Разум и дыхание связаны между собой намного сильнее, чем мы представляем. А значит можно научиться дышать так, чтобы регулировать свое эмоциональное состояние, снижая уровень тревоги и стресса.
Наше дыхание многое может рассказать о том, в каком состоянии находится разум в тот или иной момент. Согласитесь, вы дышите совершенно иначе, когда вспоминаете о счастливых часах, проведенных с друзьями за коктейлем, и в конце рабочего дня, пытаясь завершить, наконец, сложную работу.
«Мы вовсе не хотим сказать, что каждый стресс – это что-то ужасное и всегда плохо, – говорит Эмма Сеппала, директор Центра исследований и образования по вопросам сострадания и альтруизма (CCARE) в Стэнфорде. – Но если вы постоянно пребываете в состоянии стресса, словно заяц, убегающий от лисы, то очень быстро просто выгорите».
Дыхание помогает нам восстановиться, сохраняя энергию, которая пригодится в моменты, требующие силы и выносливости.
«Мы знаем, что кратковременный стресс в некотором роде даже полезен. Он помогает мобилизовать ресурсы человека в режиме дедлайна и помочь качественно выполнить свою задачу, – объясняет Сеппала. – Однако если вы продолжаете работать в таком режиме день за днём в течение длительного времени, то организм начинает давать сбой – это истощает вас. Вы чаще болеете из-за ослабленного иммунитета. И это еще не всё: ухудшаются память, реакция, способность анализировать. То есть страдает ваш мозг. И всё – из-за хронического стресса».
Вот тогда на помощь приходит дыхание: оно восстанавливает силы и помогает сохранять энергию для того, чтобы в нужный момент (требующий значительных эмоциональных затрат) «включить зверя», как говорят спортивные тренеры.
Эмма Сеппала добавляет, что дыхание и эмоции связаны намного сильнее, чем мы можем себе представить. Поэтому было бы грешно не использовать возможность, которую природа подарила человеку: с помощью тренировок дыхания стать спокойным, словно удав. Так, чтобы ни один стресс не смог сломить вас.
Так как наше дыхание является, по сути, барометром, который очень чутко указывает на то, как мы себя чувствуем, то можем использовать его себе во благо – превратить в полезный и эффективный инструмент. С помощью специальных дыхательных техник вы можете «переключать передачи» и кардинально изменить эмоциональное состояние. Это особенно полезно, если вы чувствуете, что сила на исходе.
Читайте также: Простая техника снятия стресса: прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона
«Дыхание может существенно изменить состояние нашего разума, – говорит Сеппала. – Обычно, когда нас накрывают трудности и проблемы, то мы зацикливаемся на происходящем, и выйти из этого состояния – крайне сложно. И это объясняется вовсе не тем, что ситуация уж такая безвыходная. Просто очень сложно изменить свой взгляд на вещи с помощью собственных мыслей. Ведь наш разум уже работает на таких повышенных оборотах, что одним лишь усилием воли переубедить его очень тяжело. Однако если с помощью специальных дыхательных упражнений успокоить свою нервную систему, то и разум замедлит свой полёт и тоже начнёт успокаиваться».
Итак, вы можете существенно понизить уровни стресса и беспокойства, используя следующую практику осознанного дыхания:
- Найдите место, где сможете расслабиться и позаниматься в спокойной обстановке. Это может быть удобное кресло или диван. Займите самое удобное положение и просто наблюдайте за своим дыханием. Как вдыхаете, как выдыхаете, в каком темпе.
- Положите правую руку на грудь (в центре). А левую руку – так, чтобы большой палец находился ниже пупка. Продолжайте дышать в прежнем темпе, внимательно наблюдая, какая рука двигается активнее – правая или левая.
- А теперь попробуйте вдохнуть так, чтобы прочувствовать вдох больше правой рукой, которая находится в центре груди. Не форсируйте и не напрягайтесь, а просто посмотрите, каково это – дышать так, чтобы не выходить за пространство между вашим телом и правой рукой. Что вы заметили? Можете ли замедлить вдох или это сложно либо неудобно? Продолжайте наблюдать в течение 10-20 вдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем – возобновите на одну минуту обычное дыхание.
- Затем попробуйте вдохнуть только той областью, которая находится под левой рукой. Опять же, не напрягайтесь, а просто понаблюдайте, каково это – дышать так, чтобы не выходить за пространство между вашим телом и левой рукой. Что вы заметили? Продолжайте наблюдать в течение 10-20 вдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем – возобновите на одну минуту обычное дыхание.
- И финальный аккорд: попробуйте вдохнуть наполовину «правой рукой», сделать паузу на 1-2 с, а затем продолжить вдох в пространство под левой рукой и сделать паузу. После этого выдохните снизу вверх: начните выпускать воздух под левой рукой, затем продолжите выдох в направлении от левой руки до правой. Повторите 10-20 раз. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, и возобновите нормальное дыхание.
- Наконец, попробуйте дышать глубоко и расслаблено сверху вниз во время вдоха и снизу вверх во время выдоха. Проделайте так несколько раз без остановки. Если возможно, посмотрите, сможете ли вы замедлить выдох, чтобы он длился больше, чем вдох. После 10-20 подходов сделайте несколько больших глубоких вдохов и выдохов, а затем возобновите нормальное дыхание в течение минуты или немного больше.
- А теперь прислушайтесь к себе? Как самочувствие? Ведь намного лучше, не так ли? Как вы чувствуете себя физически? А эмоционально? Ведь прибавилось энергии, правда?
Поздравляем, вы научились восстанавливать свой эмоциональный статус с помощью дыхания. Делайте это упражнение каждый раз, когда появится ощущение, что силы на исходе. Несколько минут – и вы опять, как огурчик!
