Вопрос: «Я много раз видел утверждения, что кардио следует делать первым делом утром натощак для оптимальных результатов в сжигании жира, правда ли это?»
Ответ: «Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, поэтому на нём стоит остановиться подробнее. Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской субкультуры, чаще всего от соревнующихся бодиблдеров, которые, учитывая, что их диета хорошо работает, подбираются к нижней границе уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет.
Чтобы это понять, мне необходимо немного затронуть основы физиологии. Вкратце, следующие три ступени являются ключевыми в «сжигании» жира:
- Мобилизация. Мобилизация означает непосредственно доставание запасённого жира (конкретно: жирных кислот) из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется инсулином и катехоламинами, хотя такие гормоны, как гормон роста, кортизол и другие играют вторичную или третичную роль.
- Транспорт. Транспорт означает транспортировку жирных кислот (связанных с альбумином) по потоку крови; этот шаг может быть проблемным, когда люди имеют дело с «упрямым» подкожным жиром (таким, как низ живота/низ спины у мужчин и жир на бёдрах у женщин); циркуляция крови ограничена в этих местах.
- Оксидация (сжигание). И, наконец, оксидация, что есть непосредственное сжигание жирных кислот внутри таких органов, как скелетные мышцы, печень и сердце.
В большинстве случаев оксидация не является большой проблемой, хотя есть стратегии (такие, как истощение мышечного гликогена) которые могут ускорить процесс.
При этом существует две категории людей, у которых проблемы диаметрически противоположные:
- Более-менее стройные люди (12-15% подкожного жира у мужчин и 19-22% у женщин), у которых жировая мобилизация становится проблемой (приток крови также часто этому препятствует) — чем суше становится человек, тем больше тело подвергает себя таким адаптациям, при которых доставать жир из жировых клеток становится всё труднее.
- Люди с настоящим ожирением (я имею ввиду около 35%+ жира для мужчин и 40%+ для женщин), у которых проблема диаметрически противоположная — в крови циркулирует огромное количество жирных кислот, но из-за различных причин оксидация затруднена.
И как раз у категории людей с около 15-35% жира у мужчин и 20-40% у женщин, не существует на самом деле никаких особых проблем, ведь у них:
- Мобилизация не является препятствием, т.к. организм ещё не начал «бороться» за остатки запасённого жира.
- Транспортировка не затруднена т.к. до «упрямого» жира ещё пока далеко.
- Оксидация происходит в нормальном режиме, потому что физиологические дефекты, наблюдаемые у людей с ожирением, как правило, отсутствуют.
На основании вышесказанного можно сделать следующие выводы:
- Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа нашла ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.
- Но для ещё не настолько сухих людей, людей со средним уровнем жира, это, в действительности, не играет роли. Лучшее время для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время — утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее что кардио вообще делается, чем когда оно делается.
- И, наконец, для больных ожирением стратегии будут совсем другие — для них требуется отдельная статья и я не вижу смысла говорить о них в этой» — завершает Лайл МакДональд.
Автор: Лайл МакДональд
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
