Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.
Правила тренинга
Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:
- Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
- Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
- Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
- Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
- Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.
Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.
Какая бывает нагрузка
Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.
Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают кардиотренировки.
Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:
- Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
- Круговая тренировка. Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
- Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
- Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.
Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.
Типы занятий
Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:
- Бег. Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.
- Скакалка. Прыжки на скакалке снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.
Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:
- Приседания. Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.
- Турник. На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.
- Упражнения на выброс ног. Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.
- Пресс. Скручивания не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.
Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.
Эффективная схема
- делаем разминку в течение 5 минут;
- выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
- прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
- шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
- приседаем 30 раз;
- минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
- качаем пресс (40 повторений);
- выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
- выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
- бегаем 20 минут на беговой дорожке или на стадионе;
- поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.
