Мы все время от времени испытываем провалы в памяти, но разве не было бы удобно иметь возможность мгновенно вспоминать информацию, когда она вам необходима? Забытые имена коллег или старых друзей, потерянные ключи и тот предмет из списка покупок, который вы забыли в магазине … все это уйдет в прошлое.
Почти невозможно полностью исключить такие моменты из вашей жизни, но вы, безусловно, можете улучшить работу мозга, чтобы укрепить память, когнитивные навыки и многое другое.
Ваш мозг на самом деле очень пластичный орган с замечательной способностью реорганизовывать пути, создавать новые связи и, в некоторых случаях, даже новые нейроны на протяжении всей вашей жизни.
Большая часть этой способности зависит от выбора образа жизни, например, от того, что вы едите, от вашей повседневной активности и физических упражнений. Тем не менее, частично она обусловлена вашей умственной деятельностью (например, обучением и общением). Вы даже можете повысить свою способность вспоминать информацию, как сейчас, так и впоследствии, используя эти простые приемы, собранные журналом TIME.
Улучшите свою способность думать сейчас и впоследствии
1. Включите классическую музыку — Долгое время считалось, что прослушивание музыки может повысить вашу интеллектуальную мощь; вы, наверное, слышали об «эффекте Моцарта», который предполагает, что прослушивание классической музыки может помочь вам стать умнее.
Недавние исследования показали, что люди, которые слушали классическую музыку Моцарта, имели увеличение активности мозговых волн, связанных с памятью, пониманием и решением проблем. Как ни странно, музыка, написанная Бетховеном, не показала такого эффекта. Исследователи объяснили:
«Эти результаты могут отражать тот факт, что музыка Моцарта способна «активировать» нейронные цепи в коре (цепи нервных клеток в мозге), связанные с функциями внимания и познания».
2. Нюхайте розмариновое масло — Согласно исследованию, представленному на ежегодной конференции Британского психологического общества в 2013 году, люди, которые нюхали эфирное масло розмарина, лучше справлялись с задачами на память, чем те, кто этого не делал.
Аромат мяты также улучшает память и повышает бдительность. Действительно, исследования показывают, что запахи гораздо более эффективны в качестве напоминания о прошлом опыте, чем сигналы других чувств, таких как зрение или слух.
Это может быть связано с тем, как ваш мозг обрабатывает запахи и воспоминания.
Запах распространяется через обонятельную луковицу, которая анализирует его в вашем мозгу. Она тесно связана с миндалиной и гиппокампом, областями мозга, которые управляют памятью и эмоциями.
Тесная связь может объяснить, почему аромат может быть связан с яркими воспоминаниями в вашем мозгу, которые вызываются, когда вы подвергаетесь воздействию специфического запаха-триггера.
3. Смейтесь — Когда пожилые люди посмотрели 20-минутное забавное видео, уровни гормона стресса кортизола падали, и они показали значительное улучшение в тестах памяти, согласно исследованию, представленному на совещании по экспериментальной биологии 2014 года.
4. Изучайте новый язык или занимайтесь другими творческими хобби — Изучение нового языка обеспечивает полезную тренировку для вашего мозга. Исследователи обнаружили, что, когда носители английского языка изучали китайский в течение шести недель, у них наблюдалось больше взаимосвязей в мозговой сети, особенно когда они имели успех в изучении новых слов.
Эта более интегрированная сеть приведет к более гибкому и эффективному мозгу, что облегчит изучение нового языка. Другие увлечения и учебная деятельность также могут улучшить вашу память.
Например, в исследовании людей в возрасте 85 лет и старше те, кто занимался художественной, ремесленной и социальной деятельностью в середине и поздние годы жизни, и кто пользовался компьютером в пожилом возрасте, имели более низкий риск умеренных когнитивных нарушений (MCI).
Кроме того, одно исследование показало, что ремесленные действия, такие как лоскутное шитье и вязание, были связаны с уменьшением риска умеренного когнитивного нарушения.
Другое исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что участие в «требующих когнитивных усилий» действиях также было полезным. Это включало обучение стеганию или фотографии, что, как обнаружили исследователи, улучшает функцию памяти у пожилых людей.
5. Выключите телевизор — Просмотр более четырех часов телепередач в день связан со снижением показателей когнитивных способностей в среднем возрасте, согласно исследованию, представленному на ежегодной Международной конференции Ассоциации Альцгеймера 2015 года в Вашингтоне.
Предыдущие исследования также показали, что риск развития болезни Альцгеймера повышается в 1,3 раза с каждым дополнительным часом ежедневного просмотра телевидения среди людей в возрасте от 40 до 59 лет. Частично это может быть связано с влиянием телевидения на уровень вашей активности, поскольку люди, которые смотрят телевизор очень часто, в целом ведут более сидячий образ жизни.
6. Тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день — По словам Джона Дж. Рейти, психиатра, написавшего книгу Искра: Революционная наука об упражнениях и мозге, есть неопровержимые доказательства того, что упражнения приносят большие когнитивные выгоды и помогают бороться с деменцией. Исследования показывают, что у тех, кто занимается спортом, больше серого вещества в области гиппокампа, что важно для памяти.
Физическая активность – один из лучших способов укрепить здоровье вашего мозга
Во время тренировки нервные клетки выделяют белки, известные как нейротрофические факторы. В частности, один из них, нейротрофический фактор мозга (BDNF), запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы и непосредственно улучшают когнитивные функции, включая обучение. В 2010 году исследование приматов, опубликованное в Neuroscience, также показало, что регулярные физические упражнения не только улучшают приток крови к мозгу, но и помогают обезьянам в два раза быстрее осваивать новые задачи.
Это преимущество, которое, по мнению исследователей, распространяется и на людей. В отдельном исследовании продолжительностью в один год люди, которые занимались физическими упражнениями, действительно увеличивали и расширяли центр памяти мозга на один-два процента в год, при том, что обычно этот центр продолжал бы уменьшаться в размере. Исследователи из Технологического института Джорджии в Атланте также обнаружили, что простая 20-минутная силовая тренировка может улучшить долговременную память у участников.
В этом эксперименте 46 добровольцев были случайным образом распределены в одну из двух групп – одну активную и одну пассивную. Первоначально все участники просмотрели серию из 90 изображений, классифицированных как положительные, нейтральные, или отрицательные. После этого их попросили вспомнить как можно больше изображений. Затем активной группе было предложено сделать 50 разгибаний ног при максимальном усилии с помощью тренажера сопротивления. Пассивных участников попросили просто сесть и позволить машине двигать ногой за них.
Два дня спустя участникам снова показали серию изображений, в том числе те, которых они не видели ранее. Интересно, что, хотя прошло два дня с тех пор, как они выполнили разгибания ног, у тех, кто находился в активной группе, заметно улучшилось вспоминание. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, я рекомендую комплексную программу, включающую высокоинтенсивные интервальные упражнения, силовые тренировки (особенно супер медленные), растяжку и тренировку кора, а также ходить около 10000 шагов в день и сидеть менее трех часов.
Укрепите память с родиолой
Многолетнее растение Rhodiola Rosea известно как «адаптоген», который может помочь вашему организму адаптироваться к физическому, химическому и экологическому стрессу, и используется многими спортсменами для улучшения спортивных результатов и сокращения времени восстановления между тренировками. Однако родиола также заряжает энергией и может принести значительную пользу здоровью мозга. Как сообщается в Epoch Time:
«Родиола также имеет репутацию лекарства для ума. Исследования показывают, что она увеличивает количество нейротрансмиттеров в мозге. В руках опытного специалиста ее можно использовать в качестве самостоятельного лечения или для усиления воздействия психотропных препаратов. [Д-р Патриция Гербарг, доцент кафедры психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже и автор книги Революция родиолы и как использовать травы, питательные вещества и йогу в психиатрической помощи,]… прописывает ее своим пациентам от депрессии и проблем с памятью.
«Она очень полезна для состояний с нарушением когнитивной функции или памяти, будь то от старения или травмы головного мозга», – сказала она».
Доктор Гербарг говорит не только как ученый и психиатр, но и из личного опыта. Она использовала ее, чтобы преодолеть когнитивные нарушения и потерю памяти, связанные с тяжелым случаем болезни Лайма… и приписывает растению спасение собственной жизни. Она сообщила, что трава начала работать над улучшением ее памяти в течение 10 дней после первого приема.
Доктор Гербарг и ее муж, доктор Ричард Браун, адъюнкт-профессор психиатрии в Колумбийском университете, смогли раскрыть результаты исследований над травами, проведенных советскими учеными во время холодной войны.
Они искали продукт для улучшения военных показателей и разработали формулу из трех трав, основным компонентом которой была родиола. Она использовалась не только среди советских солдат, но впоследствие и для русских космонавтов и олимпийцев. По словам доктора Гербарг:
«Ее также использовали для улучшения интеллектуальных способностей их ученых, потому что она уменьшает не только физическую, но и умственную усталость, и дает возможность работать продолжительное время».
Что касается того, почему родиола так эффективна, считается, что она улучшает клеточную функцию и репарацию, что было бы полезно для людей с хроническим стрессом. Доктор Гербарг также отметила, что родиола обладает способностью укреплять и детоксифицировать клетки, что, как она считает, позволило исцелить ее собственный мозг.
Вы ставите сон в приоритет? Он необходим для хорошей памяти
Сон, как известно, улучшает ваши воспоминания и помогает вам «практиковаться» и совершенствовать сложные навыки. Одна ночь сна от четырех до шести часов может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Считается, что процесс роста мозга или нейропластичность лежит в основе способности вашего мозга контролировать поведение, включая обучение и память. Пластичность возникает, когда нейроны стимулируются событиями или информацией из окружающей среды. Однако сон и его нехватка изменяют экспрессию нескольких генов и генных продуктов, которые могут быть важны для синаптической пластичности.
Кроме того, определенные формы долгосрочного потенцирования, процесса в нервах, связанного с установлением обучения и памяти, могут быть выявлены во сне, что предполагает, что синаптические связи усиливаются во время сна. У взрослых даже было обнаружено, что дневной сон резко повышает и восстанавливает умственные способности.
Как и в большинстве аспектов здоровья, не один, а многие факторы влияют на здоровье мозга. Как и физическое, ваше психическое здоровье будет процветать благодаря сбалансированному образу жизни: правильному питанию, физическим упражнениям, отсутствию стресса, стимуляции мозга и, что немаловажно, хорошему сну.
