Магний содержится во многих продуктах, но расход его чрезвычайно высок, как и потребность в нем организма.
Что повышает расход магния?
Магний активно расходуется при:
- курении (в том числе пассивном)
- избыточном содержании фитатов в рационе (они содержатся в хлебе, цельнозерновых продуктах)
- употреблении продуктов с Е-добавками и красителями (Е122, Е110, Е129, Е102, Е104, Е124)
- приеме антибиотиков
- избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков
употреблении алкоголя
стрессе.
При современном образе жизни можно утверждать, что магний расходуется очень активно. Понять, что вы предрасположены к активному расходованию магния, можно и по другим признакам: ранней седине или высоким лункам на ногтях.
Как понять, что вам не хватает магния?
Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 350-400 мг, у беременных и спортсменов 450 мг. Если вы испытываете постоянный стресс, она возрастает до 600 мг. Измерить свой уровень магния поможет анализ крови, проведенный натощак. Оптимальное значение — 2,2-2,6 мг/дл. Симптом дефицита магния — 0-1,9 мг/дл. Еще один способ обнаружить дефицит — биопсия мышц или анализ эритроцитов.
Вот список признаков серьезного дефицита магния в организме:
- метеозависимость;
- рассеянность;
- невозможность сосредоточиться;
- учащенное сердцебиение;
- судороги при засыпании;
- ломкость ногтей и волос;
- хроническая усталость.
Как избежать нехватки элемента?
Магний можно пополнять через кожу с помощью солей и масел для ванны. Так вы усилите выработку гормона дегидроэпиандростенона, который замедляет старение. Пищевые добавки также актуальны, но принимать их надо не менее, чем курсом от 4-х месяцев. Принимаются они во время еды утром или вечером. В добавках обычно присутствуют следующие формы магния: таурат, оротат, глицинат, малат.
- Таурат — это оптимальный вариант для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным сахаром в крови или повышенным артериальным давлением.
- Оротат распространен, но усваивается лишь на 4% и идет на построение костной ткани.
- Глицинат помогает при стрессе, нервных тиках, депрессии, нарушении сна.
- Малат — это соединение магния с яблочной кислотой: используется при судорогах мышц и нарушениях сна.
Не опасайтесь передозировки магнием! Организм усваивает только необходимое количество. Полное вымывание магния происходит в течение месяца после окончания употребления добавок.
Как еще восполнить запасы магния?
Магний содержится во многих пищевых продуктах. Его много в зеленых листовых овощах: капусте кейл, шпинате. Он содержится в черном хлебе, топинамбуре, сыре, темном шоколаде. Специальные магниевые минеральные воды способны восполнить его запас. Магния очень много в отрубях, морской капусте, орехах и соевых бобах. Но из-за наличия в орехах фитатов магний плохо усваивается. А вот, например, в киви магния не так много, зато употребление этого фрукта повышает усвояемость магния на 20%.
Чем опасен дефицит магния?
Магний очень широко задействован в организме, и дефицит его также проявляется широко. Магний содержится в костях, зубах, мышцах, печени, почках. При недостатке магния развивается избыток адреналина, что не полезно при хроническом стрессе и чревато эмоциональным выгоранием и даже истериками. В условиях дефицита магния фибробласты плохо редуцируют коллаген. При беременности недостаток магния приводит к проблемам плода: ДЦП, маловесности, порокам развития. Если магния недостает, повышается аппетит, может развиться ожирение.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
