Ни один отдельно взятый продукт не избавит вас волшебным образом от лишних килограмм, но эти 20 продуктов должны стать частью вашей диеты!
Хотя сжигание калорий на тренировках играет ключевую роль в формировании привлекательного отражения в зеркале, питание имеет не меньшее значение, а некоторые даже считают, что пищевые привычки влияют на телосложение в куда большей степени. Итак, что вам следует есть?
Новейшие данные науки помогут наполнить магазинную тележку продуктами, которые идеально вписываются в ваши планы по трансформации тела. Словом, если ваша цель на предстоящий год — превратить складки на талии в резные кубики, вот вам полный список покупок для создания умопомрачительного тела фитнес-модели.
1. Фасоль
В идеальном мире глазами ребенка лимская фасоль вне закона, но у заботящихся о фигуре взрослых все виды бобовых должны быть в приоритете. Они — источник россыпи мегапитательных веществ, в том числе растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Недавно опубликованное в «Журнале диетологии и диетотерапии» исследование показало, что обогащенная бобами и клетчаткой диета так же эффективна в плане похудения, как низко-углеводный подход, но намного полезнее с точки зрения снижения уровня холестерина.
Дальше — больше. Ученые из Университета Миннесоты установили, что богатые клетчаткой блюда из бобовых дают такое же чувство насыщения, как блюда из говядины. Само собой, в порции фасоли калорий куда меньше, чем в порции говядины: 109 в половине чашки черной фасоли против 289 в 100 граммах готовой говядины.
2. Лосось
Считайте анти-жировой потенциал еще одним поводом присесть на красную рыбу. Почему? Из-за жирных кислоты омега-3, разумеется!
Эксперимент «Американского журнала клинической диетологии» показал, что люди, ежедневно глотающие добавки с омега-3 и уделяющие кардионагрузкам чуть больше двух часов в неделю (вам это точно по плечу!) сокращают процент жировой ткани, а заодно уменьшают в крови уровень вредных для сердца триглицеридов и повышают цифры холестерина ЛПВП («полезный холестерин»). Представителям другой группы при аналогичном тренировочном режиме давали бедное омега-3 подсолнечное масло, и им даже от жира избавиться не удалось.
Красная рыба — великолепный источник омега-3 жиров и сытного протеина высшего качества. Все это делает лосось идеальным продуктом для похудения в ускоренном темпе!
3. Зеленый чай
Зеленый чай — древний напиток с ультрасовременным действием на живот. Новое исследование «Журнала международного общества спортивного питания» показало, что экстракт зеленого чая без кофеина на 25% повышает уровень окисления жиров во время физической нагрузки (сравнивали с группой плацебо). Также участники эксперимента, получавшие добавку, добились большего снижения уровня жира в теле по прошествии месяца.
Как и красная рыба, это тот случай, когда натуральный продукт ничем не хуже пищевой добавки. Зеленый чай богат катехинами-полифенолами (ЭГКГ), которые отчасти в ответе за его анти-жировые свойства. Так что глоток зеленого чая в течение дня — бескалорийный способ поддерживать водный баланс и заправлять жиро-сжигающие двигатели.
Предупреждение. Казеин молока может вступать в реакцию с антиоксидантами и полифенолами чая и снижать их потенциал. Пейте чай в чистом виде.
4. Цветная капуста, брокколи, кале и брюссельская капуста
Да, это четыре разных растения, но мы объединили их вместе, ведь все они очень полезны. Можете использовать каждый, а можете выбрать любой из списка.
Ученые Гарвардского Университета изучали пищевые привычки и изменения массы тела у более чем 130 000 мужчин и женщин на протяжении двух десятилетий. Они пришли к выводу, что активное употребление в пищу некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом, например, цветной и брюссельской капусты, брокколи и кале, напрямую связано с низким риском набора лишнего веса.
В этих овощах полно питательных веществ и зачастую много клетчатки. Это значит, что вы наедаетесь ими с меньшим количеством калорий и без негативного влияния на уровень сахара крови. Овощи с высоким гликемическим индексом, например, картофель, кукуруза и консервированный горошек не обладают таким же насыщающим эффектом.
Воспользуйтесь всеми преимуществами этих заряженных клетчаткой овощей. Каждый день включайте их, как минимум, в два приема пищи. Просто сбрызните цветную капусту оливковым маслом, приправьте солью и паприкой и запекайте при 200 градусах Цельсия 10-15 минут.
5. Черника
Черника очень полезна для здоровья, но вы можете не знать об умении этой ягоды проявлять кубики брюшного пресса. Эксперимент «Журнала сельского хозяйства и пищевой химии» показал, что птеростильбен, антиоксидант, содержащийся в голубых питательных бомбочках, не оставляет животу шансов. Он подавляет активность ферментов, участвующих в накоплении жировой ткани, а заодно стимулирует окисление жиров.
Более того, вышеупомянутое гарвардское исследование показало, что как и в случае с овощами семейства крестоцветных, в частности, цветной капустой, активное употребление черники коррелирует с меньшим увеличением массы тела в течение многих лет.
На заметку: из-за высокого соотношения кожицы к мякоти черника особенно богата антиоксидантами.
6. Греческий йогурт
Вступая в схватку с лишними килограммами люди часто выбрасывают из холодильника все молочные продукты. Не делайте так! «Журнал клинической диетологии» выяснил, что люди с лишним весом, которые ежедневно занимаются спортом и соблюдают диету с высокой долей белка и молочных продуктов (и тщательно следят за калорийностью рациона), теряют больше жира и набирают больше сухой массы, чем те, кто получают то же количество калорий, но меньше протеина и меньше молочных продуктов.
Вкусный и густой греческий йогурт имеет еще одно достоинство. В нем гораздо больше дружественного для фигуры белка, чем в обычном йогурте. Ученые пришли к интересным выводам. Перекусив богатым протеином греческим йогуртом, вы утолите голод и будете сытым дольше, чем после не молочного продукта с такой же калорийностью. Для максимального эффекта не покупайте йогурт со сладким вкусом, берите простой!
7. Яблоко
Одно яблоко в день не только поможет вам забыть дорогу в больницу, но и удержит жировые отложения на расстоянии пушечного выстрела. Учены из Японии пришли к заключению, что содержащиеся в яблоках полифенолы (преимущественно, в кожуре) могут уменьшить окружности тела за счет влияния на ферменты, участвующие в метаболизме жиров.
Эти полифенолы повышают уровень адипонектина — протеина, который играет ключевую роль в регуляции энергетического обмена, метаболизма жиров и углеводов, а также чувствительности к инсулину. Низкий уровень адипонектина, который характерен для лиц с ожирением, связан с резистентностью к инсулину, предрасположенностью к воспалительным процессам, атеросклерозом и артериальной гипертензией.
Еще предстоит выяснить, сколько яблок нужно съесть, чтобы увидеть эффект, но и так понятно, что одно или два в дневной норме фруктов точно не повредит. Кстати, ученые из Гарварда установили, что усиленное употребление яблок и груш ускоряет снижение веса. Из всех изученных фруктов в этом плане эффективнее только ягоды.
8. Шоколад
Если вы ищите идеальный вариант для погрешности в диете, остановитесь на шоколаде. Ученые из авторитетного журнала «Архивы внутренней медицины» изучили шоколад и привычки более 1000 человек. Оказалось, что несмотря на добавочные калории и насыщенные жиры в составе, любители шоколада в среднем имеют меньший ИМТ, чем люди, не балующие Вилли Вонка, который живет внутри них.
Как такое возможно? Авторы исследования предположили, что антиоксиданты из группы флавоноидов могут влиять на метаболизм и замедлять накопление жиров. На крысах доказано, что эпикатехин из какао форсирует сжигание жиров и стимулирует снижение веса, а это значит, что и на людей он может оказывать такое же влияние.
Как всегда, надо знать меру. Вместо ежедневного шоколадного батончика (или пяти), ограничивайтесь 25-50 граммами шоколада, в котором не меньше 60% какао.
9. Хлеб из проросшего зерна
В контексте борьбы с жировыми ловушками хлеб из проросшего зерна даст фору любому сопернику. Исследование «Журнала диетологии и обмена веществ» показало, что гликемический индекс у такого хлеба ниже, чем у буханки из муки грубого помола, а это гарантирует замедленное выделение энергии углеводов. Еще хорошие новости: во многих сортах хлеба из проросшего зерна есть полезные добавки в виде семечек и орехов.
10. Фисташки
Если вы планируете победить в битве с животом, обязательно запаситесь орехами. Новейшее исследование Университета Калифорнии показало, что включение в рацион растущих на деревьях орехов — а это фисташки, пеканы, фундук и грецкий орех — заметно снижает риск развития ожирения.
Как это возможно, когда в орехах полно калорий? Оказывается, что орехи вроде фисташек содержат гремучую смесь протеина, клетчатки, витаминов и минералов. Они помогают вам держаться подальше от мегакалорийных продуктов с менее впечатляющим портфолио питательных свойств. Плюс, калорий в фисташках меньше, чем в любых других орехах!
На заметку: если вы не можете остановиться на разумной порции орехов, покупайте фисташки в кожуре. Необходимость очищать орехи заставит вас снизить темп их поглощения и поможет контролировать размер порции.
11. Грибы
Как насладиться любимым гамбургером, тако или мясным рулетом, не терзаясь чувством вины? Начините их низкокалорийными грибами!
Интригующее исследование «Журнала науки о продуктах питания» показало, что замена до 80% мясного фарша грибами не только усиливает интенсивность вкуса по сравнению с чисто мясными блюдами, но и делает еду менее калорийной. Кроме того, это повышает долю питательных веществ, в том числе витамина Д, калия и витаминов группы В.
Потрясающая новость, если вы ищите способ урезать потребление калорий в надежде на стройную талию. Когда в следующий раз будете готовить на скорую руку котлеты, макароны с мясом, начинку для тако или сэндвич с говяжьим фаршем, попробуйте заменить часть мяса мелко нарубленными и слегка обжаренными грибами.
12. Гороховая крупа
Скромная порция ¼ чашки гороховой крупы содержит чудовищные 13 грамм клетчатки! Почему это важно? Клетчатка меняет ход сражения с жирами за счет уменьшения чувства голода, улучшения контроля сахара крови и благотворного влияния на популяцию полезных бактерий пищеварительного тракта. В качестве бонуса гороховая крупа предлагает внушительный список незаменимых витаминов и минералов для насущных потребностей организма.
Вы также могли заметить, что протеиновый порошок из гороха соседствует на полках с сывороточным протеином. Все потому что этот растительный белок, который часто делают из желтого гороха, содержит внушительные количества анаболических аминокислот и, в то же время, является отличным источником протеина для вегетарианцев.
13. Острый соус
Поднимите градус своих блюд, и можете рассчитывать на быстрое таяние жиров. Капсаицин, жгучее вещество, которое придает перцу чили и острым соусам их огненный вкус, считается одним из злейших врагов жировой ткани, ведь он разжигает печи обменных процессов и форсирует сжигание жира. А еще капсаицин содействует насыщению, что упрощает контроль счетчика калорий. Подсыпайте его в протеин, яйца, овощи и даже рис!
14. Замороженные бананы
Размешайте замороженные бананы в протеиновом коктейле. Они тут же сделают напиток восхитительно густым и сливочным, а заодно увеличат объем порции и заправят углеводами для восстановления после изнурительной тренировки.
Ученые из Университета Пердью сравнили напитки с одинаковой калорийностью и объемом, но с разной степенью вязкости. Оказалось, что густые напитки лучше утоляют голод, чем их жидковатые коллеги. Вероятно, густой коктейль растягивает желудок наподобие плотной пищи и не покидает желудок так быстро, как напиток с водянистой текстурой.
Бананы очень легко заморозить. Просто нарежьте их дольками, разложите на противне или кухонной доске и отправьте в морозилку. Как только кусочки затвердеют, пересыпьте их в пакет и держите в морозильной камере, пока не придет время смешать в блендере посттренировочный коктейль.
15. Необработанный овес
Бесконечно урчащий желудок — худший кошмар любой диеты. Вместо привычной миски овсяных хлопьев на завтрак наполните желудок настоящим овсом.
В Медицинском Центре Колумбийского Университета в Нью-Йорке в 2015 году провели эксперимент и выяснили, что завтрак из овсяной каши надолго утоляет голод и на 31% уменьшает калорийность последующих приемов пищи. Сравнивали овсяную кашу с порцией кукурузных хлопьев с аналогичной энергетической ценностью.
Овес — щедрый приют утоляющей голод растворимой клетчатки, которая помогает вам избегать искушения сладостями с их пагубным влиянием на талию. А что с готовыми овсяными хлопьями? Они не так хороши. Единственный минус в том, что не всегда получается найти время на приготовление каши из цельного овса. Чтобы ускорить процесс, замочите овес на ночь. Это может сократить время приготовления вдвое.
16. Спагетти-сквош (тыква)
Спагетти-сквош — низко-углеводный ответ Матери Природы обычным макаронам. После приготовления мякоть этой тыквы распадается на тонкие полоски с легких ореховым вкусом. Они похожи на спагетти, но без лишних крахмалистых углеводов и калорий.
Воспользуйтесь микроволновкой, чтобы быстро приготовить спагетти-сквош. Удалите ложкой семечки, разрежьте на дольки и пополам. Половинки долек выложите на тарелку для микроволновки, мякотью вниз, и неплотно прикройте бумажным полотенцем. Поставьте в печку на 8-12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Дайте минут пять остыть, а затем выскоблите мякоть тыквы вилкой.
17. Картофель
Когда в моде было все низко-углеводное, картофель признали врагом общества номер один. Но оказалось, что у картофелины есть секретное оружие против жировых ловушек: резистентный крахмал. Резистентный крахмал — уникальная крупногабаритная форма клетчатки, которая занимает в пищеварительном тракте уйму места и дает хорошее чувство насыщения. А поскольку такой крахмал устойчив к перевариванию, он проходит по кишечнику транзитом и не попадает в кровоток. Словом, вряд ли он приземлится в жировой ткани; это более вероятно в случае с другими углеводами.
Но есть нюанс. В вареных крахмалистых овощах вроде картофеля резистентный крахмал образуется в процессе охлаждения. Все потому что варка запускает в крахмале механизм притягивания воды, но работает он только при низких температурах. Чтобы воспользоваться способностью картофеля (а также фасоли, кукурузы, чечевицы, коричневого риса и макарон из твердых сортов пшеницы) наполнить ваш рацион устойчивым крахмалом, ешьте его холодным или в охлажденных супах пюре.
18. Говяжий фарш и другое мясо
Наряду с йогуртом и красной рыбой мясо является прекрасным источником белка, который, как уже доказано, способствует сжиганию жира.
Помимо увеличения сухой массы тела, протеин может защитить от роста объема талии благодаря термическому эффекту, который у него выражен сильнее, чем у жиров и углеводов. Термический эффект пищи можно представить в виде энергии, необходимой для пережевывания, переваривания, всасывания, транспортировки и хранения всего того, что вы съедаете.
Термический эффект протеина находится в диапазоне от 20 до 35%. Это значит, что до 35% калорий белковой пищи тратится в процессе переваривания и усвоения. Для сравнения, только 5-15% энергии углеводов или жиров сжигается в ходе их усвоения. Так что, хотя в грамме протеина и углеводов примерно одинаковое количество калорий, из белка человеческому организму достается меньше энергии.
19. Оливковое масло
Если в 2016 году вы хотите сказать «сайонара» складкам на талии, важно заставить жиры пищи работать на вас. И если ваши руки так и тянутся к банке с печеньями, сделайте оливковое масло ключевым жиром своего рациона.
Недавно итальянские врачи провели исследование и установили, что олеиновая кислота, главный мононенасыщенный жир оливкового масла, способствует росту уровня олеоилэтаноламида (ОЭА) в крови. Это химическое вещество подавляет чувство голода. Один простой ингредиент приводит к снижению потребления калорий в течение последующих 24 часов. Есть мнение, что худые люди более чувствительны к действию олеиновой кислоты, чем люди с ожирением.
Для жарки можете использовать дешевое рафинированное масло категории «light» или «pure», так как у него нейтральный аромат и более высокая температура дымообразования, но для заправок в салаты, соусов и дипов выбирайте масло категории «extra-virgin». В качестве бонуса вы получите повышенное содержание полезных антиоксидантов.
20. Семена чиа
Семена чиа годятся не только для пернатых домашних питомцев, они помогут вам задавить голод и тягу к сладостям. Секрет их силы в высоком содержании растворимой клетчатки. Смешиваясь с жидкостями, она разбухает и создает ощущение переполненного желудка. Это поможет вам обуздать тягу к лакомствам и не нарваться на аппетитные мины, которые могут пустить вашу диету под откос.
Вот почему семена чиа стали популярным ингредиентом полезных пудингов и напитков; смешиваясь с водой, они делают продукт гуще. Некоторые люди даже готовят из семян чиа желе и добавляют его в выпечку вместо яиц в качестве связующего компонента. В супермаркете вам могут попасться белые или черные семена чиа; оба сорта содержат большое количество клетчатки.
Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами
