После работы не очень приятно каждый день выдумывать, что же такого вкусного и здорового съесть на ужин и при этом обойтись без бедных на нутриенты пицц и полуфабрикатов.
Мы перевели (адаптировали продукты и пересчитали КБЖУ) текст о том, как за полчаса в воскресенье из 8 здоровых ингредиентов сделать себе ужины с понедельника по четверг (а пятница вечер у автора — уже выходной).
Шаг 1: купите ингредиенты
- Листовая капуста (можно заменить цветной или белокочанной),
- 2 крупных сладких картофеля (можете заменить обычным, примерно на 400-500 г),
- 4 чашки рукколы (около литра объемом или 300 г),
- 150 мл киноа,
- Банку темной консервированной фасоли,
- 250 г лосося (можно заменить другой любимой рыбой),
- 250 г филе куриной грудки,
- 1 авокадо
У вас также должны быть наготове контейнеры для хранения полуфабрикатов ваших ужинов:
- 5 стеклянных контейнеров (1 для картофеля, 1 для рыбы, 1 для курицы, 1 для киноа и 1 для фасоли),
- 2 больших пластиковых контейнера (для капусты и рукколы).
Также на вашей кухне наверняка найдутся вот такие ингредиенты (если нет — докупите):
- Оливковое масло,
- Бальзамический уксус,
- Морская соль,
- Лимонный сок.
Шаг 2: приготовьте все за 30 минут
1. Приготовьте курицу
Запеките ее в духовке или пожарьте на сковороде (и лучше отложите эту часть до вторника, когда нам понадобится курица, но об этом ниже). Если что — приготовленная курица при надлежащем хранении пригодна к пище 4 дня.
2. Приготовьте лосося
Запеките его в духовке или пожарьте на сковороде — как вам больше нравится. Но лучше в духовке.
3. Приготовьте киноа
Это просто — на 3/4 стакана киноа добавьте 1,5 стакана воды. Варите 20 минут (пока вода не впитается и не испарится). Готово!
4. Пожарьте картофель
Нарежьте и жарьте на масле 20-25 минут (до готовности).
5. Откройте банку с фасолью
Слейте жидкость и переложите в стеклянный контейнер, чтобы она была готова к употреблению в любой момент.
6. Нарежьте капусту
Нарубите капусту в салат (в приятном на ваш зуб размере). Переложите в контейнер. Можете добавить туда же бумажное полотенце, чтобы абсорбировать влажность.
7. Рукколу и авокадо оставьте ждать своего часа
Шаг 3: наслаждайтесь вашими ужинами — с воскресенья по четверг
Ужин 1. Воскресенье / Лосось с картофелем
Накладывайте на тарелку половину приготовленного лосося (125 г), половину приготовленного картофеля, нарежьте четверть авокадо и четверть рукколы.
Можете подогреть картофель с рыбой в микроволновке или подать холодным. Добавьте ложку оливкового масла с лимонный сок.
КБЖУ этого ужина (440 г): 767 ккал, белки — 36 г, жиры — 46 г, углеводы — 50 г.
Ужин 2. Понедельник / Вегетарианский ужин
Накладывайте в тарелку половину всей фасоли (около 150 г без жидкости), четверть авокадо, треть приготовленного киноа (около 150 г) и четверть рукколы.
Добавьте чайную ложку оливкового масла и сбрызните лимонным соком.
КБЖУ этого ужина (415 г): 430 ккал, белки — 17 г, жиры — 15 г, углеводы — 57 г.
Ужин 3. Вторник / Курица с картошкой и салатом
Подогрейте оставшуюся половину жареного картофеля (около 200 г) и половину запеченной ранее курицы в микроволновке. Добавьте половину капусты (около 150 г), четверть авокадо и четверть (или половину оставшейся) фасоли (около 75 г). Добавьте острый соус по вкусу.
КБЖУ этого ужина (505 г): 621 ккал, белки — 32 г, жиры — 26 г, углеводы — 64 г.
Ужин 4. Среда / Лосось с киноа
Поджарьте стакан капусты на ложке оливкового масла, прогрейте в микроволновке лосося, добавьте половину оставшегося киноа (около 150 г) и четверть рукколы (около 70 г).
КБЖУ этого ужина (505 г): 658 ккал, белки — 39 г, жиры — 34 г, углеводы — 49 г.
Ужин 5. Четверг / Курица с салатом
Подогрейте оставшуюся половину курицы (около 120 г) и оставшуюся треть приготовленного киноа (около 150 г), добавьте остатки рукколы (около 70 г), оставшуюся четвертинку банки фасоли, последнюю четвертинку авокадо (и если что еще осталось от картофеля — тоже добавьте). Добавьте чайную ложку оливкового масла и лимонный сок.
КБЖУ этого ужина (460 г, без учета картофеля): 461 ккал, белки — 33 г, жиры — 15 г, углеводы — 49 г.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
