Если на тренировках вы все делаете правильно, но мышечная масса не растет, стоит остановиться и оглядеться: действительно ли вы идете правильным путем.
Ожидания людей, недавно решивших заняться своим телом в спортзале, как правило, связаны с набором нескольких килограммов мышечной массы уже через пару месяцев тренировок. Это реально, но только если использовать анаболики. Без фармакологии результат достигается не так быстро.
Да, прирост до 2-3 кг мышц в месяц реален, но его могут обеспечить правильная диета, адекватный тренинг и спортивное питание. И если прогресс отсутствует, значит, что-то вы делаете не так.
Главная причина несбывшихся ожиданий может крыться в генетике. Мышцы состоят из различных типов волокон. Условно их делят на два вида — окислительные и гликолитические.
Если у вас больше окислительных волокон, то с набором мышечной массы будут проблемы. Способность окислительных волокон к увеличению незначительна, поэтому ваши мышцы медленно растут.
Если генетика не причем, корень бед надо искать в другом месте. Вот несколько причин, по которым мышцы могут не расти.
Не та программа тренировок
Для того чтобы набрать мышечную массу, нужен правильный выбор тренировки. Выбор упражнений из журналов про бодибилдинг рассчитан на профессиональных спортсменов.
Их выполнение, скорее всего, вызовет перетренированность. Ваша программа обучения должна состоять из сложных движений, таких как жим лежа, тяги, упражнения на пресс, приседы, подтягивания и различные отжимания.
Несоблюдение техники выполнения упражнений
Правильные для своей тренировки упражнения, надо правильно выполнять. Если вы хотите вызвать качественный ответ мышц на нагрузку, вам необходимо создать для них максимальный уровень стресса. Не следуйте советам других людей в тренажерном зале и не копируйте их движения. Кроме плохих привычек, ничего не получите.
Правильная техника включает в себя выполнение повторений в медленном, контролируемом темпе, 1 секунду на концентрической (подъемной) фазе и 3 секунды на эксцентрической (спадающей) фазе.
Не раскачивайте вес рывками, используя импульс, потому что таким образом вы не будете достаточно стимулировать мышцы. При выполнении упражнения используйте полный диапазон движения. Это продлит время стресса и увеличит вашу гибкость.
Недостаточное потребление калорий
Правильное потребление калорий является ключом к устранению большинства проблем. Невозможно правильно отследить свои калории, небрежно пытаясь вспомнить еду, которую вы съели в течение дня. Нужно вести журнал питания и вести количественный учет всех продуктов и блюд, которые вы съели.
Дисбаланс белков / жиров / углеводов
Для диеты спортсмена оптимальное соотношение составляет 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Это соотношение создаст правильную анаболическую среду для оптимального роста мышц.
Недостаток воды
Вода важнее пищи, потому что она играет главную роль во многих функциях организма. Многие из спортсменов не знают, насколько важно выпивать достаточное количество воды, до, во время и после тренировок.
Недостаток сна
Когда вы спите, ваше тело восстанавливается, устраняя метаболические отходы и восстанавливая поврежденные мышечные волокна после стресса в тренажерном зале.
Ваш сон должен длиться минимум 8 часов каждую ночь. Некоторые советы, направленные на улучшение качества сна, включают в себя пробуждение в одно и то же время каждый день, прекращение интенсивной физической активности за 2 часа до сна и отказ от употребления стимуляторов за 5-6 часов до сна.
Вы потеряли мотивацию
Это умственное препятствие для вашего успеха. Задайте себе вопрос: стараетесь ли вы достичь 100% результата каждый раз, когда идете на тренировку?
Есть много способов сохранить мотивацию, например, вести дневник тренировок, сравнивать фотографии до и после, изучать достижения и изменения других людей, участвовать в дискуссиях на фитнес-форумах, смотреть видеоролики и фильмы на спортивную тематику.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
