Комплекс упражнений для домашней тренировки

Как же отказаться от вкусностей, что бы потом не «расплачиваться» лишним весом? Мы предлагаем упражнения, легко выполняемые дома и которые помогут вернуть фигуру, как до набора излишних килограммов.

Фитнес в домашних условиях

Даже, если Вы очень занятый человек, — все равно сможете найти несколько минут в день, что бы выполнить всего три упражнения.

Придерживайтесь следующих рекомендаций относительно занятий: упражнения с 1 по 3 нужно выполнять в 1 и 4 день, с 4 по 6 — во 2 и 5 день, с 7 по 9 — в 3 и 6 день. Выходной — один раз в неделю.

Разминка перед домашней тренировкой. Перед силовой частью в течение 2–3 минут походите на месте, делая круговые движения руками.

Подходы и повторы. Выполняйте по 2-3 подхода из 10-15 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30-45 секунд между подходами. Если вы занимаетесь недавно, начните с 1 подхода. Постепенно, по мере улучшения физической подготовки доведите их количество до рекомендуемого.

Отягощение. Вам понадобятся гантели весом по 2-4 кг. Когда почувствуете, что пора увеличить нагрузку, возьмите гантели на 1–1,5 кг тяжелее, сократив количество повторов до 8-12. Но имейте в виду, что занятия с высоким весом требуют более продолжительного отдыха между подходами — до 1-2 минут.

Заминка. В конце плавно потяните натруженные мышцы, удерживая каждую растяжку 30 секунд.

Советы по домашнему кардио

Ваша цель — 3–5 кардиозанятий в неделю как минимум по 15 минут каждое. При желании можно заниматься и дольше, но не более 45 минут в день, чтобы не перегружать сердце.

В основе нашей домашнего кардио лежат интервальные тренировки, суть которых — в чередовании нагрузок. Такой подход позволяет сжечь максимум калорий за минимальное время. Вид активности здесь роли не играет. Выберите то, что вам по душе. Это может быть бег, спортивная ходьба, катание на лыжах, велосипеде и роликах или прыжки со скакалкой. Подойдет также любой кардиотренажер.

Хотите израсходовать еще больше энергии? Тогда увеличьте продолжительность тренировки за счет дополнительных интервалов.

Если же и этого покажется мало, выполните подряд два или три базовых сета, отказавшись от заминки до конца занятия. Однако разминками пренебрегать не следует — они помогут вам восстановиться между сетами.

Фитнес дома, дни 1 и 4: мышцы груди и плеч

Отжимание от пола

Исходная позиция — поза Планки: опора на носки и вытянутые руки, спина прямая, пресс напряжен. Согните правую ногу, опустив колено на пол, затем поднимите левую ногу до уровня бедра, одновременно сгибая локти и опуская грудную клетку к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с опорой сначала на одну, а затем на другую ногу.

Разведение и сгибание рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти расслаблены, ладони обращены внутрь. Разведите руки в стороны до уровня плеч и опустите. Затем поднимите их перед собой и вверх, согните в локтях и заведите гантели за голову. Напрягая трицепсы, выпрямите руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Приседание на одной ноге

Сядьте на край устойчивого стула, крепко взявшись за него руками, грудь расправлена, пресс напряжен. Выдвините ступни вперед так, чтобы ягодицы почти соскользнули со стула, а колени оказались точно над щиколотками. Оторвите левую стопу от пола и выпрямите ногу, потянув носок на себя. Опускайте бедра вниз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет почти 90°. Усилием трицепсов выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, поочередно меняя ноги.

Фитнес дома, дни 2 и 5: спина, бицепсы, пресс

Сгибание рук и наклоны с гантелями

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс и подтяните гантели к плечам, разворачивая ладони на себя. Вернитесь в исходную позицию и, сохраняя естественный изгиб поясницы, наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу, а руки свободно свисали вниз. Усилием мышц спины подтяните гантели к корпусу, при этом локти должны двигаться строго вверх. Выпрямите руки и снова вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Скручивание с отягощением

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, позвоночник плотно прижат к полу. Обхватите гантель обеими руками и прижмите ее к груди. Напрягая пресс, медленно оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы.

Разведение рук в наклоне

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Напрягите пресс, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед: корпус параллелен полу, руки свободно свисают вниз, кисти обращены внутрь, позвоночник сохраняет естественный изгиб. Усилием мышц задней поверхностей плеч и верхней части спины разведите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите гантели и повторите.

Фитнес-дома, дни 3 и 6: бедра и ягодицы

Комбинированное плие

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, кисти с гантелями подняты к плечам, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс, расправляя грудную клетку. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественный изгиб. Выполните приседание, не смещая ягодицы ни вперед, ни назад. Усилием мышц бедер и ягодиц скользящим движением сдвиньте правую ступню в сторону, копчик смотрит вниз . Затем, не меняя положения корпуса, приставьте левую ступню к правой, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

Отведение ноги вперед и в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, пресс напряжен, руки скрещены на груди. Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры (это будет исходная позиция). Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой, пяткой вперед. Вернитесь в исходную позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите исходную позицию. Выполните повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Выпад с захлестом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс, сделайте правой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено не выходило за носок, а правое — смотрело в пол. Выпрямляясь, перенесите весь вес на левую ногу, а правую согните в колене и выполните захлест к ягодице. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.