Большинство посетителей зала тренируются в диапазоне 8-10 повторений, который часто связывают с гипертрофией мышц. Реальную же пользу можно извлечь, используя куда более широкий диапазон повторов. Итак, разберем, сколько нужно делать повторений в упражнении с весом.
Прежде чем перейти к самим повторам, рассмотрим, как они воздействуют на разные типы мышц. В нашем теле есть быстро (II тип), медленно (I тип) сокращающиеся мышечные волокна и промежуточные типы.
Типы мышечных волокон
Быстрые производят наибольшую силу и имеют наибольший потенциал роста, т.е. они отвечают за размер мышц. Они имеют значительно меньшее число капилляров, чем медленные волокна (поэтому волокна быстро закисляются), но большее количество гликогена. Быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на непродолжительную нагрузку в пределах 6-10 повторений.
Медленные достаточно прочны, их размер ограничен, но они имеют большее число капилляров, которые более эффективно доставляют питательные вещества в мышцы, что является одним из факторов тренировки в стиле памп. Они отвечают за выносливость и лучше отзываются на более продолжительную нагрузку в диапазоне 15-20 повторений.
Соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) волокон – индивидуальный параметр. Более того, тот или иной тип мышечных волокон может преобладать в отдельной мышечной группе. Поэтому, чтобы тело гармонично развивалось, необходимо тренировать и те, и другие мышечные волокна. Отчасти для этого и была придумана периодизация.
Скорость
Тренировки в широком диапазоне повторений хоть и помогают обеспечить гармоничное развитие, но этого недостаточно. Есть и другие переменные, которые следует использовать, например, скорость. В среднем человек тратит на выполнение одного повторения 3-4 секунды. Он может задержаться в конечной точке или постоянно поддерживать напряжение мышц. Все это имеет значение в тренировочной программе.
Быстрые повторения чаще используют для увеличения силы. Они лучше воздействуют на быстро сокращающиеся волокна и предполагают работу с более тяжелым весом. Медленное повторение может достигать целых десять секунд. Снижение скорости позволяет добиться жжения в мышцах, что в свою очередь повысит синтез гормона роста.
Не будем заходить в дебри, вернемся к повторениям.
Интенсивность
- Чем легче (для вас) вес отягощения, тем ниже интенсивность.
- Чем тяжелее (для вас) вес отягощения, тем выше интенсивность.
С легким (для себя) весом можно выполнить больше повторов, с тяжелым – меньше. Разная интенсивность тренировки позволяет не только проработать оба типа мышечных волокон, но и решить специфические задачи.
Шкала интенсивности
- 1-5 повторов – преимущественно сила;
- 5-8 – сила и в меньшей степени гипертрофия;
- 8-10 – гипертрофия и в меньшей степени сила;
- 10-12 – гипертрофия и в меньшей степени выносливость;
- 12-15 – выносливость и в меньшей степени гипертрофия;
- 15-20 – преимущественно выносливость.
Грубо говоря
- Чем меньше повторений, тем больше интенсивность и тем лучше для развития силы;
- Чем больше повторений, тем меньше интенсивность и тем лучше для развития выносливости;
- Золотая середина – для мышечной гипертрофии.
Почему «грубо говоря»? Потому что работа в каждом из этих диапазонов повторов позволяет получить те или иные преимущества в силе, мышечном росте и в повышении выносливости. Тем не менее, каждый из них подходит для весьма специфических задач.
Сразу хочу уточнить: НЕ СУЩЕСТВУЕТ диапазона повторений для жиросжигания. Существует питание в дефиците калорий и тренировки, приводящие к необходимому метаболическому ответу, а диапазона повторений, чтобы жечь жир – нет.
Главное, правильно выбрать рабочий вес. Предположим, у вас 10 повторений. Если вы выполнили все повторения и чувствуете, что могли сделать больше, то вес нужно увеличить. Если вы смогли выполнить лишь 7-8 повторов из десяти, то вес нужно уменьшить. Если вы выполнили 10 повторений, но последние 3-4 из них стоили вам огромных усилий, то это ваш рабочий вес.
Как часто менять диапазон повторений?
Самая распространенная схема выглядит так:
- 1-4 неделя – низкое количество повторов (3-5);
- 5-8 неделя – умеренное количество повторов (6-10);
- 9-12 неделя – высокое количество повторов (12-15).
НО! Количество повторений может:
- Увеличиваться с каждой неделей;
- Сокращаться с каждой неделей (параллельно с увеличением веса снарядов);
- Варьироваться от недели к неделе (1 нед. – 3-5, 2 нед. – 6-10, 3 нед. – 12-15, потом снова 3-5);
- Меняться от тренировки к тренировке (пн. – 15, ср. – 5, пт. – 10, потом пн. – 10, ср. – 15, пт. – 5, потом пн. – 5, вт. – 10 и т.д.);
- Быть разным в разных упражнениях на одной тренировке, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите.
Каждый из этих методов прогрессии научно обоснован, поэтому экспериментируйте и ищите то, что будет работать конкретно на вас.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
