Не оставляйте без внимания ни одну, даже самую крохотную мышцу. От этого зависит успех тренировок.
Из чего состоит типичный силовой комплекс большинства женщин? Из скручиваний для пресса, выпадов и приседаний для бедер и ягодиц, жимов для плеч и т. п. Но все эти упражнения задействуют преимущественно крупные поверхностные мышцы, в то время как мелкие внутренние остаются не у дел. Если же вы хотите получить действительно сильное и красивое тело, без нагрузки на них вам не обойтись.
Чтобы добраться до самых глубоких мышечных слоев, необходимо выполнять статические упражнения, которые заставляют удерживать равновесие и составляют основу любых «медленных» видов фитнеса, таких как йога, пилатес, калланетик. Подобные движения хороши и тем, что не требуют какого-то особого оборудования.
Единственное, что вам может пригодиться, — это балансировочная доска: благодаря ее крайней неустойчивости вы будете еще сильнее напрягать мышцы-стабилизаторы. Подобный инвентарь сегодня есть практически в любом фитнес-клубе. А любители домашних тренировок могут приобрести его в спортивном магазине.
План тренировок
Поскольку приходится прилагать значительные усилия, чтобы скоординировать движения и сохранять равновесие, будьте уверены, что ни один уголок вашего тела не останется неохваченным. Вы укрепите не только все без исключения группы мышц, но и разовьете гибкость, а также сожжете немало лишних калорий.
- РАЗМИНКА. Походите на месте 2– 3 минуты. Затем по 8–10 раз сделайте выпады, отжимания от стены, приседания. Закончите разминку упражнениями на растяжку и вращениями корпуса.
- ГРАФИК. Выполняйте упражнения в указанном порядке 3–4 раза в неделю через день. Делайте по 2 подхода из 8–20 повторов каждого упражнения. Если вы новичок или не занимались фитнесом последние 3 месяца, первое время тренируйтесь по 2 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 8–10 повторов. Продвинутый уровень. Попробуйте выполнять эти упражнения на балансировочной доске.
- ЗАМИНКА. В конце потяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку по 15–30 секунд.
- КАРДИО. В дни, свободные от силовых тренировок, пропишите себе по 20–60 минут кардиоактивности. Внутренние мышцы лучше всего развивают те виды фитнеса, которые предусматривают минимальный контакт с полом, например скалолазание, танцы, боевые искусства.
1. Выпад с поворотом корпуса
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, распрямляющие мышцы спины.
Опуститесь в выпад: правая нога впереди, колено не выходит за носок, левая пятка приподнята. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях, пальцы почти соприкасаются. Напрягите пресс . Выпрямляя правую ногу, вынесите левое колено вперед до уровня бедра. Одновременно поверните корпус влево . Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Перед началом упражнения поставьте правую ногу на балансировочную доску.
2. Ласточка
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и распрямляющие мышцы спины.
Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант. В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения. Можно также встать на балансировочную доску.
3. Боковой упор на руку со скручиванием
Работают мышцы пресса, спины, груди, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на правое бедро, упираясь правой ладонью в пол, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, затем правую. Левая стопа перед правой. Поднимите левую руку вверх: тело напоминает букву T. Напрягите пресс и скрутите корпус вправо. Одновременно опустите левую руку, согнув ее в локте. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте повторы сначала с одной стороны, затем с другой.
Усложненный вариант. Обопритесь рукой о балансировочную доску.
4. Мостик с поднятой ногой
Работают мышцы ягодиц, внутренней и передней поверхностей бедер, пресса и спины.
Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно стоят на полу, прямые руки вдоль корпуса. Левую ногу выпрямите перпендикулярно полу. Усилием мышц пресса и ягодиц поднимите таз вверх . Медленно отведите левую ногу как можно дальше в сторону. Вернитесь в положение, опустите ягодицы и левую ногу на пол. Выполните повторы и поменяйте ноги.
Усложненный вариант. Скрестите руки перед грудью или положите голову и плечи на балансировочную доску.
5. Подъемы ноги из положения сидя
Работают мышцы пресса и спины.
Сядьте на пол, согнув колени. Выпрямите руки перед собой на ширине плеч. Напрягите пресс и немного отклонитесь назад. Поднимите левую голень до уровня колена. Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Усложненный вариант. Выполняйте это упражнение, сидя на балансировочной доске.
