Вы хотите улучшить результаты ваших тренировок или качество повседневной жизни? Тогда увеличивайте гибкость при помощи растягиваний! Лен Кравиц (Len Kravitz), координатор программ по спортивной науке, исследователь из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, поможет вам понять, как растягиваться безопасно и эффективно, объяснив принципы и стратегии растягиваний.
5 Наиболее часто задаваемых вопросов о гибкости
1. Сколько нужно поддерживать растягивание для увеличения гибкости?
Американский колледж спортивной медицины (ACSM, 2006) рекомендует поддерживать растягивание 15-30 секунд.
2. Каково оптимальное количество повторений растягиваний?
Согласно ACSM (2006), оптимально выполнять 2-4 повторения, так как большее количество не приводит увеличению положительного эффекта.
3. Сколько раз в неделю необходимо растягиваться?
Между людьми существуют различия, тем не менее, ACSM (2006) рекомендует как минимум 2-3 раза в неделю, тогда как 5-7 дней определённого вида растягивания в неделю для большинства людей создадут идеальные условия.
4. Какой метод растягиваний наилучший?
В обзоре Thacker et al (2004) 27 рецензированных исследований с измерением амплитуды движения отмечается, что все методы показали высокую эффективность для увеличения амплитуды движения, без выделения какого-либо лучшего.
Несколько исследований обнаружили преимущество проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) по сравнению со статическими и динамическими растягиваниями, тогда как другие исследования не выявили различий между эффективностью методов (Haff, 2006). В работе Sharman, Cresswell and Riek (2006) утверждается, что PNF растягивания улучшают пассивную и активную подвижность, предоставляя этим дополнительные преимущества.
5. Помогает ли локальное разогревание перед растягиванием увеличить амплитуду движения?
В исследовании Knigth и соавторы (2001) сравнивали статические растягивания для мышц-сгибателей стопы в условиях: без разминки, активные упражнения, специальные согревающие пакеты (поверхностное нагревание перед растягиваниями) у 97 испытуемых (59 женщин и 39 мужчин) с ограничением сгибания.
Во всех группах увеличилась активная и пассивная подвижность, но глубокое согревание показало наибольшую эффективность. Это исследование подтверждает эффективность глубокого согревания, которое часто используется спортивными тренерами и физиотерапевтами в пост-реабилитационном периоде, помогая клиенту вернуться к полноценной активности.
Рекомендации по растягиваниям
Предоставляю несколько полезных рекомендаций для организации растягиваний:
- Оцените свою гибкость для определения «сильных» и «слабых» мест. Для этого попросите помощи у сертифицированного персонального тренера.
- Убедитесь, что мышцы разогреты должным образом перед растягиваниями.
- Выполняйте растягивания не менее 2-3 раз в неделю, в идеале — 5-7 раз.
- Растягивайте основные группы мышц, а также противоположные мышцы.
- Сосредоточьтесь на растягиваемых мышцах, сведите к минимуму движения других частей тела.
- Поддерживайте растягивание 15-30 секунд. Растягивайтесь до ограничения движения, не до боли. Ограничение движения означает конечное положение для растягиваний.
- Сохраняйте медленное и ритмичное дыхание. Медленно выдыхайте после достижения конечного положения. При выдохе диафрагма и мышцы грудной клетки расслабляются, таким образом обеспечивается более эффективное расслабление целевых мышц.
- Растягивайте мышцы в разных положениях, в которых обеспечивается максимальная амплитуда движения в суставе.
- Растягивайтесь после тяжёлых тренировок для успокоения и расслабления тела.
- Если при растягиваниях возникает боль, прекратите движение и убедитесь, что соблюдаете правильную технику. Возможно, необходимо применить другое положение или растягивающее упражнение (метод).
