Многие девушки и женщины, задумываясь совершенствовании своей фигуры, в первую очередь обращают внимание на область ягодиц и заднюю поверхность бедра. Это вполне оправданно, поскольку эти места являются самыми проблемными. Для того, чтобы подтянуть фигуру достаточно заниматься по представленному комплексу упражнений.
Самое пристальное внимание требуется мышцам ягодиц, которые имеют несколько проблем. Среди самых распространенных: утрата красивой формы из-за отсутствия тонуса, дефицит жировой и мышечной массы и, напротив, избыточное количество жировой массы.
Привести в порядок фигуру не составит труда, если хотя бы раз в неделю выполнять эффективную тренировку, куда включены шесть упражнений, разделенные на три сета.
Перед тренировкой необходимо хорошенько разогреться и сжечь накопившийся в мышцах гликоген. Это может быть степпер, арбитрек или беговая дорожка. Лично я использую беговую дорожку, но не просто бег в умеренном темпе, а чередование быстрой ходьбы, умеренного и быстрого бега. Если у вас не слишком развита выносливость, можете начать чередование с одной минуты, а именно 1 минута быстрой хотьбы (6-7 Км/ч), затем 1 минута умеренного бега (8-9 км/ч), после чего 1 минута быстрого бега (10-11 км/ч). Комплекс должен состоять из 20-25 минут. Далее немного восстанавливаем дыхание и переходим к силовой части тренировки.
Каждый из сетов необходимо выполнять в 4 подхода, в начале выполните первое упражнение из сета, затем второе и вновь переходите к первому, после четырех таких кругов переходите к следующему сету.
Сет № 1
Жим ногами в положении лежа. Это упражнение одно из самых распространённых, однако выполнять мы его будем с определенной постановкой ног, а именно, установите ноги в верхнюю часть плиты, стопы должны быть максимально сведены вместе, во время жима делайте упор на пятку, однако не старайтесь отрывать носки, просто каждое движение должно продумываться, тем самым основная тяжесть должна толкаться именно пятками, это позволит максимально задействовать не только заднюю часть бедра, но и ягодичные мышцы, а так же ослабить нагрузку на квадрицепсы ног.
Во время упражнения следите за тем что бы поясница была максимально прижата к тренажеру. На первых порах будет достаточно веса самой плиты, постепенно увеличивайте вес, у меня это два блинчика по 10 кг. Упражнение выполняется в 15 повторений, однако еще раз повторюсь, что все упражнения сета, включая это необходимо выполнять не на скорость, а на технику, качественно прорабатывая мышцы.
Становая тяга. Выполняйте это упражнение с пустым грифом от штанги, если уверены, что это для вас будет очень легко, можете накинуть немного веса, однако считаю, что это будет лишним. Исходная позиция: ноги чуть уже ширины плеч, слегка согнуты в коленях. Расправьте плечи и зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, именно легкий, причем во время выполнения наклоняться должен корпус, однако спина должна быть зафиксирована. Медленно наклоняйте корпус, одновременно отводя бедра назад, так вы сильнее растяните мышцы, при этом гриф должен опускаться строго параллельно ногам. Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Выполняйте 15 повторений.
По окончании первого сета необходимо выполнить по 15 приседов с выпрыгиванием вверх в умеренном темпе в три подхода. Следите за тем, что бы во время выполнения колени не выходили за уровень носков.
Сет № 2
Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно, однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте, для его выполнения нам понадобиться скамья, на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы. И так установите рабочий вес, зафиксируйте ремень на лодыжке, сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно, можно одной рукой сделать упор на скамье, а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье, а опорное колено выполнять угол в 90 градусов.
Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована, работает только нога и мышцы ягодицы. И так, зафиксировав исходное положение, максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу, после чего так же плавно отводим ногу вперед, как можно лучше растягивая мышцы ягодицы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик, наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения она должна оставаться неподвижной. Сократите стопу на себя и согнутую в колене ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой, однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол. Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.
По окончании второго сета необходимо сделать выпады, чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений, но помните, что главным в этом упражнении является не скорость, а правильность выполнения выпадов, скорость должна быть умеренной.
Сет № 3
Разведение ног в тренажере. Те, кто хоть раз посещал тренажерный зал, наверняка сталкивался с данным тренажером, но в классическом исполнении, при котором в большей степени задействуется внешняя часть бедер. Для того что бы максимально задействовать ягодичные мышцы следует сместить центр тяжести, для этого слегка наклоните корпус вперед, руки можно вытянуть перед собой или завести за голову. Таз немного подкрутите назад (как бы отставляя ягодицы). Зафиксировав исходное положение, начинайте разводить и сводить ноги, ощущая работу ягодичных мышц.
Повторите упражнение 15 раз, после чего делайте разведение с тремя пружинками на усилии и повторите такие разведения еще 10 раз.
Отведение ноги в сторону с пружинкой. Для упражнения нам понадобятся утяжелители и трубчатый амортизатор (эксертьюб) или ленточный эспандер, или замкнутая лента эспандер (Смотрите также: Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц). В этом упражнении мы не только прокачаем ягодичные мышцы и укрепим мышцы ног, выполняя это упражнение задействуются мышцы стабилизаторы, которые так же будут укрепляться.
Наденьте утяжелители, возьмите амортизатор за рукояти (если это лента, за ее концы), ногами встаньте на середину амортизатора, руки согните в локтях, сведите вместе и прижмите к груди. Далее отводим ногу в сторону, растягивая ленту и делаем три пружинки на усиление, после чего возвращаем ногу в исходное положение, но не касаемся пола. Выполните таких 15 повторений на каждую ногу.
По окончании третьего сета выполните 15 запрыгиваний на высокий степ или другую платформу, в умеренном темпе. Прыжки должны осуществляться двумя ногами одновременно, а приземление обязательно на всю стопу. Упражнение выполните в три подхода.
После окончания основной силовой тренировки необходимо выполнить растяжку, которая позволит растянуть и снять напряжение с прорабатываемых мышц. При желании сбросить лишний вес проведите еще 15-25 минут на беговой дорожке, можно с чередованием ходьбы и бега, а можно просто выполнить бег в умеренном темпе в течении этого времени. После такой тренировки, уверяю вас, вы почувствуете те мышцы, которые прорабатывали, а именно заднюю поверхность бедра и ягодицы.
