Сила слабых: какие упражнения женщинам противопоказаны

Если просто повторять все движения за тем симпатичным парнем, что выполняет жим штанги в углу зала, результаты могут несколько отличаться от ожидаемых. А все потому, что большинство упражнений и тренажеров разработаны для мужчин.

У женщин же иные соотношения длины мышц и суставов. Поэтому, усаживаясь за тренажер и беря в руки гриф, надо помнить несколько правил. Итак, каким тренажерам и упражнениям нужно категорически сказать «нет», какие «подстроить под себя», а какие непременно включить в свою тренировку!

1. Становая тяга для мышц-стабилизаторов

Это упражнение ориентировано на большие мышечные группы и позволяет быстрее набирать мышечную массу. Однако женщинам, нацеленным на сжигание жира, выполнять его не обязательно. Во-первых, это упражнение требует крепких мышц спины. К тому же некстати разросшиеся двуглавые мышцы бедер и косые мышцы вряд ли придадут вашей фигуре особенную стать. Во-вторых, от становой может увеличиваться объем талии. Постоянное напряжение прямых и косых мышц способно привести к их гипертрофии. Конечно, это будет не жировая ткань, но новые сантиметры непременно появятся.

• Достойная замена. Вместо становой тяги выполняйте гиперэкстензию для низа спины (можно взять гантель или попросить подержать резиновый жгут для создания дополнительной нагрузки) и тяги для середины и верха спины.
• Как выполнять. Гиперэкстензия: 15–17 повторов в подходе, 12–14 — с дополнительным весом. Тяги: 11–14 повторов в подходе (в зависимости от уровня подготовленности).

2. Разведения и сведения ног в тренажере

Если вы чувствуете работу целевых мышц в этом упражнении, то замечательно — продолжайте выполнять. Да только понять это во время сведений практически невозможно: здесь подключаются к работе и икроножные, и мышцы спины. Зато можно, удобно устроившись на кресле станка, посматривать в телевизор — так делает абсолютное большинство женщин. Это и есть причина популярности данных упражнений! Поверьте: в таком режиме вы вряд ли добьетесь какого-нибудь эффекта. Жировая ткань тоньше не становится, мышечный тонус не улучшается. Тот же бег куда как успешнее приведет в форму ваши бедра.

• Достойная замена. Выпады с гантелями или приседания со штангой на груди (осторожно: это технически сложное упражнение) прекрасно заменят ненужный механизм.
• Как выполнять. Выпады с гантелями можно выполнять не только на количество повторений, но и на пройденную дистанцию, если позволяет зал. Начните с семи выпадов на каждую ногу в подходе.

3. Мышцы груди — жим штанги лежа

У мужчин есть две любимые мышечные группы, над совершенством которых они готовы трудиться без устали, — это грудь и бицепс. Но женщинам не следует слепо копировать эту любовь. «Женская грудь состоит из жировой ткани. Если усердно выполнять жимы, то ее количество рано или поздно уменьшится, а, следовательно, уменьшится и грудь. Самое обидное, что это единственная область, которая теряет жировую ткань от изолированных тренировок», — комментирует Елена Ковылина, персональный тренер, призер многочисленных соревнований по бодибилдингу.

• Достойная замена. Выполнение разведений с гантелями поможет избежать таких проблем — мышцы, напротив, приобретут тонус и красивые очертания.
• Как выполнять. Не следует разгибать руки полностью — держите их чуть согнутыми в локтях на протяжении всего движения. Когда руки сведены, остановитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы буквально на секунду. Выполняйте 3–4 подхода по 13–16 повторов.

4. Тренажеры для скручиваний

Они позволяют регулировать нагрузку, но зато заставляют тело работать по единожды и намертво закрепленной траектории. Это может быть вредно для позвоночника, а нужный мышечный отдел не получит надлежащей нагрузки.

Если вы все-таки не хотите отказываться от «станка», то учтите следующее: делать движение надо с помощью мышц пресса, а не наваливаясь на рукоятки всем телом и пытаясь поднять тяжеленные блины. Более того, попробуйте сначала сделать упражнение следующим образом: используя минимальный вес, совершите 5 скручиваний, акцентируясь на работе мышц живота. Ни плечи, ни спина не должны излишне напрягаться.

Получилось? Остановитесь на некоторое время и подумайте, в чем отличие в выполнении упражнения. Когда вы «поймаете» это отличие, то со временем будете выполнять движение в верном ключе, и нагрузка станет сбалансированной. Косые мышцы пресса получают достаточно нагрузки в прочих упражнениях (особенно, если вы делаете приседания). Поэтому им не нужно утяжеление с дополнительным весом — это не приведет ни к чему, кроме увеличения талии.

• Достойная замена. Возьмите набивной мяч в качестве дополнительного утяжеления и делайте скручивания на полу. Слишком скучно? Лягте на фитбол!
• Как выполнять. Считается, что пресс надо нагружать разно-образно. Например, три недели делаете большое количество повторов, а в следующую неделю снижаете их количество, но добавляете нагрузку в виде отягощений. В этом случае схема может выглядеть так: 3 недели 4*20, 4-я неделя 4*13 с блином в 5 кг. Для косых мышц выполните скручивания на полу: 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

5. Плиометрические тренировки

Плиометрия — отличная дисциплина, но только когда выполняется подготовленным организмом. Тут и жиросжигание, и улучшение работы сердечной мышцы — все в одном флаконе. Однако оборотной стороной могут стать падения с тумб, ушибы, а то и подвернутые голени — ведь плиометрия строится вокруг прыжков.

• Достойная замена. Начните работу в групповых программах, где используются низкие тумбы. Там вы приучите организм к повторяющейся ударной нагрузке, и переход к более сложной дисцип- лине обойдется без жертв.
• Как выполнять. Плиометрии следует выделять отдельную тренировку — не более двух в неделю. На самом деле она не отнимет слишком много времени: активная часть длится не более 30 минут. Еще десять минут отложите на разминку. Терпимо, правда? Начинать тренинг надо с простых упражнений вроде прыжков на одной ноге через скакалку с постепенным перемещением вперед по залу. В дальнейшем вам покорятся экзерсисы вроде «прыжок из полного приседа на тумбу и спрыгивание с поворотом на 180 градусов».

5 лучших упражнений для женщин на все времена

1. Сгибания и разгибания ног. На этом тренажере отлично прорабатываются бицепс и трицепс бедра. Но при выполнении сгибаний и разгибаний ног особенно важно то, как он отрегулирован, причем не только для девушек, но и для молодых людей. Неверное использование может привести к травмам коленного сустава. Основное правило гласит: проведите воображаемую линию из той части тренажера, в которой происходит сгибание и разгибание. Коленный сустав должен быть на этой же линии.
2. Упражнения на трицепс. Пожертвуйте обилием упражнений для бицепсов и больше внимания уделите трицепсам. Обычно причиной непрезентабельного вида рук является дряблый трицепс. Подтяните его разгибаниями на блоке и отжиманиями от брусьев в гравитроне, и улучшения не заставят себя долго ждать.
3.  Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. В нижней точке задержитесь на секунду, а в верхней, наоборот, нельзя расслабляться и тянуть потом вес рывком.
4. Отжимания в гравитроне. Или отжимания от скамейки, повернувшись к ней спиной. Эти упражнения, по сути, копируют друг друга. Выполняйте то, что нравится больше.
5. Французский жим с гантелями лежа. Вместо штанги надо использовать гантели. Так упражнение становится куда менее травмоопасным и для плеч, и для кистей, и для локтей. Можно делать разгибания одной рукой по очереди, но мы советуем не затягивать тренировку и выполнять одновременно. Не делайте меньше 12 повторов в подходе!