Эта тренировка относится к высокоинтенсивному виду тренировок. Главная особенность – это выполнение каждого упражнения не на количество повторений, а на время.
Тренировка состоит из 4 кругов. В каждом круге тебе нужно выполнять по два упражнения, а каждый круг 3 раза с перерывом 30 секунд между ними. На каждое упражнение у тебя по 20 секунд, за которые ты должен сделать максимальное количество повторений.
Из инвентаря тебе понадобятся гантели (8-10 кг. каждая) и фитбол. Если фитбола нет, ничего страшного, одно из упражнений можно сделать на полу. Но гантели будут нужны обязательно.
Первый круг
Отжимания с наклоном
Выполняешь обычные отжимания, только ноги закидываешь на диван или стул, или любую другую возвышенность. Запускаешь секундомер и отжимаешься максимальное количество раз за 20 секунд. Не спеши, опускайся плавно, чтобы чувствовать как работают грудные мышцы (особенно верхняя их часть) и трицепсы. Но и не филонь, ты здесь тренируешься, а не на отдых приехал.
Бег на месте
После 20 секунд отжиманий встаешь и сразу начинаешь бежать на месте с максимальной скоростью. Бежишь 20 секунд. Останавливаешь таймер и отдыхаешь 30 секунд. Первый повтор в первом круге выполнен, ты начинаешь потеть, но расслабляться еще не время. Теперь сделай еще 2 повтора и приступай к следующему кругу.
Второй круг
Тяга гантелей в упоре лежа
Бери гантели в руки и становись в упор лежа. Теперь тяни гантель правой рукой к себе до уровня груди. В работу включается главным образом широчайшие мышцы спины. Задержи руку в верхней точке на долю секунды и опускай руку. Теперь тоже самое, только с левой рукой. У тебя 20 секунду, чтобы сделать максимальное количество повторов.
Приседания с выпрыгом
Вставай, гантели в сторону, ноги на ширине плеч. Теперь сгибай ноги в коленях так, как будто собираешься выпрыгнуть вверх, но выпрыгивай и возвращайся в исходное положение. Теперь снова сгибай ноги в коленях и выпрыгивай вверх, не подтягивая ноги в груди. При это старайся не подключать к работе руки, прыжок выполняй за счет толчка ногами. Еще раз: делаешь полуприсед, встаешь, снова делаешь полуприсед и выпрыгиваешь вверх. 20 секунд – максимальное количество повторов. Первый повтор во втором круге есть, отдохни 30 секунд и сделай еще два таких.
Третий круг
Подъемы гантелей в стороны
Бери в руки гантели, стойка – ноги на ширине плеч. Теперь поднимай гантели через стороны вверх, когда поднимешь руки до угла 90 градусов с телом, задержись в этом положение на секунду и опускай руки. Снова у тебя 20 секунд на максимальное количество повторений.
Бег на месте
Снова бежишь 20 секунд. Останавливаешь таймер и отдыхаешь 30 секунд. Первый повтор в третьем круге выполнен. Пот уже бежит ручьем, ты начинаешь уставать (а может уже выдохся), но впереди еще один круг. Теперь сделай еще 2 повтора и приступай последнему следующему кругу.
Четвертый круг
Подъемы корпуса на фитболе
В этом упражнение тебе понадобится фитбол. Если его у тебя нет, можешь выполнить упражнение на полу, но эффект будет не такой. Предположим, что у тебя фитбол есть. Опираясь на мяч своей пятой точкой и поясницей, руки подними вверх и сложи друг на друга, как делают пловцы.
Теперь опускайся назад, слегка продвигаясь по мячу вперед. Опустись до параллели с полом и возвращайся в исходное положение. Как ты уже понял, у тебя 20 секунд на максимальное число повторов.
Птица-собака
Не смейся с названия, это упражнение из йоги и оно не очень простое. Становись на четвереньки, взгляд вперед, в пол смотреть не надо. Теперь одновременно поднимай левую руку и правую ногу вверх, максимально вверх. В максимальной точке задержись на секунду и возвращайся в исходное положение. Теперь тоже самое, только с правой рукой и левой ногой.
20 секунд – максимум повторений. Теперь передохни 30 секунд и сделай еще 2 повтора в этом круге.
На этом все, надеюсь, что тренировка тебе понравилась. Возвращайся завтра, я для тебе подготовлю что-то еще более интересное.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
