Обратные выпады с опорой на скамью. Укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также улучшается координация движений.
Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в составе общего силового комплекса. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями {до 6 кг каждая}. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.
ШАГ ЗА ШАГОМ
- Встаньте спиной к гимнастической скамье на расстоянии большого шага от нее, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, ладони обращены друг к другу;
- Отведите левую ногу назад и обопритесь верхней стороной ступни о скамью, при этом правое колено должно быть над лодыжкой;
- Напрягите пресс и удостоверьтесь, что корпус расположен прямо по центру. Затем опуститесь в выпад, сгибая правое колено под прямым углом, а левое направляя в пол;
- Усилием мышц ягодиц и бедер выпрямитесь. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Какие мышцы работают
- Ягодичные
- Квадрицепсы
- Задней поверхности бедра
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в составе общего силового комплекса. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями {до 6 кг каждая}. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Вместо гимнастической скамьи используйте фитбол — это потребует дополнительных усилий для удержания равновесия.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Опускаясь в выпад, расслабьте колено расположенной сзади ноги. Движение должно быть максимально свободным.
ОШИБКИ
- Не позволяйте колену выходить за носок, чтобы не испытывать на прочность коленный сустав.
- Не вставайте слишком далеко от скамьи, иначе перегрузите мышцы передней поверхности бедра. А встав близко, вы не сможете выполнять движения с полной амплитудой.
- Не вращайте бедрами — это травмирует позвоночник.
