«Высплюсь на том свете» — вы ведь наверняка слышали эту расхожее выражение, которое многие любители сверхурочных и переработок произносят, как непреложную истину? Ну так вот, это выражение является невероятно токсичным, и вряд ли нам когда-либо удастся подсчитать, сколько вреда оно причинило. Все мы знаем, что чем больше работаем в ущерб собственному сну, тем больше это вредит нашей трудоспособности. Более того, так как здоровый сон делает нас более эффективными, внимательными и восприимчивыми, на самом деле он не «отнимает» у нас время, а делает то время, которое мы не спим, максимально эффективным.
Но несмотря на то, что большинство знает о том, насколько полезен здоровый сон, нас чем дальше, тем больше одолевает хроническая усталость. И на то есть несколько веских причин.
Мы живем в невероятно тяжелые и выматывающие времена. Даже до пандемии немалая часть населения мира страдала от хронической усталости, вызванной слишком большой загруженностью, неправильным питанием, недостатком физических нагрузок и прочими причинами. Ну а сейчас, когда новости каждый день сообщают о возросшем количестве зараженных, мы просиживаем целые дни дома, боясь выйти на улицу, и не знаем, что принесет следующий день, уровень стресса и вовсе зашкаливает. Мы говорим себе, что мы должны беречь себя, что нужно дышать полной грудью, пить побольше воды и хорошо высыпаться — так почему же этого оказывается недостаточно даже тогда, когда мы спим не меньше восьми часов за ночь?
У этого тоже есть причина. Вот что мы о ней знаем, и вот как можем на нее повлиять… На самом деле люди могут чувствовать себя уставшими даже тогда, когда спят по восемь и больше часов в день — все дело в том, как именно структурирован этот сон. А это означает, что всего лишь слегка изменив свой распорядок дня, вы можете почувствовать себя более отдохнувшими. Даже если при этом вы будете спать столько же, сколько и раньше. Если вы подойдете к этому с умом, то даже сможете выкроить больше времени на качественный отдых.
Вот как это сделать:
Следите за своим временем
Прежде всего вы должны знать, когда засыпаете и как именно спите. Научные исследования показывают, что люди редко дисциплинированно спят от того момента, как в их спальне выключается свет и до того момента, как зазвонит будильник поутру. Они могут заснуть на диване во время просмотра телевизора, или, к примеру, выкраивать для себя еще полчасика сна, нажав на кнопку будильника в телефоне (и поверьте, ни то, ни другое не обеспечивает полноценный сон).
Средний показатель сна в 8 часов может складываться из шестичасового сна по будням и двенадцатичасового по выходным и праздникам. Если вы знаете, сколько в среднем часов спите за неделю, то можете смело делить эту сумму на семь, округлять полученный результат в большую сторону, и стараться устраивать себе качественный сон именно такой продолжительности каждый день.
Качественный сон — это значит засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Поверьте, так вы будете чувствовать себя куда более выспавшимися и отдохнувшими, чем если будете спать минимальное время по будням и пытаться «компенсировать» недосып по выходным.
Старайтесь ложиться спать пораньше
Большинство взрослых людей работают полный рабочий день, и поэтому единственное время, когда они могут выспаться — это вечер и ночь. А это, в свою очередь, означает, что, если они хотят поспать подольше, единственный способ, которым можно этого добиться — лечь спать пораньше. Но даже если у вас свободный график, и вы можете просыпаться, когда вам заблагорассудится, у того, чтобы ложиться спать пораньше, есть свои плюсы.
Редко кто проводит несколько часов перед отходом ко сну, занимаясь чем-то важным — скорее уж именно в это время люди чувствуют себя настолько измученными и уставшими, что все, на что их хватает, это посмотреть что-то по телевизору (именно поэтому вечернее время в телевизионных рейтингах называется «прайм-тайм», и за него ведутся нешуточные войны).
А вот поутру люди максимально энергичны и способны к осмысленной деятельности. Если вы будете ложиться спать пораньше, то сможете раньше и встать, что позволит заменить лишенное энергии вечернее время отдыха на энергичное свободное время поутру. Самое главное — у вас появится выбор множества самых разных вариантов отдыха (вместо одного семейного просмотра телевизора под чипсы).
Максимально полно используйте ваше утро
Как мы уже показали в предыдущем пункте, раннее пробуждение позволит вам включить хотя бы немного физической активности в вашу жизнь, какой бы она ни была загруженной. Большинство людей, занимающихся физическими упражнениями на постоянной основе, утверждают, что им намного приятнее заниматься ими поутру — во-первых, утром они полны энергии, а во-вторых, они точно знают, что выделенное на утренние упражнения время вряд ли «съест» работа или желание провести побольше времени с любимым человеком.
Кроме того, регулярные занятия спортом улучшают сон, и если вы будете каждый будний день просыпаться в определенное время, чтобы устроить себе разминку, вечером будете чувствовать себя более уставшими в физическом плане, а соответственно, с большей вероятностью ляжете спать вовремя. Так что, как ни крути, они идут вам лишь на пользу.
Не забывайте о том, что время на отдых можно выделять и пораньше
Одной из причин, по которым люди зачастую засиживаются допоздна по будням, а после отсыпаются по выходным, является то, что лишь после того, как дети уложены в постель, отчет по работе отправлен, а тарелки перемыты, они, наконец-то, чувствуют, что их время действительно принадлежит только им. Понятное дело, что они засиживаются за полночь. Но, поверьте, вы можете выделить себе свободное время и без того, чтобы жертвовать ради этого бесценным сном.
К примеру, вы можете вместо того, чтобы в обеденный перерыв пытаться, наспех перекусив, доделать что-то по работе, не спеша пообедав, посмотреть пару серий своего любимого сериала или почитать какую-то книгу, способную отвлечь вас от работы. Если у вас есть дети, вы можете договориться с родителями (или с вашим партнером), о том, кто из вас по каким дням будет присматривать за ними, чтобы у всех было время отдохнуть и расслабиться.
Постарайтесь сделать так, чтобы вы ждали отхода ко сну с нетерпением
Потратьтесь на красивую пижаму и постельное белье с любимыми рисунками. Создайте для себя какой-то особый ритуал отхода ко сну — с ароматическими свечами и мягкой музыкой. Ложитесь в кровать достаточно рано, чтобы перед сном заняться со своим партнером чем-нибудь приятным и интересным.
Не правда ли, это может стать куда более приятным способом провести вечер буднего дня, чем смотреть телевизор до того времени, пока у вас не начнут слипаться глаза, а после наспех сбросить с себя одежду и вырубиться под одеялом?
