Приветствую всех любителей фитнеса, бодибилдинга и здорового тела, в котором обязательно будет здоровый дух. Сегодня мы затронем одну из сакральных тем, которые давно интересуют как тех, кто ходит в зал, так и тех, кто тренируется дома, – как выбрать гантели. Как правильно с ними тренироваться, какие лучше, превосходят ли они по эффективности штангу, насколько хороши для развития силы, мышечной массы, сжигания жира и т.д. В этой статье я расскажу вам все, что касается этих чудесных и необычайно полезных спортивных снарядов.
Что такое гантели
Вряд ли найдется человек, который ни разу не видел гантелей. Тем не менее мало кто знает, что это один из самых древних спортивных снарядов. В отличие от штанги, которая была создана в начале XX века, гантели применялись еще в Древней Греции, Древнем Риме, Индии. Естественно, они не выглядели как современные модели для фитнеса, но уже применялись для развития силовых показателей, выносливости, координации и других способностей.
Отличие такого снаряда – его компактность. Даже при большом весе размер остается незначительным. А удерживание отягощения в каждой руке имеет ряд преимуществ над штангой и другими вариантами.
Виды
Рассмотрим, какими бывают гантели и как спортивная наука усовершенствовала этот снаряд за многие годы. Хотя конструкция достаточно примитивна, существует несколько видов оборудования, которые имеют некоторые отличия.
По конструкции
Изначально все виды делятся на два основных подвида:
- Цельные (или литые).
- Разборные.
Первые имеют цельный корпус и неизменный вес. В разборной версии есть возможность регулировать вес, добавляя или снимая блины. По сути, это аналог штанги, но с коротким грифом, предназначенным для одной руки.
Среди разборных существуют несколько подвидов: силовые блоки (чаще всего прямоугольной формы, рассчитаны на большие веса), с ручкой-переключателем веса. Силовые блоки — это исключительно мужские комплекты, в которых предельный вес играет важнейшую роль. Редко бывают менее 20-30 кг. Предельный вес доходит до 50-60 кг. Варианты с переключателем представляют собой набор гантелей на специальной платформе, где вы можете автоматически выставлять нужный вес. Но никакого реального преимущества, кроме удобства в употреблении, эти варианты не дают.
По форме грифа
Вопреки популярному мифу, у гантелей существует только прямая рукоять. Любые другие формы попросту не нужны, так как удерживать снаряд в руке будет сложнее. Рукоять попросту не может быть изогнутой, как в штанге. Одно из немногих отличий относительно грифа заключается в наличии или отсутствии резьбы. Лучше выбирать тот вариант, где блины не просто зажимаются фиксатором, а ввинчиваются. Это существенно повышает надежность и безопасность при работе со снарядом, предотвращая случайное раскручивание фиксатора.
Некоторые производители выпускают гантели с магнитным креплением к грифу. Такие модели самые удобные и простые в использовании, хотя их цена почти всегда выше классических аналогов.
По весу
По этому критерию нет никаких ограничений, вес подстраивается под цели, нужды и физические способности атлета. Диапазон простирается от моделей по 1 кг и до 50-60 кг. Хотя все, что больше 40, это либо профессиональные серии известных брендов, либо изготовленные по спецзаказу снаряды.
По материалу
Выбор материала столь же индивидуален, как и вес — от металла до дерева, если собирать гантели из подручных средств. На самом деле материал не столь важен, если соответствует нужным весовым категориям. Единственное, на что он влияет, – долговечность изделия.
Сегодня в индустрии существуют следующие варианты:
- Металлические – один из лучших вариантов. Высокая износостойкость, не ржавеют из-за специального покрытия (хромирование, напыление и т.д.), показывают точный вес. Единственный минус – с такими проще получить травму во время работы.
- Обрезиненные – модели с покрытыми резиновым слоем блинами. Имеют преимущество над железными, ведь травмироваться мягкими блинами, вряд ли удастся. Но с годами покрытие может отслаиваться или трескаться. Внутри чаще всего металл (хороший вариант) или битум, если брать дешевые модели (крайне нежелательный выбор).
- Виниловые – модели с небольшим весом, отличаются приятным материалом. Чаще всего предназначены для женщин. Часто используются в аэробике, гимнастике в период беременности, других видах тренинга.
- С неопреновым покрытием – также предназначены для аэробики и женского фитнеса. Отличаются небольшим весом, приятным для кожи материалом и возможностью впитывать пот, исключая скольжение снаряда в руке.
Из всех моделей не могу рекомендовать только битумные. Они недолговечны (часто трескается корпус блина), не являются экологически чистыми и в целом не подходят что для дома, что для залов. Лучше приобрести недорогие железные модели, чем битумные снаряды с очень непродолжительным сроком эксплуатации.
По производителям
Почти все производители спортивного оборудования выпускают гантели, потому бренды не играют особого значения. Выбирайте модели по характеристикам, килограммам и материалу. Существуют и брендированные модели, вроде BOWFLEX и прочих, но с учетом их цены удобство в использовании становится очень сомнительным преимуществом.
По внешнему виду
В первую очередь гантели – это снаряды, которые помогают нагрузить ваши мышцы. Их эстетический вид должен отходить на второй план, особенно если из-за него присутствует серьезная наценка. Потому выбирайте в первую очередь гантели по свойствам, а уже потом учитывайте личные вкусы и предпочтения. Спустя пару месяцев вы вряд ли станете обращать внимание на внешний вид снаряда, а вот удобство в применении или качество материала будут важны всегда.
Какие гантели лучше: обрезиненные или металлические
Выбор материала – второй критерий после веса, потому важно рассмотреть основные варианты. Выделяют два вида: с железными блинами и обрезиненные. Вторые — такие же металлические диски, но со специальным резиновым покрытием.
При сильно ограниченном бюджете я рекомендую выбирать металлические модели. Несмотря на то что металл будет звенеть при ударении гантелей друг от друга, такие снаряды прослужат вам очень долго. Дешевое резиновое покрытие портится уже спустя пару лет активного использования, потому при выборе обрезиненных снарядов предпочтение стоит отдавать хорошим брендам. Также дешевые обрезиненные модели я не советую покупать: они чаще всего изготавливаются из битума.
Показания и противопоказания к занятиям с гантелями
Показания и противопоказания для работы с гантелями почти ничем не отличаются от списка для общей силовой нагрузки. Среди основных показаний:
- Укрепление суставов и связок.
- Увеличение мышечных объемов.
- Коррекция веса.
- Улучшение осанки.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Развитие выносливости.
- Тренировка координации и прочее.
К противопоказаниям относят любые ситуации, когда физические нагрузки запрещены: обострения болезней, восстановление после травм или операционного вмешательства, повышенная температура тела, некоторые хронические заболевания и т.д.
Преимущества и недостатки
Начнем с преимуществ, потому что их много, даже если сравнивать гантели со штангой. Среди главных плюсов я выделю:
- Мобильность. Снаряды легко складывается в угол, под кровать или в шкаф, не занимают много места.
- Универсальность. С парой гантелей можно выполнять почти все упражнения.
- Автономность. Вы не будете зависеть от зала. Пара наборных гантелей — это лучшее решение для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях без потери эффективности тренировок.
- Тренировка координации и равновесия. Как и при работе с гирями, тренировки с гантелями хорошо развивают равновесие и баланс, повышают координацию движений. К прочим плюсам стоит отнести лучшую проработку мышц кора, даже при выполнении не связанных с мышечной группой упражнений.
- Безопасность. Доказано, что работа с гантелями намного безопаснее, чем со штангой.
- Больший расход калорий. Благодаря включению в работу дополнительных мышц и стабилизаторов при тренинге с гантелями спортсмены тратят больше калорий. Это большой плюс для тех, кто тренируется ради избавления от лишнего веса.
Принципиальных недостатков у гантелей нет, хотя обычно выделяют два незначительных минуса. Первый заключается в небольших весах, хотя это скорее неправильный выбор модели, чем непосредственно недостаток снаряда. Многие люди оценивают свой текущий уровень физической подготовки, потому часто подбирают гантельки с небольшим весом. хотя уже через полгода их будет не хватать и придется покупать новые, с большим весом. Потому сразу лучше взять гантели с большим запасом, чтобы потом не платить дважды.
Второй минус – цена, хотя я считаю его условным недостатком. Хорошие модели действительно потребуют немалых затрат, зато они будут служить десятки лет.
Что лучше – гантели или штанга
Несмотря на схожие упражнения, это два принципиально разных снаряда, потому выбор между ними нельзя назвать полностью корректным. С точки зрения развития максимальной, или взрывной, силы штанга безусловно будет в приоритете. Для жиросжигания и тренировки выносливости гантели имеют некоторые преимущества.
Если же речь идет о выборе снаряда для дома, то однозначно выгоднее и эффективнее подобрать оптимальную по весу пару гантелей. Штанга вместе с рамой слишком громоздкие, к тому же будут стоить намного дороже.
Советы по выбору гантелей
Теперь рассмотрим, как правильно выбрать гантели, исходя из целей, тренировочного опыта и прочих критериев.
Для мужчин
Мужчинам я советую брать снаряды с большим весом. Рано или поздно любые гантели станут маленькими, потому чем позднее настанет этот момент, тем меньше денег вы потратите на смену более тяжелых отягощений. Оптимальный вес независимо от физической подготовки — 25 кг.
Для девушек и женщин
Девушкам не нужны такие большие веса, как мужчинам, но все же определенный запас на будущее должен присутствовать. Особенно для хорошей прокачки ног, ягодиц, поясницы и других важных мышечных групп. Оптимально выбрать набор по 10 кг для каждой гантели.
Для детей
К выбору снарядов для детей стоит относится с максимальной серьезностью, учитывая возраст. Никогда не стоит следовать популярным фитнес-трендам и давать ребенку непомерно большую нагрузку для его возраста. Также нужно тщательно сортировать упражнения, исключая движения с осевой нагрузкой. Частая компрессия позвонков может сказаться на скорости роста ребенка.
- 5 лет. Оптимально – от 0,3 до 0,5 кг, не более. Этого достаточно для тренировки на ближайшие несколько лет.
- 8 лет. Стандартных 1-2 кг будет достаточно для хорошей нагрузки всех мышц. Лучше приобрести наборные модели с шагом по 0,25 кг.
- 10 лет. Для такого возраста диапазон веса может колебаться от 2 до 4 кг, но не более. Причем 4 — только в случае хорошей физической подготовки и тренировок на протяжении минимум 2 предыдущих лет.
Для начинающих
Я придерживаюсь позиции, что даже новичку не стоит покупать слишком маленькие гантели. Он очень быстро «вырастет» с такого веса, и снова придется идти на ненужные финансовые траты. Идеально выбрать разборный комплект с максимальным весом от 4 и до 20-30 кг. Этого более чем достаточно, чтобы прокачать все мышцы.
Также советую учесть, что некоторые упражнения выполняются одной гантелью, например, жим сидя из-за головы. Потому комплект с запасом позволит грамотно подбирать вес снаряда для упражнений.
Для бодибилдера
На самом деле разница между бодибилдером и обычным спортсменом, который занимается дома и для себя, не слишком велика. По крайней мере если учитывать физические нагрузки. Оптимальный вес такой же, как и для других мужчин – около 25 кг. При длительном стаже и хороших рабочих весах – 5-35 кг.
Для похудения
Исключительно для похудения достаточно будет и разборного комплекта до 10 кг. Для жиросжигания не требуется большие отягощения. Тем не менее, если вы хотите потом начать наращивать мышечную массу или поддерживать форму, то об этом стоит подумать заранее, выбрав комплект с большим максимальным весом.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
Для поддержания мышечного тонуса и неспешного увеличения массы достаточно иметь комплект 12-20 кг. Большие веса вряд ли потребуются, хотя небольшой запас всегда приветствуется.
Для отработки ударной техники
Это единственный случай, когда лучшие будут не разборные комплекты, а литые модели. Повышение веса в таком типе тренинга происходит очень медленно, и большинство моделей не позволит делать минимальный шаг, например, на 100 г. Потому лучше выбрать несколько недорогих литых пар с минимальным весом от 3 до 7-8 кг.
Сколько стоят
Ценники сильно меняются от производителя к производителю. Варианты менее 4000 рублей я не совету рассматривать. Дешевле будет только битум. Если брать стальную конструкцию, то такие комплекты стоят от 7-8 тысяч рублей за набор 18 кг. Чем выше вес, тем больше цена, это нужно учитывать.
Хорошие обрезиненные модели будут стоить в области 10 000 рублей, это достаточно хороший выбор на многие годы. За такую сумму можно приобрести комплект на 24 кг, который подойдет для всей семьи. Покупать дорогие (дизайнерские или брендовые) гантели я не рекомендую: они не дают никакого реального преимущества. Разве что ваш бюджет никак не пострадает от такой покупки, в таком случае можно выбирать любые варианты, хоть Bowflex или ZIVA за 850-1300$ за пару.
Какие гантели лучше купить – разборные или литые
Однозначно литые. В 95 случаях из 100 они будут намного выгоднее и по цене, и по возможностям. Исключение составляют лишь те виды тренинга, где не нужно добавлять вес. Например, оздоровительная аэробика, детские тренировки и т.д.
Рейтинг лучших гантелей
Очень сложно сформировать рейтинг, который охватывал бы все модели, иначе он бы включал списки из десятков снарядов. Потому я учитывал все критерии при формировании рейтинга от качества, цены и производителя до обзоров и независимых рецензий. Также я не учитывал профессиональное оборудование для зала, потому что пара гантелей в таких линейках будет стоить от 50 до 800 тысяч рублей. Итак:
- Starfit – хорошие металлические гантели со средним весом в 10-15 кг.
- MB Barbell – один из лучших выборов в диапазоне 20-30 кг. Обрезиненные блины, хромированный гриф, отличное сочетание цены и качества.
- Borabo – модели без резинового покрытия. Преимущество бренда в стальных конструкциях.
- Виниловые гантели HouseFit – неплохой выбор с приемлемой ценой, когда нужны литые снаряды с небольшим весом.
- TITAN Barbell. Делают недорогую обрезиненную линейку гантелей с диапазоном от 5 до 43 кг. Преимущество заключается в том, что можно докупать блины, используя один и тот же гриф.
В целом существует около 2-3 десятков хороших производителей, которые выпускают отличные модели, потому выбор снаряда не составит проблем.
Правила тренировок с гантелями
Каких-либо особых отличий тренинг с гантелями не имеет. С этими снарядами вы можете выполнять те же упражнения, что и со штангой в зале.
Единственное, на что рекомендую обращать внимание, – это техника в сложных движениях, таких как становая тяга, тяга в наклоне и прочих (то есть упражнениях, которые привычнее делать со штангой). Из-за того, что вес удерживается в каждой руке отдельно, техника может нарушаться, потому рекомендую заниматься с тренером. Тем, кто тренируется дома самостоятельно, можно просто записать видео с выполнением упражнения и потом изучить его на наличие ошибок в технике.
Правильное питание
Советую не забывать, что физические нагрузки – только одна сторона медали. Питание занимает не меньшую, а иногда и более важную роль как при наборе мышц, так и во время сушки. Потому старайтесь потреблять достаточное количество белка, комплексные углеводы вместо простых, а также полезные жиры.
Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения
Вес выясняется исключительно практическим путем, как и в любом упражнении в силовых видах спорта. Тем не менее настоятельно советую начинать с малого веса. Лучше сделать 10 подходов лесенкой, чем сразу рвануть большой вес. В таком случае травмы удастся избежать только чудом.
После выяснения нужного рабочего веса для разных упражнений советую записать его в тренировочный дневник. Это позволит не путаться, грамотно сочетать упражнения друг с другом (те, которые можно делать с одним весом) и отслеживать свой прогресс.
Виды упражнений с гантелями
Гантели позволяют выполнять почти все упражнения в спортзале. Более того, некоторые движения и вовсе можно делать только с этими снарядами, например разведение рук в наклоне, разводку в стороны лежа, махи и т.д. Если вкратце перечислить основные упражнения для каждой группы мышц, то хочу выделить следующие движения.
Спина:
- Тяга в наклоне одной рукой.
- Становая тяга.
Грудь:
- Жимы под углом и на горизонтальной скамье.
- Разведение гантелей в стороны.
Плечи:
- Махи.
- Жимы стоя/сидя.
- Протяжка.
Руки:
- Любые виды подъемов на бицепс.
- Жим гантели из-за головы.
- Отведение руки назад.
Ноги:
- Приседания.
- Выпады.
- Мертвая тяга.
- Подъем на носки.
Правила хранения и ухода за гантелями
Каких-то критических правил нет. Естественно, это должно быть сухое место, особенно если гантели металлические и без внешнего напыления. Также советую обзавестись стойкой или сделать ее самостоятельно. Брать гантели каждый раз с пола не только неудобно, но и вредно (повышается риск получить травму), особенно при работе с большими весами.
Если снаряды хранятся в пыльном месте, то перед началом работы всегда протирайте их влажным платком.
Отзывы
«Купил набор гантелей 20 кг и все равно хожу в зал )) Дома не выходит тренироваться, нет дисциплины. Гантели редко беру, в непогоду или когда нужно дополнительно прокачать отдельные группы. Чаще всего использую для предплечий».
«Купила 2 кг гантельки для себя в позапрошлом году. В прошлом уже 5 кг купила. В этом поняла, что нужно на 8-10 переходить. Плюнула и сразу взяла набор. Надо было так изначально сделать и не тратиться впустую. Так что девочкам тоже подойдут наборы по 10-12 кг, не нужно сразу брать пластмасски по 2 кг и менять их каждые полгода».
«Гантели полюбил, когда начал кроссфитом заниматься. До этого всегда тренился со штангой. С гантелями удобнее, а эффект тот же».
Заключение
Гантели – это по-настоящему полезный, недорогой снаряд, который позволит эффективно тренироваться независимо от целей. Люди с разным уровнем подготовки легко могут заниматься одной и той же парой, просто меняя количество блинов. Если учесть общую экономию и пользу после покупки хорошей пары снарядов, то гантели существенно превосходят любые другие тренажеры.
Надеюсь, материал был вам полезен, и вы уже присматриваетесь к выбору парочки гантелей для продуктивного домашнего тренинга. Буду рад вашей подписке, ведь впереди еще много полезных статей, которые ускорят ваше прогрессирование и качество тренировок.
