Здравствуйте, дорогие любители здорового образа жизни. В этой статье я вам расскажу о жирных кислотах Омега-6. Эти вещества не синтезируются в человеческом организме, поэтому их недостаток нужно компенсировать с помощью продуктов питания, лекарственных средств и спортивных добавок. При соблюдении правил применения жирные кислоты принесут только пользу, улучшат работу всего организма. Если вы хотите оставаться здоровыми и молодыми еще долго, то вы должны знать, где их брать и как правильно принимать.
Что такое Омега-6
Известно три вида жирных кислот: омега 3-6-9. Эти три кислоты играют важную роль в жизненных процессах, контролируют обмен веществ между клетками, играют роль запасов топлива, благотворно влияют на функциональность организма.
Эти жирные кислоты (ЖК) относят к группе ненасыщенных. Омега 3 и 6 – полиненасыщенные, а омега-9 – мононенасыщенные. Омега-9 ЖК организм способен вырабатывать самостоятельно, а первые две являются незаменимыми, поэтому их нужно получать из пищи, БАДов, лекарств или спортивных добавок.
ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) Омега 3 и 6 рекомендуется принимать вместе, но важно соблюдать пропорции.
Состав
Самые ценные ПНЖК-Омега-6 – это линолевая, арахидоновая и гамма-линолевая.
Линолевая кислота – это незаменимая жирная кислота, так как микрофлора кишечника не способна ее вырабатывать. В организм она попадает в форме сложных липидов (триглицериды, фосфатиды), а потом преобразуется в простагландины (гормоноподные вещества).
Организм способен частично вырабатывать гамма-линолевую и арахидоновую кислоты, по этой причине их относят к условно заменимым.
Как действуют на организм
Линолевая кислота контролирует метаболические процессы, стимулирует выработку гормонов, ферментов пищеварения, выводит из клетки отработанные вещества, нормализует работу нервной системы.
Арахидоновая кислота образуется из линолевой. Она стимулирует выработку простагландинов, благодаря ей кровь быстрее поступает к мышцам и насыщает их питательными веществами, которые необходимы для их роста.
Гамма-линоленовая кислота тоже производное линолевой ЖК. Она помогает насыщать клетки кислородом, нормализует состав крови, обмен жиров, ускоряет регенерацию мембран клеток. Под ее воздействием укрепляется иммунитет, нормализуется работа ЦНС, улучшается качество образования сперматозоидов.
Польза и вред для здоровья
Для чего полезны триглицериды группы Омега-6? Они:
- Ускоряют метаболические процессы.
- Улучшают работу мозга, повышают память и внимание.
- Укрепляют кости.
- Снижают выраженность симптомов ПМС у женщин (боль внизу живота, раздражительность, избыточное выделение пота).
- Ускоряют вывод токсинов.
- Избавляют от кожной сыпи, сухости.
- Укрепляют защитные силы организма, помогают организму бороться с инфекционными заболеваниями.
- Повышают устойчивость к стрессам.
- Нормализуют обмен жиров, что важно для похудения.
- Снижают концентрацию «плохого» холестерина.
- Активируют половые гормоны, улучшают работу репродуктивной системы. Они полезны при планировании беременности.
- Останавливают развитие воспалительных процессов.
- Помогают снизить вероятность развития онкологических болезней.
- Избавляют от сухости слизистой глаз.
- Регулируют образование гормонов, пищеварительных ферментов, белков.
- Ускоряют рост мышц.
- Укрепляют сосуды, предупреждают образование тромба.
- Улучшают состояние волос.
- Замедляют возрастные изменения организма.
Эти преимущества ЖК часто применяют в медицине и косметологии. Их рекомендуется принимать и взрослым, и детям.
Жирные кислоты приносят вред только при избыточном их потреблении. Тогда нарушается работа сердечно-сосудистой, иммунной, нервной системы, развиваются воспалительные процессы, кровь становится более вязкой.
Показания и противопоказания
Жиры из этой группы рекомендуется применять при болезнях сердца, сосудов, гормональном дисбалансе, психических расстройствах.
Показания к применению Омега-6-ЖК:
- Интенсивные занятия силовыми видами спорта.
- Рассеянный склероз.
- Частые стрессы.
- Сахарный диабет.
- Воспаление суставов и окружающих тканей аутоиммунной природы.
- Фиброзно-кистозная мастопатия.
- Предрасположенность к аллергии.
- Проблемы с зачатием ребенка.
- Атеросклероз (оседание холестерина на стенках сосудов).
- Воспаление предстательной железы.
- Алкогольная зависимость.
- Воспаление вен вследствие закупорки их тромбом.
- Повышенное давление.
- Астма.
- Низкая концентрация половых гормонов.
Кроме того, ПНЖК-Омега-6 показаны для профилактики и комплексной терапии злокачественных образований.
Эссенциальные жиры запрещено принимать только при гиперчувствительности. Если концентрация триглицеридов и холестерина в крови повышена, то нужно снизить суточную дозу.
Чем опасен дефицит и переизбыток Омега-6
Недостаток ЖК-Омега-6 возникает при строгих диетах, полном отказе от жиров, заболеваниях органов ЖКТ.
Дефицит полезных веществ проявляется такими симптомами:
- Появляется слабость, человек быстрее устает.
- Снижается настроение, возникает стресс.
- Повышается кровяное давление.
- Ухудшается память, внимательность.
- Кожа становиться сухой, дряблой, появляется сыпь.
- Увеличивается вес.
- Человек чаще страдает от инфекций.
- Истончаются ногти.
- Волосы становятся ломкими, сухими, блеклыми.
- Увеличивается уровень холестерина и тромбоцитов.
- Возникает гормональный дисбаланс.
- Женщины страдают от симптомов ПМС.
- Появляется боль в пояснице.
- Нарушается работа половых органов, возникают проблемы с зачатием.
- Мышцы истончаются, ослабляются.
Передозировка ЖК тоже опасна. При избыточном употреблении нарушается работа сердечно-сосудистой системы, возникает гипертония, развиваются воспалительные процессы, повышается риск появления онкологических образований. Поэтому всегда придерживайтесь нормы.
Побочные эффекты
О передозировке эссенциальными ЖК вы узнаете по неприятному привкусу во рту, отрыжке, вздутии, изжоге, расстройствах пищеварения. Кроме того, может появиться понос или запор, снизится аппетит, возникнуть тошнота, а иногда рвота. В таком случае снизьте дозу ПНЖК в рационе, особенно, если вы дополнительно принимаете добавки, содержащие Омега-6.
Омега-3 и омега-6: в чем разница
Чем отличаются Омега-3 и 6? Они имеют разную структуру молекул и следовательно по-разному влияют на организм.
Молекулы Омега-3 гибкие, они разжижают кровь, ускоряют работу сердечно-сосудистой системы. Это идеальный источник полезных веществ для сердца и мозга, которые активно функционируют. Они улучшают зрение, ускоряют мозговую активность, обмен веществ, помогают органам работать слаженно.
Омега шесть в первую очередь противодействуют воспалению, останавливают кровотечение. Однако при избытке этих веществ кровь становиться более густой, повышается нагрузка на сердце, метаболические процессы замедляются. Тогда появляются проблемы со здоровьем.
В каких продуктах питания содержатся эти жирные кислоты
Омега присутствуют в пище растительного и животного происхождения. Больше всего липидов содержится в растительных маслах, орехах, семечкахи животных жирах.Кстати,в животных продуктах концентрация Омега 6 может превышать уровень Омега 3, что вредно для здоровья.
Источники животного происхождения
В таблице представлены продукты животного происхождения, которые богаты Омега-6:
| Название животных продуктов, содержащих Омега-6 |
| Индюшиный жир |
| Жир курицы |
| Утиный смалец |
| Жир гуся |
| Говяжий смалец |
| Жир и баранины |
| Печень |
| Желтки |
| Козий смалец |
| Мясо теленка |
| Нежирные сорта свинины |
| Страусятина |
| Мясо ягненка |
Особенно высокий уровень ЖК в мясе и жире птицы, желтках.
Растительные источники
Большое количество ЖК-Омега-6 содержат растительные масла, орехи, семечки:
- Виноградное, маковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло. А также масло из зародышей пшеницы, грецких орехов и т. д.
- Кедровые орешки, арахис, фисташки, грецкие орехи.
- Семечки подсолнуха, мака, кунжута, тыквы, льна.
- Авокадо.
- Коричневый рис.
А вот в чем ЖК почти нет, так это в овощах, свежие и сухие фруктах, ягодах, злаках и грибах.
Суточная норма потребления Омега-6
За день взрослый человек может съесть в среднем от 3 до 7 г ЖК-Омега-6. Это 5% от общей суточной калорийности рациона. Однако вы должны помнить, что их нужно сочетать с Омега-3.
Немного увеличить количество ПНЖК можно в осенне-зимний период, во время занятий спортом, гормональном дисбалансе, беременности. В теплое время года или при проблемах с сердечно-сосудистой системой уровень жиров нужно снизить.
Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания
Как я уже говорил, важно соблюдать баланс между Омега-3 и Омега-6, чтобы организм получил только пользу. Употребляйте их в пропорции от 1:2 до 1:8. Современные люди употребляют эти липиды в соотношении 1:20. То есть, количество ЖК-Омега-6 намного превышает уровень Омега-3. Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно контролировать их баланс.
Формы выпуска
В продаже есть препараты в форме таблеток, капсул и масел, которые содержат Омега-3, 6 и 9.
[expert_bq id=7747]Капсулы легче принимать, они имеют нейтральный вкус, но стоят дороже. Стоимость масел ниже, но из-за специфического вкуса пить их в чистом виде согласится не каждый. Жидкую форму лучше использовать для заправки блюд.[/expert_bq]
Советы по выбору
Я советую покупать БАД на основе Омега-3, так как достаточное количество Омега-6 и 9 человек получает из пищи. Добавка, содержащая все 3 кислоты, подходит только тем людям, которые сидят на строгих диетах и полностью исключили жиры из рациона. Но, если вы нормально питаетесь, то прием такого препарата только усилит дисбаланс между ЖК, а это, как вы помните, чревато проблемами со здоровьем.
При выборе добавки руководствуйтесь такими правилами:
- Определитесь с формой выпуска.
- Обращайте внимание на соотношение липидов.
- Изучите состав, так как кроме ЖК добавка может содержать другие полезные вещества.
- Обратите внимание на уровень чистоты продукта на этикетке, выбирайте те, которые не содержат ртуть и другие вредные вещества.
- Покупайте БАДы проверенных марок, лучшим качеством обладают добавки, которые произведены в Канаде или Америке.
- Если вы решили приобрести добавку, содержащую только Омега-3, то обратите внимание на рыбий жир.
Рейтинг лучших спортивных добавок с Омега-6
Чтобы не ошибиться с выбором, я составил список проверенных и эффективных спортивных добавок, содержащих ЖК-Омега-6:
- VP Laboratory Omega 3-6-9 в форме гелевых капсул. Примерная цена – 600 рублей за 60 капсул.
- Lipidex – это льняное масло с высоким уровнем НЖК. Стоит упаковка на 30 порций 2100 рублей.
- Solgar EFA Omega 3-6-9 – это смесь 3 масел высшего качества. Цена – 1700 рублей за 120 капсул.
- Now Foods, Super Omega 3-6-9 – крупные капсулы, которое легко принимать, хватает их надолго.
- Health From The Sun, The Total EFA, Omega 3-6-9 на основе масла льна, огуречника и рыбьего жира.
На фото вы увидите, как выглядят упаковки спортивных добавок, которые помогут улучшить ваши показатели во время тренировок.
Так же рекомендую посмотреть это видео:
Как правильно принимать
Чтобы получить только пользу от добавок с жирными кислотами, вам нужно знать, как их правильно принимать. Только в таком случае спортивные показатели во время интенсивных тренировок улучшаться, а организм быстрее восстановится после нагрузки.
Препарат в жидкой форме перед применением взбалтывают, чтобы все компоненты равномерно распределились. Капсулы принимают во время трапезы, запивая большим количеством воды. Суточную дозу нужно равномерно распределить на протяжении дня.
Дозировка и время приема
[vote2x id=»8369″ align=»right»]
Дневную порцию масла определяют в зависимости от веса. Стандартная доза – 1 ст. л. для человека весом 50 кг за сутки. Принимайте концентрат во время приема пищи трижды за сутки, то есть, утром, в обед и вечером. В тренировочные дни один из приемов должен быть сразу после физической нагрузки.
Капсулы пью по 1 – 3 штуки трижды за 24 часа во время еды. Точное количество таблеток зависит от концентрации ЖК в препарате, смотрите внимательно упаковку.
В любом случае, перед применением добавки обязательно обратитесь к врачу, который поможет определить суточную дозу с учетом особенностей организма.
Продолжительность приема
Добавки с ПНЖК принимают курсами, между которыми нужно обязательно делать перерыв. В среднем курс длится 4 недели. За год рекомендуется проводить не более 3 курсов. Если вы активно занимаетесь спортом, то принимайте добавку 4 недели, а потом сделайте перерыв на 8 недель.
Отзывы
Людмила, 35 лет:
«Я страдала от повышенного давления, в больнице мне сказали, что повышен уровень холестерина. Врач посоветовал принимать Омега 3 и снизить количество продуктов, богатых на ЖК-Омега-6. Я купила добавку марки Solgar, уменьшила количество жиров в рационе. Уже через 2 недели лечения состояние немного улучшилось. После прохождения курса анализ показал, что концентрация холестерина снизилась. После перерыва пройду повторный курс».
Анна, 26 лет:
«Я вегетерианка и регулярно занимаюсь спортом. Раньше я постоянно страдала от повышенной утомляемости, сонливости, состояние волос и кожи было ужасным. Потом мой тренер посоветовал мне пропить добавку, содержащую Омега 3-6-9 ЖК. Я купила препарат марки Now Foods, принимала его месяц. Первые положительные изменения заметила уже через 2 недели. Появилась бодрость, энергичность, улучшились результаты тренировок. Кроме того, перестали сильно выпадать волосы, кожа стала более чистой. В общем я довольна! Обязательно пройду повторный курс».
Екатерина, 29 лет:
«Раньше в осенне-зимний период я постоянно страдала от простуды. В интернете нашла информацию о добавках на основе Омега 3-6-9, решила укрепить иммунитет. После 4 недель приема чувствую себя очень бодро, хочется больше двигаться и никаких болячек!»
Как видите, Омега-6 комплексно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, защищает клетки от повреждения, восстанавливают обмен липидов, предупреждают сердечно-сосудистые и онкологические болезни и т. д. Однако их польза возможна только при правильном сочетании с Омега-3.
Вы должны запомнить, что оптимальное соотношение этих ЖК – от 1:2 (не более чем 1:8). Лучшими источниками ЖК-Омега-6 являются растительные масла. Если вы решили купить добавку с жирными кислотами, то лучше отдавайте предпочтение препаратам на основе Омега-3, так как остальные ЖК вы легко можете получить из пищи. Добавки, содержащие Омега 3-6-9 кислоты больше подходят людям на жестких диетах или вегетарианцам.
Помните, что избыток ЖК грозит воспалительными процессами, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Поэтому всегда соблюдайте баланс между НЖК. Это, пожалуй, все, что я хотел рассказать о Омегах. Если эта информация была полезна для вас, то подписывайтесь на новые статьи и делитесь ими в социальных сетях. Пока-пока!
