Какая женщина не мечтает иметь плоский подтянутый живот?! Однако добиться этого удается далеко не всегда, даже если выполнять по сто подъемов корпуса ежедневно.
Данная программа немного отходит от целевого тренинга, направленного на укрепление исключительно мышц пресса. Скорее это комплекс для всей средней части туловища!
Почему? Ведущие эксперты по фитнесу считают, что эффективная программа для пресса наряду с традиционными скручиваниями должна включать и другие силовые упражнения, прорабатывающие мышцы под разными углами, а следовательно, задействующие большее количество мышечных волокон.
Не обойтись также и без хорошей кардионагрузки, позволяющей сжигать много калорий. Ведь даже накачанный пресс под толстым слоем жира попросту не виден. Но и это еще не все. Тренировки должны приносить удовольствие — только в этом случае можно рассчитывать на успех.
Программа занятий
Выполняйте по 8–12 повторов каждого упражнения 3–4 раза в неделю. Включите их в силовую программу или же используйте как самостоятельный мини-комплекс.
РАЗМИНКА. Начните с 5 минут ритмических упражнений низкой интенсивности. Это могут быть медленные повороты туловища, круговые движения и попеременные махи руками, отведение ног, приседания-плие.
ЗАМИНКА. Завершите занятие плавными упражнениями на растягивание: лягте на спину, подтяните колени к подбородку и покачайтесь, затем вытяните руки и ноги и потянитесь. Повторите 2–4 раза.
КАРДИО. Остановите свой выбор на видах активности, которые задействуют мышцы живота и спины, таких как танец живота, джаз-данс, кикбоксинг или прыжки со скакалкой. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30– 45 минут, чередуя интенсивность.
1. Выпады с поворотом корпуса
Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также развивает равновесие. носком пола, продолжайте двигать ногой вперед-назад.
Встаньте прямо, руки на поясе. Согнув правое колено, поднимите его перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Выпрямите ногу, вынося пятку вперед и одновременно отводя корпус немного назад. Снова согните колено и вернитесь в исходное положение. Затем отведите рабочую ногу назад, а туловище — вперед. Не касаясь.
2. Поза Планки с подъемом ноги
Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте на четвереньки, опираясь предплечьями о пол, локти под плечами, кисти в замке, колени чуть дальше бедер. Напрягая мышцы живота, оторвите колени от пола . Усилием мышц бедер выпрямите ноги, затем поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в позу Планки, оставляя колени на весу. Повторите с другой ноги.
3. Удар ногой из положения лежа
Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, кисти у подбородка, локти касаются корпуса. Усилием мышц живота оторвите лопатки от пола, одновременно подтягивая левое колено к груди, носок на себя. Сделайте энергичное движение пяткой вперед, отрывая от пола ягодицы и выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
4. Поднимание корпуса и ног
Укрепляет все мышцы пресса.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и обхватите ладонями бедра, голени параллельны полу, пресс напряжен. Сделав вдох, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. На выдохе выпрямите ноги. Вдохните и потянитесь ладонями к носкам. Затем выдохните и разведите руки в стороны над головой. Описывая руками круг, снова обхватите ладонями бедра и задержитесь на 2 счета, после чего согните колени и выполните необходимое число повторов.
