Здравствуйте, дорогие читатели!
Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.
Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.
И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).
Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.
Данная статья будет полезна абсолютно всем.
Так что, вперед!
Зачем делать кардио?
Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.
Кроме того, кардио тренировки:
- увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса
- развивают выносливость
- увеличивают силу и упругость мышц
- способствуют улучшению общего физического состояния
Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:
- похудение и сжигание жира
- прорисовка рельефа тела
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- поддержание физической формы
Самые популярные виды кардио – это:
- бег
- прыжки на скакалке
- плавание
- занятие на эллиптических тренажерах
- езда на велосипеде
- лыжный спорт
- катание на роликах или коньках
- аэробика
Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.
Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.
Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.
Когда лучше делать кардио: утром или вечером?
В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.
Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.
Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.
Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).
Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.
Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.
Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.
А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.
Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.
Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.
Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.
Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому, как и когда лучше делать кардио утром:
- для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут
- для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут
- для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут
С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.
Чтобы узнать, когда лучше делать кардио: утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.
В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.
Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.
К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.
А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.
Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:
- для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут
- для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут
- для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут
В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио: утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.
Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?
Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.
Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются. Значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.
Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение, а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.
А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.
Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа. Чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.
Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.
Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.
Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио: до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.
Теперь вы точно знаете, когда лучше делать кардио. И сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами
