Представьте себе средство, которое может быстро и надолго снизить уровень стресса, улучшить пищеварение, снять воспаление, укрепить легкие и способствовать выбросу гормонов счастья. А что если мы скажем, что такое средство совершенно бесплатное и не имеет никаких побочных эффектов?
Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но такой рецепт действительно существует, и у каждого человека есть к нему доступ в любое время дня и ночи.
Мы не говорим о какой-то волшебной таблетке или исцеляющем порошке. Мы говорим о дыхании.
Лечебный потенциал управляемого дыхания
Доктор медицины и пульмонолог Майкл Дж. Стивен убедился в пользе управляемого дыхания для физического и психического здоровья на личном опыте, а также на примере пациентов с такими заболеваниями легких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.
В своей книге «Дыхание: сила, слабые стороны и будущее наших удивительных легких», Стивен описывает, как мы контролируем дыхание и как дыхание контролирует нас.
С физической точки зрения, как говорит Стивен, медленное и глубокое дыхание животом полезно, поскольку во время него задействуется диафрагма, и это позволяет организму поглощать больше кислорода.
Дыхание животом – основа многих дыхательных техник, поскольку оно помогает поддерживать вентиляционно-перфузионный баланс. «Как только воздух попадает в наш организм, кровь должна находится в нужном месте, чтобы получить кислород. Внизу диафрагмы, из-за силы тяжести, кровообращение гораздо лучше. Если мы не используем диафрагму, то тем самым блокируем доступ кислорода туда, где перфузия (циркуляция крови) является наилучшей», – объясняет Стивен.
С точки зрения психики, глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, оказывая успокаивающее действие. «В наш мозг поступает сигнал о том, что можно успокоиться. Мы делаем медленные и глубокие вдохи, а это значит, что все хорошо», – говорит Стивен.
Правильное дыхание дает нам вышеописанные преимущества за относительно короткий промежуток времени. Главное – делать это регулярно.
Стивен рекомендует начать с одной минуты медленного управляемого дыхания каждый день, и постепенно увеличивать время.
Если у вас получится уделять этому занятию от 3 до 5 минут каждый день, вскоре вы заметите изменения в лучшую сторону.
Как выбрать дыхательную практику
Поиск в интернете даст вам огромное количество популярных дыхательных практик. Многие из них, например, техника «4-7-8», заключаются в том, что вам отводится определенное количество секунд на вдох, задержку дыхания и выдох. Тем не менее Стивен считает, что тут можно с легкостью импровизировать и подстроить под себя любую технику, основываясь на своих целях и потребностях.
Примерная схема, которой можно следовать:
- Вдох – первая цифра – повышает уровень кислорода, который поступает в организм. Если вы ищите более энергичную технику, то можете немного увеличить время.
- Задержка дыхания – вторая цифра – задействует диафрагму и способствует газообмену. Если вы хотите увеличить объем легких для занятий спортом или страдаете от проблем с легкими, то можете слегка увеличить время.
- И, наконец, выдох – последняя цифра – выделяется углекислый газ, побочный продукт. Время на эту часть упражнения обычно либо равно, либо немного больше времени вдоха. Если его немного увеличить, то это поспособствует расслаблению и детоксикации.
Сам Стивен начинает каждое утро со своей персонализированной дыхательной техники «5-2-7», которая помогает ему сосредоточиться, очистить сознание и поддержать здоровье легких.
«Лучше всего у меня получается этим заниматься именно по утрам, поэтому сразу после пробуждения я уделяю 5 минут дыхательной практике, а затем занимаюсь йогой, чтобы правильно настроить себя на целый день», – говорит пульманолог. Если же он чувствует себя уставшим, и ему необходим заряд бодрости, он делает быстрые и энергичные вдохи и выдохи, которые служат своего рода «чашечкой эспрессо». «Я делаю такие вдохи и выдохи на протяжении 30 секунд, а затем снова возвращаюсь к своей обычной технике «5-2-7», – добавляет Стивен.
Если вы нуждаетесь в расслаблении – возможно, с более долгим выдохом – вы можете делать это перед сном. Преимущество дыхательных техник заключается еще и в том, что их все можно адаптировать и подстраивать индивидуально под себя.
