Красивый и упругий пресс – мечта большинства спортсменов. Существует много разных комплексов и движений, направленных на тренинг этой группы мышц, одним из самых эффективных вариантов являются обратные скручивания.
Они воздействуют на прямые мышцы живота и нижнюю часть пресса.
Упражнение нельзя назвать сложным в исполнении, с ним справится даже новичок. Его часто включают в программы тренинга для девушек и фитнес-комплексы. Но прежде чем использовать обратные кранчи, необходимо разобраться, что такое скручивания, и как правильно делать их дома или в зале.
Порядок действий и варианты исполнения
Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Алгоритм действий сводится к следующему:
- лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища;
- ноги согните в коленях под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны поверхности пола;
- делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие;
- отрываем бедра от поверхности и подтягиваем ноги к груди;
- коснувшись коленями груди, зафиксируйте позицию на пару секунд;
- возвращайтесь в исходное положение.
Обратные скручивания выполняем в три подхода по 20-25 раз. Это упражнение на пресс можно делать не только в классическом варианте — лежа на полу. Для женщин и мужчин с атлетическим опытом эффективным решением станет тренинг на наклонной скамье, подъем ног с мячом или занятия на фитболе.
Посмотрите видео, в котором Ярослав Брин показывает один из вариантов выполнения данного упражнения:
Попробовав разные вариации, можно усложнить задачу и начать практиковать двойное скручивание. Это занятие сочетает в себе классическое скручивание с подъемом таза. Чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо выполнять упражнение до отказа и полного утомления. Мускулы должны болеть и жечь, это хороший признак того, что занятие принесет заметный результат.
Секреты и рекомендации при выполнении
Это простое упражнение отлично укрепляет нижний пресс. Однако, несмотря на внешнюю легкость, надо знать несколько секретов, способных повысить результативность тренинга. Придерживаясь обычных рекомендаций, спортсмену удастся быстрее заметить эффект своих стараний:
- каждое движение делайте медленно и размеренно;
- контролируйте свои действия, важно ощущать напряжение мышц;
- опускать бедра в исходную позицию надо аккуратно, а не бросать резко таз;
- на протяжении всей траектории движения ног колени должны быть согнуты под прямым углом;
- нельзя отрывать руки от пола;
- запрещено прогибать поясницу, это повышает риск травматизма;
- не поднимайте голову;
- сохраняйте ритм движения и дыхания;
- выполняя наклонные скручивания, лёжа на римской скамье или фитболе, хорошо фиксируйте свое положение с помощью рук.
Если пренебречь правилами и советами по выполнению упражнения, можно навредить самому себе, особенно пострадает позвоночник. Также неправильное исполнение не принесет результата для талии и передних мышц брюшной стенки. Выполнять обратные скручивания можно в самом начале и в конце тренировки.
Какой вариант выбрать, зависит от того, какая программа тренинга вам предстоит. Если большая часть занятий будет проводиться лежа или в сидячем положении, пресс следует разогреть перед комплексом. Если вы планируете заниматься стоя и с большими весами, то упражнениями на пресс лучше закончить тренинг.
Преимущества данного вида тренинга
Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:
- укрепляет мускулатуру всего пресса, особенно нижнего отдела;
- эффект от тренировок проявляется раньше, чем при традиционных скручиваниях;
- во время выполнения задействованы только мышцы брюшной стенки;
- минимальный риск травм;
- улучшение осанки;
- коррекция проблем с позвоночником.
Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.
