Очень часто для набора мышечной массы билдеры что только не делают, а им просто нужно сконцентрироваться на основных правилах в питании. Конечно у нас нет собственного тренера и собственного повара, который готовит нам, когда мы на работе.
Нам сложно питаться правильно и в нужное время, исходя из жизненных реалий. Да, мы можем считать каллории, правильно питаться, добавлять спортпит и сидеть на стреоидных курсах — в итоге эти временные результаты со временем пропадут. Нам нужно всего-лишь следовать следующим шести правилам в питании для набора мышечной массы!
Правило 1: все внимание белкам
Как мы знаем белок это главный строительный материал для мышц, а точнее аминокислоты, из которого он состоит. Нужно потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса вашего тела. Поэтому вы должны четко осознавать состав продуктов питания, которыми вы питаетесь и знать, сколько белка содержится в порции, которую вы сейчас съедите.
Правило 2: переходим на медленные углеводы
Не рафинированные углеводы важны в нашем питании. Во-первых с этих углеводов очень сложно набрать лишний жир, во-вторых их можно употреблять иногда и на ночь, и в третьих — медленные углеводы блокируют возникновение хронических опухолей и хронических заболеваний.
Подслащенные сахаром чай и кофе, ароматизированные напитки, коктейли, соки, газированные напитки — составляют колоссальные 37% всех калорий, которые потребляют американцы, и эти быстро усваиваемые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови.
С таким большим количеством сладости вокруг нас, это не удивительно, что число людей с избыточным весом в мире увеличивается. Выберите сложные углеводы, такие как коричневый рис, ямс, и лебеда, а также крахмалистые углеводы, включая весь зерновой хлеб и макароны. Вы выдержали энергию в течение дня, а нижняя инсулиновая реакция означает, что вы будете реже хранить любые лишние калории в виде жира.
Правило 3: не урезайте всех пищевых жиров
Пищевые жиры слишком важны, чтобы устранить их из рациона полностью. Мало того, что они содержат ряд ключевых витаминов и помогают нам поглотить ряд других, но они также необходимы в производстве гормонов как тестостерон.
Нужно разделить жиры между двумя основными типами:
- Ненасыщенные и мононенасыщенные жиры: от оливковых и рапсовое масло, орехи и семена, и жирная рыба
- Насыщенные жиры: от молочных продуктов, мяса и яиц
Чтобы построить массу, нужно получить 30 процентов ваших калорий из пищевых жиров.
Правило 4: Добавить еще 1-2 небольших приемов пищи каждый день
тут все просто — для увеличения вашего уровня метаболизма нужно питаться часто и по-немногу. Т.е. вы должны четко знать, во сколько и что должны съесть. Важно не переедать и не чувствовать голода. Также эти 2 приема пищи увеличат вашу дневную каллорийность.
Правило 5: Обязательно кушайте после тренировки
Во время тренировки расходуется гликоген, сохраненный в форме сахара в мышечной ткани. Также в мышцах повышается уровень катаболического гормона кортизола — время после тренировки идеально для быстрого усвоения аминокислот и простых углеводов.
Правило 6: держите еду на готове
Мы часто пропускаем приемы пищи — этого делать нельзя. Держите у себя в холодильнике или с собой запасы белковой и углеводной пищи для быстрого употребления. Например берите с собой гейнеры, протеиновые коктейли, бананы и прочее, чтобы перебиться до следующего приема пищи.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
