Хочешь укрепить грудь и сделать ее более объемной? Комплекс упражнений от наших экспертов поможет тебе обрести красивую и упругую грудь без пластических операций и силикона. Главное, тренироваться регулярно! Преимущества – заниматься можно дома, в любое удобное для тебя время.
Мастер-класс по фитнесу «Сделай грудь объемной и красивой» от Анны Маслянниковой, инструктора групповых программ, персонального тренера.
Как сделать грудь упругой и красивой
Отжимания от степ-платформы
Обрати внимание: отжиматься можно от любой возвышенности (табуретки, бортика дивана, низкого журнального столика и прочее).
Исходная позиция: упор на возвышенность, ладони чуть шире ширины плеч, кисть находится на линии груди, лопатки сведены, плечи расправлены, живот подтянут, ягодицы напряжены. От макушки до коленей должна быть прямая линия (смотри фото и видео ниже).
Опускайся вниз, касаясь грудью возвышенности, и возвращайся в исходную позицию. При этом не выдувай живот, он остается подтянутым, и не добавляй прогиб в пояснице.
Сделай 12-15 раз.
Прорабатываем мышцы груди
Для упражнения понадобится фитнес-кольцо, также подойдет любой мяч.
Исходная позиция: сидя, лопатки сведены, плечи расправлены, подбородок приподнят, мышцы живота напряжены.
Приподними локти и разведи их в сторону, при этом кольцо (или мяч) находится в руках. В этом положении на выдохе сжимай кольцо, на вдохе – расслабляй его.
Сделай 20-25 раз.
Разводка с гантелями – руки в стороны
Если дома нет гантелей, подойдут бутылки, наполненные водой (объем выбирай в зависимости от своих физических возможностей).
Исходная позиция: лежа на спине, стопы удерживай в удобном для тебя положении, но так, чтобы поясничный отдел прижимался к полу. Живот подтянут, лопатки сведены, гантели удерживай на линии груди.
Из этой позиции разводи мягки руки в стороны и с выдохом возвращай в центр.
Сделай 16-20 раз.
Разводка с гантелями — руки за голову
Исходная позиция: та же, что и в 3-м упражнении. Но гантели удерживай вместе, локти развернуты в центр.
Локти слегка согни, из этой позиции, не меняя положения локтевого сустава, отводи руки за голову и с выдохом возвращайся назад. Следи, чтобы поясничный отдел был прижат к полу.
Сделай 20-25 раз.
Отжимания боком
Исходная позиция: одна рука на возвышенности, другая на полу, живот подтянут, лопатки сведены, одна нога согнута в колене, другая прямая – удерживай ее на весу (подробнее смотри на фото и видео ниже).
В этом положении опускайся вниз, с выдохом поднимайся наверх.
Сделай по 15 повторений на каждую сторону.
