Холодает. В батареях по-прежнему глухо. «Попрошу у Санты антидепрессанты» — привычно шутим мы. Поправочка: у Санты следует просить коврик, гантели и карточку в фитнес-клуб, чтобы уже в следующем году войти в этот топ! Ну а пока мы собрали тут всех, кто уже наприседал себе замечательную попу.
Джен Селтер
Это, наверное, самая знаменитая попа в инстаграме. Каждое фото этой девушки набирает несколько сот тысяч лайков, и количество подписчиков только растет.
Известно, что в 2010-м году Джен устроилась работать на ресепшне фитнес-клуба, а в 2012-м завела страницу в Instagram, чтобы выкладывать там фото своих результатов, тренировки, асаны из йоги и прочее. Сегодня у нее 7,4 млн подписчиков, включая даже Рианну.
Джен очень гордится своей попой и вообще фигурой. Да, на большинстве фотографий попа не очень прилично отклячена, но это все, как утверждает девушка, только для мотивации. Джен призывает людей заниматься спортом, чтобы заполучить точно такую же соблазнительную фигуру.
Естественно, девушке поступает огромное количество предложений от спортивных брендов, включая таких монстров, как Nike, New Balance, Lululemon. Джен и сама собирается запустить линию одежды для занятий спортом. Спорт для нее — это настоящая страсть.
Чем же еще увлекается эта девушка? Интересы ее вполне нормальны для любой двадцатилетней девчонки — шопинг, вечеринки, общение с друзьями.
В интернете вы можете прочитать о том, что попа Джен — силиконовая. Сама девушка опровергает это заявление и говорит, что секрет у нее один — спорт. Долгие тренировки и правильное питание, и больше ничего.
Мишель Левин
Мишаль Левин родилась в Венесуэле. Мишель когда-то весила 43 кг и ненавидела свое тело, потом — 67 кг и ненавидела свое тело, но потом серьезно увлеклась спортом и прославилась (сейчас ее вес — 54 кг). Она работала моделью, так что ей хочешь-не хочешь приходилось оставаться в хорошей форме. Ей это нравилось, и это привело к настоящему фанатизму.
Теперь вместо модных изданий к ней вдруг начали обращаться фитнес-журналы и журналы по спортивной тематике. Как и многие латиноамериканки, сначала Мишель работала только над ногами, и только недавно начала делать подъемы на бицепс и скручивания.
Потом друг предложил ей выступить на соревнованиях по бикини. Девушка прославилась (и особенно прославилась ее восхитительная попа). Мишель работает над идеалом фигуры — для нее это симметрия, мышцы, тонкая талия и круглая попа. Она не борется за кубики на прессе. Для Мишель выступления — это как конкурсы красоты. Она учится двигаться красиво и невульгарно, выглядеть женственно и привлекательно.
Недавно Мишель переехала в США и готовится к профессиональным выступлениям на IFBB (категория «бикини»).
Правильное питание для Мишель — конечно, определяющая сфера. Вот ее совершенно неженское меню на 1 день:
- Первый прием пищи: овсянка с протеином
- Второй прием пищи: свинина с шведскими крекерами
- Третий прием пищи: куриные грудки с коричневым рисом
- Четвертый прием пищи: свиные отбивные с салатом
- Пятый прием пищи: говядина со спаржей и шпинатом
- Шестой прием пищи: лосось с брокколи
- Седьмой прием пищи: казеиновый протеин
Сейчас каждый может заниматься, как Мишель. Вот, например, ее программа тренировок:
Понедельник: спина/бицепсы:
- Подтягивания широким хватом 4*12
- Подтягивания средним хватом 4*10
- Тяга блока 4*12
- Тяга Т-грифа 4*12
- Подъем на бицепс с гантелями 6*12
- Подъем на бицепс с EZ-грифом 4*12
- Подъем на бицепс на блоке с прямой рукояткой 4*12
Вторник: бицепсы бедер, голени:
- Сгибания ног на тренажере лежа 4*12
- Сгибания ног на тренажере сидя 4*12
- Становая тяга 4*10-15
- Голень в тренажере сидя 8*20
- Голень стоя в тренажере Смита 6*20
Среда: трицепсы, плечи:
- Разгибания руки стоя с гантелью на трицепс 6*12
- Французский жим лежа с EZ грифом 4*12
- Разгибания рук на блоке из-за головы 4*12
- Армейский жим 4*10
- Жим гантелей сидя 3*10
- Тяга штанги с EZ грифом к подбородку стоя 4*12
- Махи гантелями в стороны стоя 4*10
Четверг: отдых
Пятница: ноги:
- Выпады 4*12
- Наклоны со штангой на плечах 6*20
- Жим лежа одной ногой 4*15 (каждой ногой)
- Классические приседания 4*12
Суббота: пресс:
- Подъем коленей из положения в висе 4*12
- Скручивания 4*20
- Скручивания на тренажере 4*12
- Скручивания на мяче 4*20
Воскресенье: отдых.
Сама Мишель любит спринты (они укрепляют ягодицы и сжигают жир), выпады (ну еще бы) и махи гантелями руками в стороны.
У Мишель свой канал на Youtube. Там выложено множество ее тренировок — но вот самая знаменитая, на ягодицы:
У Мишель есть любимая цитата, автор Ронни Колеман: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет подымать охеренные веса». Идеал для Мишель — Ларисса Рейс. Каждый свой день Мишель начинает с кардио, а заканчивает силовой тренировкой.
Лаура Капель
23 года, 240 тысяч подписчиков, роскошная попа. Спортсменка лиги NPC и фитнес-модель. Она родилась 30 мая 1991 года. В университете Лаура серьезно изучала биологию. Также она полупрофессиональный футболист и футбольный тренер. С девушкой работает фармакологическая фирма MusclePharm, она рекламирует их продукцию. Уверены, в будущем мы узнаем о Лауре больше — ну а пока просто и с удовольствием смотрим ее фото.
Кэйтлин Райс
Канадке Кэйтлин Райс 23 года. Родом она из США, из семьи военного, поэтому все детство переезжала туда-сюда. В 16 лет в Атланте, штат Джорджия, она начала свою модельную карьеру. Питалась она на тот момент ужасно: из-за давления она почти совсем перестала есть и была на грани расстройства пищевого поведения.
Она решила бросить модельный бизнес и заняться собственным образованием. Пришло время «немного кардио и много вечеринок», как это называет сама девушка. Она снова начала нормально есть, но питание было не слишком здоровым. Она набрала 7 кг веса и стала, что называется, skinny fat.
Мышц у нее почти совсем не было, зато был небольшой животик, образованный алкоголем и перееданием. В этот момент она встретила будущего бофренда Брейдена и снова решила измениться. А так как Брейден был увлечен фитнесом, понемногу и Кэйтлин забросила тусовки. Она начала поднимать веса и занялась самообразованием в теме фитнеса. Вскоре лифтинг увлек девушку не на шутку.
Ей стало по-настоящему нравиться заниматься фитнесом. Она стала продвигать свой новый образ жизни через инстаграм, и ее заметили другие, крупные блоггеры. Она стала думать о карьере в сфере фитнеса. При этом она училась политической экономии в университете Далласа. Закончив университет, она вместе с Брейденом (теперь мужем) переехала в Канаду.
После этого она начала серьезно заниматься консалтингом в сфере фитнеса, давая свои советы — теперь уже за деньги, в своей онлайн-школе.
А еще у нее отличная попа.
Лаура Гордон
Лаура, больше известная в соцсетях как Chicken Tuna, начала заниматься спортом в 23 и до сих пор продолжает работать над собой — а ей уже 46. Она из Нью-Йорка, сейчас живет в Шарлотте, штат Нью-Йорк, и у нее 457 тысяч подписчиков в инстаграме.
Она не спортсменка, не онлайн-тренер и не диетолог. В своих постах она старается просто мотивировать женщин и делится с ними тем, как тяжело и в то же время как приятно оставаться в идеальной физической форме — особенно в таком возрасте. В 2006-м она завела свой собственный сайт — просто потому, что устала от той бессмыслицы, что преподносится со всех сторон под эгидой фитнеса и здорового образа жизни.
А еще у нее потрясающая попа. Всем бы в 46 лет так выглядеть!
Наталия Мело
Мы уже писали о Наталии Мело и ее инстаграме, и конечно, при мысли о фитнес-ягодицах вспоминается именно она. Недаром в онлайн-школе BodyLab на #центрвселенной делается особенный упор. Наталия — бразильянка, а в Бразилии на подтянутую попу делается особенный упор. Мастерство проработки ягодичных мышц отточено у Наталии до совершенства.
В 2012-м году Наталия получила титул «Мисс Бикини Олимпия», сегодня она — сертифицированный персональный тренер и представитель бренда Nutrex. Наталия Мело тренирует попу часто (далеко не 1 раз в неделю). Ее любимые упражнения на попу — это отведение ног назад на кабельной тяге, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, ягодичный мостик, выпады, приседания с гантелями, упражнения с эластичной лентой лежа на боку. Наталия считается обладательницей самых красивых ягодиц в мире.
Сейчас Натальи 31 год. Ее рост 168 см, соревновательный вес — 55 кг, вес в межсезонье — 58 кг. Любимые группы мышц — спина и ноги. Любимая еда — шоколадное печенье и сникерсы.
Наталия утверждает, что ест 6 раз в день и самостоятельно готовит себе еду на целую неделю в воскресенье.
Чтобы сохранять мотивацию, Наталия пишет поднимающие дух цитаты на зеркале в ванной.
Екатерина Усманова
О Екатерине мы, конечно же, уже писали. Она действительно считается лучшей попой российского фитнес-инстаграма: летнее видео, в котором Катя догоняет автобус в коротеньких шортах, потом разошлось по всему интернету — зрелище незабываемое. О своих секретах Катя рассказывает на лекциях в собственной школе Usmanova Team, делится ими в инстаграме и на видео. Мы собрали все советы от знаменитой чемпионки в один список — для вашего удобства:
- Тренируйтесь целенаправленно. Следите, чтобы работали именно ягодицы, а не квадрицепс. Уберите из программы все упражнения, в которых чувствуется квадрицепс, а то вы раскачаете себе огромные бедра и не добьетесь цели
- Делайте растяжку. Может быть, мышцы не отзываются из-за спазма. Тогда вам нужно делать упражнения, в которых мышцы вытягиваются — например, мертвую тягу
- Развивайте чувствительность мышц. Сосредоточьтесь на мышце, прочувствуйте ее. Тренируйтесь с умом, не выключайте мозг
- Обратите внимание на силу. Не надо увеличивать подходы и считать повторы — лучше увеличить вес. Если веса не увеличиваются, то и ягодичная мышца не будет расти
- Занимайтесь чаще. Мышцы ягодиц вполне потянут нагрузку 2-4 раза в неделю
- Делайте махи ногами. Это упражнение не включает квадрицепсы, зато попу делает ощутимо округлой
- Главное — надежно зафиксировать поясницу
- Правильно питайтесь. Не сокращайте калорийность до «прожиточного минимума». Пейте больше воды — она придает фигуре сочность
- Разнообразьте ваши тренировки. Упражнений для попы так много, что вы можете делать каждый день разные упражнения. Ягодичная мышца состоит из трех — малой, средней и большой. Распределите нагрузку равномерно — и радуйтесь своему отражению в зеркале
- Добавьте упражнения для ягодиц к каждой тренировке. Перекачать попу невозможно — пользуйтесь этим
- Поверьте в себя, выйдите из зоны комфорта. Вы начнете уважать себя и ценить
Бруна Лима
19-летняя Бруна Лима гордится своими бразильско-итальянскими корнями. Она занимается не только модельным бизнесом, но и онлайн-тренингами по фитнесу. А вот и сочные результаты этих тренировок:
Йованна Вентура
Йованне всего 18 лет, она модель, ее фото однажды лайкнул Джастин Бибер (и потом снял свой лайк, подлец). Она активно тренируется и рассказывае об этом у себя в инстаграме. Наприседала она прекрасную попу, но при этом ей пришлось потрудиться: например, приседания сумо она делает аж с пятнадцатикилограммовой гантелью. Что в итоге?
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
