Виктория Родичева, спортсменка фитнес-бикини и персональный тренер фитнес-центра «100%», разработала комплекс упражнений для эффективной тренировки всех групп мышц. Запоминаем!
Моя программа рассчитана как для новичков, которые только познают азы реконструкции своего тела, так и для продвинутых фитнес-любителей. Регулярно тренируясь, с помощью данного тренинга вы сможете не только поддержать мышцы в тонусе, но и сбросить несколько лишних килограммов. Программа состоит из 5 заданий, включающих в работу максимальное количество мышц.
В каждом упражнении вы буквально заставите работать все тело,положительно „шокируя“ организм, что вынудит его сжигать калории активнее и быстрее. В домашних тренировках отдавайте предпочтение упражнениям, которые прорабатывают несколько мышечных групп. Таким образом,вам удастся решить сразу несколько задач: потратить большее количество калорий, вызвать благоприятный всплеск гормонов, ускорить метаболизм и сжечь больше жира.
Начали!
Упражнение 1. Приседания с гантелями
Основную работу выполняют передняя поверхность бедра, большая ягодичная, а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, руки согнуты в локтях гантели в руках на уровне плеч, локти прижаты, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
Выполнение:
Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Обратите внимание, приседание должно начинаться в тазобедренном суставе, т. е. первым происходит движение таза назад. Представьте, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.
Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов, что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите, чтобы сохранялось прямое положение спины, лопатки были сведенными, а поясница не закруглялась.
Двигайтесь медленно и подконтрольно, пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже, при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется, отрываются пятки или выходят колени за мыски, то приседайте до того момента, пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся, и вы сможете увеличить амплитуду.
Достигнув конечной точки, сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.
В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.
Опустите гантели и примите исходную позицию.
Совет: выполняя упражнения,всегда следите за положением спины. Приучайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Это обезопасит от возможных травм и, как плюс, подарит вам красивую осанку.
Упражнение 2. Тяга гантелей в наклоне
Одно из лидирующих упражнений по эффективности и качеству проработки мышц спины. Нагружаются сразу несколько мышечных групп, что способствует увеличению скорости метаболизма и безжалостному уменьшению жировой массы. Укрепляя мышечный корсет данной группы, вы обретете красивую и правильную осанку. Помимо спины и плечевого пояса тренируются ноги и пресс.
Исходное положение: возьмите гантели, поставьте устойчиво ноги на ширине плеч и согните в коленях, опустите корпус максимально(на сколько позволяет подготовленность) близко к параллели с полом, спина прямая, руки с гантелями вытянуты перед собой, взгляд направлен вперед.
Выполнение:
Статически удерживая начальную позицию, начинайте сводить лопатки,пока не достигните максимальной точки сведения. Тяните гантели по направлению к низу живота, локти держите близко к корпусу,не раскачивайтесь, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Задержитесь, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Не округляйте спину в конечной точке. Движение происходит только в плечевом поясе.
Совет: при проработке мышц спины обращайте внимание на качество движения лопаток. При неполном сведении эффективность упражнения падает.
Упражнение 3. Тяга в наклоне на одной ноге
Это «одноногое» упражнение включает в работу мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса. Кроме того,развивает координацию и баланс, что при выполнении дополнительно нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же оно эффективно при наличии дисбаланса между левой и правой сторонами тела.
Исходное положение: встаньте прямо, вес тела на правой ноге, левая свободна,гантель в противоположной руке, спина прямая, лопатки сведены,взгляд направлен вперед.
Выполнение:
Отводя таз назад,постепенно наклоняйте корпус почти до параллели к полу. Свободная нога работает как противовес корпусу и служит дополнительным отягощением, что приводит к увеличению нагрузки. Гантель движется вдоль опорной ноги. Свободная рука отведена в сторону. В конечной точке позиция должна напоминать букву «<Т». Следите,чтобы спина сохраняла ровное положение, никакого движения позвоночника.
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение, смените опорную ногу и повторите упражнение.
Упражнение 4. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений по созданию упругих и красивых ягодиц. Здесь активно работают мышцы спины, ягодиц и ног. Выполняя становую тягу, вы станете более гибкими, благодаря хорошему растяжению задней поверхности бедра, что позволит вам прогрессировать в других упражнениях.
Исходное положение: возьмите гантели в руки, встаньте прямо,ноги на ширине плеч или чуть ближе,мыски направлены вперед,руки вдоль корпуса, спина прямая,лопатки сведены,взгляд направлен четко вперед.
Выполнение:
Движение начинается в тазобедренном суставе. На вдохе медленно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вниз. Вес распределяйте таким образом, чтобы центр тяжести сохранялся на ногах, а гантели без дополнительного усилия рук двигались вдоль ног.
Колени держите «мягкими», слегка согнутыми. Они не должны уходить вперед или натягиваться «струной».
Отводя таз назад, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Держите спину ровно и смотрите перед собой. Если будете вертеться или опускать взгляд, то повлечете непроизвольное сгибание спины и нарушение техники.
Опускайте гантели до уровня колен или ниже, насколько вам позволит техника. Не спешите увеличивать амплитуду и закрывать глаза на недочеты. Это может привести к неприятным последствиям, таким как травма.
Достигнув нижней точки, на выдохе динамичным движением таза верните себя в исходное положение.
Упражнение 5. «Складка» на пресс
Складка» сочетает комбинацию сразу двух упражнений: скручивания на «верхний» пресс и подъемы ног на «нижний». Таким образом, идет интенсивная проработка всех мышц пресса. Кроме того, активно задействованы мышцы ног и рук.
Исходное положение: упражнение выполняется на коврике, сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях на весу, корпус наклонен назад, руки вдоль корпуса параллельно полу.
Выполнение:
1. Начинайте выпрямлять одновременно ноги и корпус,как будто хотите лечь, но не касайтесь пола. В нижней точке резким движением подтяните ноги обратно к себе и поднимите корпус в исходное положение. Руки на протяжении всего движения вытянуты вдоль корпуса на уровне коленей. Повторите упражнение.
Выполните по 3−4 подхода по 15−20 повторений в каждом упражнении. Упражнения на пресс требуют работу в много повторном режиме, поэтому делайте 20−30 повторений в подходе. Следите за своим самочувствием и слушайте свой организм.
