Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом).
При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Как растут мышцы
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное.
Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода.
С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
- Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
- Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Растут ли мышцы от маленьких весов
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом.
Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки.
Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо.
И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа.
По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка.
Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках.
Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
