Ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую — это, скорее, для тех, кто уже что-то знает, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты.
Постановка ног
Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить «тонкую» подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра.
Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один — обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.
Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:
- чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка,
- чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
- чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу — это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
- соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
- третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке.
Поясничный изгиб
В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы «выключаете» спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь.
Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке, и природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.
Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с «круглой» спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные — слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы.
Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.
Что к чему: по буквам и цифрам
1 — это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги — середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.
Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников.
Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы.
Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.
A и B — в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.
D — такая слабозаметная желтая линия под пятой точкой. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет!
Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси — она на рисунке обозначена типографской черной линией.
Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.
Дальше. Диапазон E — это то расстояние по которому ваши ягодицы должны приподниматься до того положения, которые вы раньше считали «параллелей бедра полу», а дальше тело выпрямляется вверх, а пятая точка стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).
И последняя частая ошибка: C — гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на «полочке», верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной «гордо» грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
