Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
Дмитрий Селивёрстов
бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic 2016
— Круговая тренировка представляет собой раунды (один раунд — это обычно пять упражнений) с минимальным временем, например 30 секунд, на отдых между упражнениями. Вы можете варьировать время отдыха в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит физическую нагрузку, какой у вас сердечный ритм и какое давление.
Круговую тренировку чаще всего делают для того, чтобы за максимально короткий отрезок времени загрузить практически все мышцы тела, к этому также прибавляется определённый кардиоэффект благодаря высокой интенсивности занятий. Это происходит за счёт малого количества времени на отдых и выполнения различных упражнений: с отягощениями, плиометрических и других. Круговые тренировки подходят для жиросжигания, снижения лишнего веса и в том случае, если вы хотите развить выносливость.
Чем мне нравятся эти тренировки и почему я включаю их в свой тренировочный процесс? Они заставляют организм работать более функционально, то есть более слаженно, что даёт атлетичность телу. Проявляется не только эстетическая составляющая, но и работа мышц на баланс, работа малых, стабилизационных мышц, что помогает поддерживать хорошую форму и избегать лишних травм. Если ваше тело готово к неожиданным разновекторным движениям, значит, вы меньше склонны к получению травм.
Круговая тренировка — это лучший вариант для людей, занимающихся спортом не профессионально. Если бодибилдеры разбивают тренировки на недельный сплит, то есть в один день качают одну мышечную группу, в другой — другую, то круговой вид тренировок подходит для офисного менеджера, для любого человека, который не имеет спортивных навыков и опыта занятий спортом. Это активность, которая задействует все мышцы тела. Многие хватаются за железо и начинают качать какие-то отдельные мышцы, однако организм должен развиваться равноценно и гармонично. Если добавить к круговым тренировкам какой-либо элемент кардио — это поможет добиться максимального эффекта от процесса занятий.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Воздушные приседания
Фото: Элина Кошкина
- Становитесь прямо, ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки опущены.
- Опуститесь и одновременно соедините руки вверху. Бёдра параллельны полу. Колено и носок смотрят в одну сторону. Взгляд направлен вперёд.
- Поднимитесь и затем снова повторите упражнение. Сделайте 15—25 раз.
Отжимания на брусьях
Фото: Элина Кошкина
- Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
- Немного наклоните корпус вперёд и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу. В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
- Повторите упражнение. Сделайте всего 10—15 повторений.
Подтягивания в наклоне
Фото: Элина Кошкина
- Возьмитесь за перекладину или брусья хватом чуть шире плеч. Ноги выпрямлены, ступни стоят вместе. Таз не провисает — тело создаёт прямую линию.
- Тяните грудь к перекладине и постарайтесь коснуться её. В верхней точке сильно сведите лопатки.
- Выпрямите руки и повторите упражнение. Сделайте от 15 до 35 раз.
«Свечка»
Фото: Элина Кошкина
- Ложитесь на скамью спиной. Возьмитесь руками за рукоятку.
- Напрягите мышцы пресса. Оторвите ноги от земли и поднимите вверх, последовательно отрывая таз, поясницу, нижнюю часть спины.
- Вернитесь в исходное положение, но не ставьте ноги на пол. Сделайте 15—25 раз.
Запрыгивания
Фото: Элина Кошкина
- Установите ящик, платформу или скамью. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
- Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
- Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение 30—60 секунд.
- Сделайте 4-5 кругов из этих упражнений. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1,5—2 минуты.
Статьи по теме
Круговая тренировка для всего тела: 3 нереальных упражнения от американского тренера
Отличная круговая жиросжигающая тренировка за полчаса
Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины
Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.
