Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Подготовка нашей команды суперменов и супербегунов Honor идёт по плану. Следующая цель после Красочного забега, где ребята бежали 5 километров, ─ «десятка» на Ночном забеге. Случится это уже совсем скоро, 15 июля, так что на то, чтобы привести себя в лучшую форму, остаётся меньше месяца. Мы очень болеем и переживаем за каждого участника команды, но уверены, что всё у них будет отлично, потому что они в хороших руках — тренируются под руководством GoBro. Вместе с ребятами мы подготовили план тренировок и несколько советов для всех, кто готовится бежать десятикилометровую дистанцию.
Питайтесь правильно
Фото: shutterstock.com
Если вы до сих пор считаете, что питание при занятиях спортом — вещь второстепенная, прекратите так думать! Потому что пока вы едите что попало или когда попало, вы не добьётесь результатов. Индивидуальный план питания обычно составляют с учётом особенностей конкретного человека (рост, вес, нагрузки) и его образа жизни (в какое время суток он тренируется и как долго). Однако есть и общие рекомендации, которые будут полезны всем, кто занимается бегом:
- Завтрак. Завтракайте всегда, даже если вы тренируетесь утром. Перед пробежкой можно съесть что-то, что обеспечит вам быстрые углеводы: немного овсянки на воде с ложкой мёда или горстью ягод, фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы) или углеводный батончик. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась, и только потом идти бегать. Если бежать на полный желудок вам тяжело, съешьте, например, один банан. Тогда позавтракать можно будет после пробежки.
- Баланс. Следите за тем, чтобы химический состав пищи отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.
- Мера. Не переедайте и не голодайте. Старайтесь питаться каждый день в определённые часы в одно и то же время.
- Ограничения. Исключите из своего рациона всё слишком сладкое, острое, солёное и жирное.
- Не забывайте о воде. Чтобы избежать преждевременного обезвоживания, важно выпить минимум 500 мл воды за час или полчаса до начала тренировки.
- Накануне забега. Ешьте простые углеводы: цельнозерновую пасту, хлеб или рис и белок (курица или рыба). Избегайте жиров и не употребляйте алкоголь.
- В день забега. Поешьте за полтора—два часа до старта. Желательно снова «выдать» организму углеводов. Не ешьте слишком много.
Высыпайтесь
То, что вы будете валиться с ног на работе, не самое страшное последствие недосыпа. Нехватка сна может сказаться и на вашем здоровье, и на ваших беговых результатах. Например, гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом именно во время глубокой фазы сна. Чем меньше мы спим, тем медленнее проходит восстановление после тренировок.
Второй момент — стресс. При недосыпе ваш организм находится в состоянии постоянного стресса, то есть «работает на износ». Стоит ли говорить, что это точно никак не поможет вам показать максимум во время забега.
Как понять, что вы спите недостаточно? Прислушивайтесь к своему организму — он будет подавать вам сигналы. Один из самых простых такой: если вам хочется заснуть уже через два—три часа после того, как вы встали с кровати, значит, вы спите недостаточно. За день до тренировки — вне зависимости от того, в какой половине дня она запланирована — надо поспать восемь часов. Если тренировка запланирована на утро, начинать её стоит через два часа после пробуждения, что продиктовано билогогическими часами организма. Начиная пробежку раньше, организм может испытать сильный стресс.
Если вас мучает бессонница, попробуйте воспользоваться нашими советами.
Не ходите в баню
Действительно, если на ближайшее время у вас запланированы соревнования, в баню лучше не ходить. Дело в том, что поход в парную — это довольно серьёзная нагрузка на организм, в частности на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Высокая температура воздуха и сильная влажность — после такого вашему телу нужно время на восстановление. А это значит, что выложиться на полную ни на тренировках, ни на соревновании вы не сможете.
Отдыхайте
Фото: shutterstock.com
Опытные спортсмены и профессионалы уже давно знают — накануне соревнований нагрузки необходимо постепенно снижать, чтобы избежать перетренированности и к забегу подойти «свежим». Но новички часто пренебрегают этим правилом, считая, что чем больше тренируешься, тем лучше будет результат. Уменьшать нагрузки необходимо за неделю до старта, один-два дня накануне соревнований потратьте на отдых.
Составьте план и не отступайте от него
План подготовки — очень важная штука, которая поможет вам продолжать тренироваться, даже если вы потеряли стимул или если вам просто лень выходить на пробежку. Составьте план со своим тренером (или воспользуйтесь тем, который предлагаем вам мы) и придерживайтесь его. Если на улице дождь, всё равно не пропускайте запланированную тренировку. Тогда даже плохие погодные условия на дистанции не смогут застать вас врасплох.
Считается, что лучший срок для подготовки к десятикилометровому забегу — 9 недель. Поэтому мы публикуем 9-недельный план тренировок, на который вы можете ориентироваться. Посмотреть и сохранить его в закладки вы можете ЗДЕСЬ.
Статьи по теме
10 километров до мечты. fito-nyashka.ru и Honor запускают беговой конкурс
10 вещей, которые мешают начать бегать
Красочный забег — 2017: как это было
