Если вы эктоморф, то это вовсе не приговор и не повод оставлять спорт. Да, конечно, быстрый обмен веществ очень мешает набору мышечной массы, но при этом есть и некоторые плюсы, главное правильно к ним подойти.
Например, если все условия правильного режима будут соблюдены вы сможете набирать исключительно сухую мышечную массу. Если говорить по правде, то наиболее эстетичными атлетами являются как раз-таки эктоморфы. Вам повезло, так как ниже будет представлена очень эффективная тренировка как раз для хардгейнеров.
Давайте приступим к рассмотрению программы тренировок. Так как у эктоморфов быстрый обмен веществ, то и перегружать подобный организм ни к чему, достаточно будет тренировать трижды в неделю. Одну мышечную группу мы качаем один раз в неделю. Приоритетом являются большие мышечные группы и базовые движения.
Сама тренировочная сессия не должна длиться дольше 50-60 минут. На больше мышечные группы следует делать по 6 подходов в диапазоне 6-10 повторений, а на маленькие 4 подхода. Следует уяснить, что для роста эктоморфу лучше делать меньше, чем больше.
Трёхдневный сплит на массу
Понедельник
(ноги/плечи)
- Приседания со штангой 4х6-10
- Жим ногами в тренажере 4х8-10
- Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10
- Тяга штанги к подбородку 3х6-10
Среда
(грудь/трицепс)
- Жим штанги лежа 4х6-10
- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10
- Французский жим лежа или стоя 3х6-10
Пятница
(спина/бицепс)
- Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10
- Становая тяга 4х6-8
- Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10
- Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
