Культура съедать большую тарелку салата с мясом и крупами на обед пришла к нам из средиземноморских стран, где так обедают с незапамятных времен. Однако в городскую моду сытные и сбалансированные салаты ввели диетологи, утверждающие что современный образ жизни не требует большого числа калорий (тяжелых ланчей).
И что салат, в котором есть и клетчатка, и белки и «долгие» углеводы для офисных сотрудников вариант абсолютно идеальный.
как собрать свой салат
Сложно сказать, кто больше прав – диетологи или бабушки, утверждающие что на обед обязательно нужно съедать тарелку супа, но сложные салаты сегодня можно найти почти в любом кафе или баре, специализирующемся на полезной вкусной еде.
Впрочем, сделать такой салат очень просто и самому из всего того, что есть под рукой или нужно доесть в холодильнике, главное – помнить о балансе элементов и балансе вкуса, ну и научиться делать разные заправки.
С чего начать? С углеводов.
Шаг первый: ВыберИте крупу
На самом деле, можно и не выбирать, а просто взять остатки каши, которые не пошли в дело раньше. Главное, выбирать крупы, которые отдают калории медленно (гречка, дикий рис, киноа, фарро, перловка), и избегать «быстрых» углеводов – белого риса, пшена, кус-куса.
Крупа обладает вкусом, от которого зависит какой соус к салату выбрать, поэтому сочинять свой салат нужно начинать именно с этого ингредиента. Перловка, фарро и киноа универсальны, гречка лучше сочетается с заправками на основе йогурта, рис – с острыми или плотными заправками.
Важный момент: в салате крупы будут забирать заправку и пропитываться ей, так что лучше, если они чуть-чуть недоварены (за 2-3 минуты крупа в салате напитается соусом и станет совсем мягкой). Разваренная крупа не будет брать вкус и будет превращать ваш салат в размазню.
Шаг второй: выберете овощи, травы и белок
Отталкиваясь от того, какую крупу вы выбрали подберите к ней компанию из свежих или поджаренных на гриле/запеченных овощей, зелени и белка (животного или растительного).
Летом можно отдать предпочтение свежим овощам, зимние овощи лучше запечь и потом добавлять в салаты (например, цуккини, кабачки и болгарский перец можно нарезать крупными ломтями, натереть солью и оливковым маслом и отправить в духовку на 30 минут на 180 градусов – в запеченном состоянии они спокойно хранятся в холодильнике рабочую неделю, можно каждый день собирать себе с ними новые салаты).
Что можно добавить в свой салат кроме свежих огурцов-помидоров-редиски? Да что угодно:
- цветную капусту, брокколи – разобранные на мелкие соцветия, свежие или слегка отваренные, молодую спаржу, зеленую фасоль (отваренную);
- тертую морковь, репу или редьку (хорошо сочетается с гречкой);
- запеченные цуккини, баклажаны, помидоры, перцы, свеклу;
- красный лук, белый итальянский лук и лук-шалот, тонко нарезанные (сладкие сорта лука);
- консервированные горошек и кукурузу;
- свежие шампиньоны и авокадо;
- несладкие фрукты — грейпфрут или кислые яблоки.
Так, углеводы и клетчатка есть, теперь нужно добавить к ним белок. Соотношение в объеме должно быть примерно такое: 1 часть крупы на 1,5 части овощей и зелени и 0,5 части протеина.
Протеин может быть растительным (фасоль, турецкий горох) или животным (яйцо, курица, говядина, свинина, лосось и т. д.) Как, например, вот в этом горячем салате с чечевицей.
В качестве трав и зелени может выступать что угодно из того, что есть в холодильнике или на грядке – укроп, петрушка, базилик, лук, любая салатная зелень или капуста кале (отваренная или слегка припущенная в сковородке).
Все, «тело» вашего салата готово, осталось связать все компоненты между собой вкусом — то есть добавить соус и топинг.
Шаг третий: выберите заправку
Вариантов великое множество, от простого оливкового масла с солью и перцем, до классических соусов (отталкивайтесь от вкуса выбранной крупы). Я уже делала большой пост на эту тему, почитайте, если интересно.
Если масляные заправки вам не по душе, вы можете сделать заправку из йогурта или кефира (в йогурт или кефир добавляется нарезанная мелко зелень, соль, натертые соленые или свежие огурцы, чеснок).
Пропорция следующая: на ¼ стакана готовой крупы нужно брать 2 ст ложки соуса. Так что отталкивайтесь от объема углеводов, которые вы уже загрузили в свой салат. Еще помните о том, что если вы делаете салат сильно заранее, то заправку лучше взять с собой на работу в отдельной таре, так как крупа ее впитает, и у вас будет сухой салат с набухшей от соуса кашей.
Шаг четвертый: выберите топинг
Топинг, или посыпка, или присыпка – в общем, то, чем посыпается готовый салат, — добавляет текстуры, полезных веществ и вкуса. В качестве топинга могут выступать молотые или резанные орехи, семена чиа, кунжут, миндальные чипсы, семена тыквы, перец чили в хлопьях, крупная соль с травами и т. д.
Еще в качестве топинга вы можете выбрать, например, фету, или натертый пармезан, или любой другой сыр (я часто добавляю мягкий домашний сыр – мне нравится вкус, и я его использую в качестве соуса).
Все перемешайте, дайте своему салату постоять несколько минут и с удовольствием его съешьте!
И еще:
Если вы готовите себе ланчи на неделю, то проще всего сначала сварить разные крупы, подготовить протеин и затем просто каждое утро делать смесь на день. При этом если вы готовите свой ланч утром, то заправку и нарезанные травы/салат лучше положить в отдельные емкости и смешать прямо перед обедом.
Если вам неохота таскать с собой много лотков, то попробуйте методику «салаты в банке», это очень просто.
И примеры сочетаний вам для вдохновения:
- киноа, красная консервированная фасоль, запеченный цуккини, красный лук, мята, петрушка и классический соус винегрет;
- дикий рис, помидорки черри, огурцы, красный лук, фета, соус винегрет;
- киноа, тертая морковь, мята, тофу или фета, кунжут и кунжутное масло в смеси с оливковым в качестве заправки, можно добавить чуть-чуть сока лайма;
- гречка, запеченный болгарский перец (снять кожуру) и запеченный чеснок, отварная или запеченная говядина, томатный соус;
- запеченный перец, консервированный турецкий горох, кедровые орешки, зелень, лимонно-чесночная заправка.
- фарро, куриная грудка, запеченный цуккини, помидоры черри, миндаль, заправка из йогурта, зелень.
Приятного аппетита!
