«Синдром выгорания» — этот термин придумали 30 лет назад психологи, консультирующие менеджеров с Уолл Стрит. Однако сегодня синдром выгорания давно уже перестал быть прерогативой финансовых воротил и стал чем-то вроде среднестатистической нормы.
По некоторым данным, каждый пятый житель мегаполиса периодически страдает от этого синдрома, а в возрасте от 25 до 40 лет — каждый третий.
Синдром выгорания
Что это за штука? С медицинской точки зрения это нарушение работы надпочечников, органов, которые отвечают за выработку адреналина.
В здоровом организме надпочечники вырабатывают адреналин как реакцию на стресс, и этот прекрасный механизм сформировался в процессе эволюции: в стрессовой ситуации надпочечники выпускают дозу гормона, которая активизирует все наши ресурсы.
Ритм сердца ускоряется, скорость мышления увеличивается, мы чувствуем прилив энергии и так далее (в общем, с нами происходит все, что необходимо чтобы сбежать от бешеного мамонта, выжить и дать потомство).
Сегодня физическая опасность нам угрожает гораздо меньше, чем нашим далеким предкам, зато стресса в самых разных других областях хоть отбавляй. Работа, отношения, политика – список можно продолжать бесконечно. К сожалению, наш организм не делает разницы между стрессом от встречи с мамонтом и стрессом от встречи с начальником, и реагирует одинаково: надпочечники вступают в игру и см. выше.
В какой-то момент стрессовые факторы накапливаются, и весь этот прекрасный механизм расстраивается. Вы начинаете плохо спать, вам хочется сладкого (дисбаланс работы надпочечников влечет за собой дисбаланс в переработке сахара – ваш организм не может поддерживать уровень глюкозы стабильно, и вас все время тянет на шоколадку).
У вас начинаются странные перепады настроения: приливы энергии сменяются жуткой усталостью, вы можете замутить вечеринку и за 5 минут до прихода гостей понять, что никаких сил на нее у вас нет.
Вам может хотеться соленого (например, картошки фри из Макдональдса), у вас может быть низкое давление (слабость, головная боль, тошнота, головокружение). Вы можете постоянно испытывать беспокойство (например, вы неожиданно можете начать себя чувствовать дискомфортно в темноте), и никакие успокоительные при этом помогать вам не будут…
Все это лишь самые очевидные симптомы синдрома выгорания, который влечет за собой дисбаланс всей гормональной системы (что особенно сказывается на женском здоровье), но если вы испытываете что-то похожее, стоит всерьез заняться преодолением последствий долгого стресса.
Диета
Ни для кого уже давно не секрет, что еда – одно из самых эффективных средств в борьбе со стрессом. И речь не о пицце, которой мы заедаем плохое настроение: вернуть работу надпочечников в норму помогают магний, омега-3 и полифенолы. Так что если вы чувствуете, что синдром выгорания давно уже стал вашей нормой, то начните с простого — покупайте и ешьте больше продуктов из этого списка:
- дикая рыба (особенно лосось);
- авокадо;
- любые красные ягоды (особенно клюква и брусника);
- любая плотная зелень (особенно капуста кале);
- орехи (особенно бразильский);
- семена чиа;
- имбирь, куркума, розмарин.
И самое важное – перестаньте пропускать приемы пищи. Пропущенный завтрак и чашка кофе на обед вместо полноценной еды выбивают из колеи всю вашу гормональную систему, которая и так уже сильно расшатана.
Планируйте отдых
Раз уж вы довели себя до синдрома выгорания, то бороться с последствиями придется системно. Если вы хотите вернуться в норму, то вам нужно втиснуть в свой график время на отдых так же, как вы пихаете в него самые разные дела.
Начните с малого – ванны перед сном:
- 1 чашка морской соли
- 10 капель эфирного масла лаванды
- 1 стакан молока
Эфирное масло накапать на соль, затем развести соль в молоке и добавить в ванну с набирающейся водой. Выйти на 3-5 минут, закрыть дверь и дать маслам выйти под воздействием пара, вернуться, залезть в воду и сделать 5 глубоких вдохов. Принимать ванну не дольше 15 минут, растереться грубым полотенцем, выпить травяной чай или теплое молоко, и забраться в постель.
Лаванда способна снижать уровень кортизола – это гормон стресса, который накапливается в организме и очень плохо выводится. Помимо ванны вы можете попробовать массаж или медитации, если вам это подходит.
Задайте себе ритм
Упорядоченность и размеренность помогают вернуться в нормальное состояние. Почему? Потому что порядок – это анти-стресс. Когда у вашей жизни понятный и предсказуемый ритм, вы стрессуете гораздо меньше. Понятно, что не все можно спланировать и организовать, но cоставить распорядок дня и недели можно.
Это не значит что вам придется теперь до конца своих дней жить по плану, попробуйте организовать свою жизнь четче хотя бы на период восстановления от выгорания.
Начните с простого: отправляйтесь спать каждый вечер в одно и то же время. Продолжите это полезное начинание привычкой есть в одной и то же время, затем добавьте регулярный спорт. Это и есть ритм, к которому организм привыкает и в котором ему намного комфортнее.
Узнайте больше о витаминах
Поговорите с врачом, которому вы доверяете – иногда витамины необходимы для того, чтобы закончить период усталости, в котором вы живете. Скорее всего, врач посоветует вам что-то из нижеперечисленного:
- омега 3 (противовоспалительное)
- добавки на основе родиолы, имбиря или кордисепсов (это грибы) – все они балансируют работу надпочечников
- витамин С (от 500 до 1000 мг в день)
- витамины группы В (особенно В5)
- цинк и магний
Если вы уже находитесь в точке дисбаланса, то просто диеты вам может не хватить, поговорить с врачом о приеме витаминов или добавок — это всегда хорошая идея.
Если вы чувствуете апатию, если ваш мир стал серым, если у вас нет ни сил, ни желания двигаться дальше, то, возможно, вы просто перегорели.
Жмите на паузу, отдыхайте, меняйте привычки в еде и распорядке дня, и возвращайтесь к жизни.
