Недовольны своим видом сзади? Добавить объема, а заодно и избавиться от «апельсиновой корки» (если она есть) на ягодицах можно с помощью грамотной проработки нижней части тела.
«Если ваша «5-я точка» лишена округлостей и сильно нуждается в дополнительном объеме, вы имеете высокий риск образования целлюлита в этой «проблемной зоне», — говорит Уэйн Вэсткотт, к.м.н., профессор упражнений в Quincy College, за плечами которого множество проведенных исследований о влиянии физических нагрузок на целлюлит. — Эффект «апельсиновой корки» — это жир, собранный комочками (а не слоями), и на его появление могут влиять самые разные факторы — от генетики до проблем с гормональным фоном и ведения малоподвижного образа жизни».
Но есть и хорошая новость: вести борьбу с неровностями (и побеждать в ней!) позволяют силовые упражнения. «Когда вы теряете мышцы (или у вас их просто мало), под кожей не остается крепкого основания — и жир начинается накапливаться комочками, — объясняет Уэйн Вэсткотт. — Да, вы не можете целенаправленно сжигать его в какой-то одной зоне, зато имеете возможность укреплять мышцы в этой области».
Регулярные тренировки с дополнительным средним весом (например, гантелями) и большое число повторений в каждом подходе — верный способ решить проблему. «Это будет одновременно строительством столь необходимого мышечного основания, атакой на жир и сжиганием лишних калорий в целом, что в результате приведет к набору мышечной массы и перераспределению того, что останется от жира, в более ровные слои», — говорит Уэйн Вэсткотт.
Мы попросили Джо Гонсалеса, топ-тренера и директора Barry’s Bootcamp разработать тренировку для максимально быстрого роста мышц и эффективной борьбы с целлюлитом. И теперь готовы представить вам комплекс из 6-ти упражнений, бьющие точно в цель!
- План тренировки: выполняйте упражнения по порядку, каждое — в 2 подхода. Если вы сделали необходимое число повторений, но не почувствовали жжения в мышцах, добавьте еще 5 повторов. Отдыхайте между упражнениями по 15 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю через день.
- Вам понадобится: 2 набора гантелей потяжелее (7-10 кг) и полегче (4-6 кг). Если вы можете использовать только одну пару гантелей, выберите инвентарь весом 6-7 кг.
1. БОКОВЫЙ ВЫПАД С «КУБКОМ»
Работают мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер, икры.
Встаньте прямо, стопы — вместе. Возьмите гантель потяжелее и удерживайте ее вертикально перед грудью обеими руками. Сохраняя левую ногу прямой, сделайте широкий шаг вправо правой ногой, опустившись в боковой выпад (как показано на фото). Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 повторений, затем смените сторону и сделайте еще столько же.
2. РЕВЕРАНС-ВЫПАДЫ
Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхностей бедер, квадрицепсы и икры.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите по легкой гантели в каждую руку. Удерживая корпус прямым, шагните левой ногой назад и чуть в сторону, перекрестив ее с правой (обе ноги согнуты под углом 90 градусов) (как показано на фото). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.
3. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ С «КУБКОМ»
Работают мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер и икры.
Встаньте прямо, ноги — сильно шире плеч, мыски — врозь. Возьмите гантель потяжелее и удерживайте ее за край вертикально перед грудью обеими руками. Опуститесь в глубокий присед, разведя колени в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
4. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы прижаты к полу). Возьмите гантель потяжелее и положите ее горизонтально на бедра. Оторвите таз и бедра от пола (не разводите колени). Задержитесь на 3 секунды (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
5. ОТВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ С ВЕСОМ
Работают мышцы внешней поверхности бедер.
Лягте на левый бок. Упритесь на левое предплечье, приподняв верхнюю часть корпуса, ноги сомкнуты. Возьмите гантель полегче в правую руку и положите кисть на правое бедро (чуть выше колена). Поднимите прямую правую ногу и задержитесь на 3 секунды (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Смените сторону и сделайте еще столько же.
6. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Работают мышцы поясницы, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите по легкой гантели в каждую руку (удерживайте их ладонями к себе). Медленно наклоняйтесь вперед от бедер, постепенно поднимая прямую правую ногу позади себя до тех пор, пока ваше тело не примет форму буквы «Т»; опускайте вес вдоль левой ноги (как показано на фото). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените опорную ногу и сделайте еще столько же.
