Выполняя «обновленную версию» классических упражнений из пилатеса, вы быстро приведете себя порядок, добавив мышцам эластичности и тонуса. Забудьте про странные домашние тренажеры или нелепый инвентарь! Карен Лорд, фитнес-тренер и основательница Karen Lord Pilates Movement Studio в Нью-Йорке, создала систему упражнений, способных глубже проработать мышцы вашего тела, а значит, и получить намного больше от привычных (и наверняка надоевших) упражнений.
Тренировка, разработанная ею, только подтверждает девиз своего автора: «Уйди со старым и вернись с изумительно новым телом». Если раньше вы занимались пилатесом, то отдельные упражнения покажутся вам знакомыми, хотя каждое из них имеет серьезное отличие, позволяя получить более высокий результат.
Так, если в классическом пилатесе делают акцент именно на кор, то эта система включает в работу все мышцы. «Каждое движение начинается с кора, а затем «расходится» к рукам и ногам, — объясняет Лорд. — Здесь вам также придется постоянно следить за осанкой и дыханием, а это означает, что вы будете задействовать буквально каждую мышцу!» Укрепление брюшного пресса поможет избавиться от рыхлых жировых отложений в области живота. А регулярное напряжение ягодиц и проработка кора — это еще и хорошая тренировка мышц тазового дна, что не останется незамеченным во время интимной близости и подготовит тело к нагрузкам при беременности и родах, позволяя избежать появления растяжек и разрывов.
ПРОВЕРКА ТЕХНИКИ
Сверяйтесь с этим списком при выполнении каждого упражнения:
- Дышите глубоко, делая расширяющие легкие вдохи и медленные полные выдохи.
- Не подтягивайте плечи к ушам, а шею и позвоночник сохраняйте вытянутыми.
- «Приклейте пупок к позвоночнику»: держите живот втянутым.
- Не переразгибайте руки в локтях, а ноги — в коленях.
- Держите пальцы длинными и не косолапьте.
- Помните, что запястья — «слабое место», так что если вам больно во время движения, опуститесь на предплечья.
- Если чувствуете, что напрягается поясница, подкручивайте таз, включая в работу пресс.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Выполняйте каждое упражнение по порядку указанное количество раз. Повторите всю последовательность 1–2 раза. «Вы можете делать эту тренировку ежедневно — и тогда спустя месяц заметите изменения в своем теле — в мышцах, осанке и настроении», — говорит Карен Лорд. Если же вы хотите добавить ее к своему основному тренировочному плану, ограничьтесь занятиями 3 раза в неделю, а первые результаты появятся через 4–6 недель.
Вам понадобится. Коврик для пилатеса и 2 гантели весом 1–2 кг.
1. Скручивание с подъемом одной ноги
Работают прямая и косые мышцы живота, задняя поверхность бедер.
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, напрягите бедра, стопы плотно прижмите к полу. Вытяните руки вперед на высоте плеч (ладони направьте в пол). На вдохе медленно скручивайте корпус. На выдохе поднимите и выпрямите левую ногу вперед на угол 45 градусов к полу, удерживая бедра на одной линии (мысок натянут от себя). Поверните корпус вправо, сделайте вдох и слегка приподнимите руки, на выдохе опустите их (как показано на фото). Сделайте 10 повторений. Затем скрутите корпус еще сильнее и вдохните, одновременно сделайте 10 коротких движений корпусом вперед-назад. Смените сторону и повторите.
2. Удары в обратной планке
Работают мышцы плеч, трицепсы и ягодицы.
Сядьте на коврик, вытяните и сомкните ноги (натяните мыски от себя), упритесь ладонями в пол (кисти — под плечами). На выдохе поднимите вверх бедра, приняв положение обратной планки. На вдохе поднимите и вытяните левую ногу под углом 45 градусов (как показано на фото). На выдохе снова опустите ее. Повторите 10 раз. Не опуская таз на пол, смените ногу и выполните упражнение еще раз.
3. «Нож Джека» + «Воздушная лягушка»
Работают мышцы живота, плеч и трицепсы.
Лягте на спину, вытяните и сомкните ноги, руки — вдоль тела (ладони направлены в пол). На выдохе поднимите ноги и бедра, перекатившись на лопатки (но не на шею!), направив мыски в потолок (мыски — на уровне глаз) (А). На вдохе согните ноги в коленях и разведите их в стороны, направив колени к плечам и соединив пятки (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
4. «Алмазные ножки»
Работают прямая и косые мышцы живота, ягодицы и бедра.
Лягте на правый бок, согните ноги и слегка подтяните колени к животу (опора — на правое предплечье и левую ладонь). Оторвите стопы от пола, опираясь на правое бедро. Раскройте колени, направив левое колено в потолок (А). На вдохе выпрямите левую ногу вверх под углом 45 градусов (Б). На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Смените сторону и повторите.
5. «Бриллианты в небе»
Работают мышцы живота, плеч, спины, трицепсы и бицепсы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Опуститесь в полуприсед, отведя таз назад. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. На вдохе выпрямите руки над головой (бицепсы прижаты к ушам, большие пальцы соприкасаются, а ладони направлены вперед) (А). На выдохе согните руки, направив локти в стороны, и притяните гантели к голове (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
6. «Взрывной пресс»
Работают мышцы живота, плеч, бицепсы и икры.
Сядьте на коврик, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Выпрямите руки вперед, удерживая их на высоте груди (ладони направлены в пол) (А). На вдохе отклоните корпус назад и выпрямите ноги под углом 45 градусов, мыски натяните на себя (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
7. Разгибание на трицепс в полуприседе
Работают мышцы живота, ягодиц, трицепсы, внутренняя поверхность бедер и икры.
Встаньте прямо, ноги — вместе, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Опуститесь в полуприсед. Выпрямите руки позади себя (ладони направлены в потолок). На вдохе поднимите руки вверх примерно на 15–20 см (как показано на фото). На выходе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
8. «Крылья орла»
Работают мышцы плеч, спины, трицепсы, бицепсы, прямая и косые мышцы живота.
Встаньте прямо, ноги — вместе, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед до тех пор, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Опустите руки вниз (ладони направлены друг к другу). На выдохе поднимите руки на высоту плеч (ладони направлены в пол) (А). На вдохе вернитесь в предыдущую позицию. Сделайте 10 повторений. Затем на выдохе вытяните левую руку вперед (ладонь направлена в пол), а правую руку — назад (ладонь направлена в потолок) (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Смените сторону и сделайте еще 10 повторений.
