Любой человек может стать обладателем плоского живота, при этом не обязательно применять упражнения с подъемами и скручиваниями ног. Их можно заменить 6 упражнениями из пилатеса. Особенно хорошо влияет на построение рельефа пресса работа с фитболом.
Взаимодействие с этим мячом оказывает на ваши мышцы новый тип нагрузок, что ускоряет их прогресс в росте. Во время тренировок с ним вам придется каждую секунду контролировать равновесие и это будет постоянно держать ваши мышцы в напряжении.
Тренироваться по этим упражнениям следует от 3 до 4 раз в неделю, число подходов равняется 3, в каждом по 8-10 повторов. Для людей, впервые столкнувшихся с фитболом, вначале надо делать по 1 подходу в каждом упражнении и тренироваться 2 раза в неделю, когда мышцы окрепнуть следует постепенно увеличивать число подходов.
5 принципов Пилатеса
Традиционные силовые упражнения подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф Пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому. Вот основные ее принципы.
- Дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум и увеличить двигательную силу организма.
- Внимание к деталям. Следите за правильностью выполнения движений.
- Умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
- Контроль. Стремитесь к тому, чтобы отслеживать каждое свое движение.
- Ритмичность. Не торопитесь и не меняйте темп на протяжении всей тренировки.
План тренировки
Выпрямление ног
Работают мышцы живота.
Прижмитесь спиной к полу, ноги согните и упритесь ступнями в мяч. Напрягая пресс оторвите лопатки и голову от пола, дотроньтесь ладонями до верхнего участка голеней. Далее не спеша отведите руки за голову и выпрямляя ноги отдалите мяч от себя. Согните ноги и возвратите мяч в исходное местоположение. Одновременно распрямте руки в стороны и обратно прикоснитесь ими к ногам. Плечи, а также голова должны все время быть на весу.
Русалочка
Работают косые мышцы живота, спины и внешней поверхности бедер.
Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Напрягая мышцы пресса и бедер, потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.
Уголок
Работают мышцы живота.
Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширину плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поочередное поднимание ног
Работают мышцы ягодиц, живота и спины.
Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Ваше тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это составит 1 повтор.
Сгибание-разгибание ног
Работают мышцы ягодиц, живота и спины.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Мостик
Работают мышцы ягодиц, живота и спины.
Сядьте на пол, икры — на мяче, руки — в упоре сзади. Напрягая ягодицы, приподнимите таз (ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до мысков). Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
