Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель — набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.
День 1. Ноги
- Приседания со штангой — 1×20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
- Икроножные — 4-6×12-15.
- Жим ногами в пресс-машине — 1×20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
- Распрямление ног в блочном тренажере — 4×12-15.
- Подтягивания — 3-6×8-15.
- Жим штанги на положительно наколенной доске — 1×20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
- Подъемы туловища на пресс — 4-6×15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
- Подъемы ног на шведской стенке — 4-6×12-15.
День 2. Бицепс, верхние участки спины
- Подтягивания обратным хватом — 3-6×8-12.
- Подъем штанги на бицепс — 3-6×8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
- Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6×12.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6×12.
- Тяга штанги в наклоне — 3-6×8-12.
- Тяга гантели в наклоне — 3-6×8-12.
- 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.
День 3. Грудь, трицепс
- Жим лежа на горизонтальной доске — 1×20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
- Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1×20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
- Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6×12.
- Французский жим — 3-6×8-12, по принципу пирамиды.
- Отжимания на брусьях — 3-6×8-12.
- Подъемы туловища на пресс — 4-6×15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
- Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6×12-15.
День 4. Бицепс, предплечья
- Подтягивания параллельным хватом — 3-6×8-15.
- Подъемы гантелей — 4-6×12.
- Подъемы штанги на скамье Скотта — 4-6×12.
- Подъемы штанги обратным хватом — 4-6×12.
- Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4×12.
- 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.
День 5. Спина, плечи
- Становая тяга — 1×50-70×8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
- Подтягивания — 3-6×6-12.
- Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6×6-12, можно по принципу пирамиды.
- Шраги — 4×12-15.
- Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3-6×12.
- Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3-6×12.
- Подъемы туловища на пресс — 4-6×15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
- Подъемы ног на шведской стенке — 4-6×12-15.
Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.
