Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.
Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.
Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц
Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.
Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:
- Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
- Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
- Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.
Пример 3-дневного сплита
День 1
- Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений;
- Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений;
- Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений;
- Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений;
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений;
- Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений.
День 2: Отдых.
День 3
- Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений;
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений;
- Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений;
- Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений;
- Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений.
День 4: Отдых.
День 5
- Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений;
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений;
- Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений;
- Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений;
- Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений.
День 6: Отдых.
День 7: Отдых.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.
Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.
На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.
Образец 4-дневного сплита
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений;
- Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений;
- Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений.
День 2: Нижняя часть тела
- Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
- Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений;
- Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений;
- Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений.
День 3: Кардио/Отдых.
День 4: Верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
- Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
- Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений;
- Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений.
День 5: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
- Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений;
- Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений;
- Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений.
День 6: Кардио/Отдых.
День 7: Кардио/Отдых.
Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней
5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.
Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.
Образец 5-дневного сплита
День 1: Грудь
- Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений;
- Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений;
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений;
- Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.
День 2: Спина
- Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений;
- Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений.
День 3: Отдых.
День 4: Плечи
- Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений;
- Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений;
- Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений;
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.
День 5: Ноги
- Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
- Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений;
- Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
- Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
- Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений.
День 6: Руки
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
- Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
- Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений;
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.
День 7: Отдых.
Рекомендации по определению уровня подготовки
Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:
- Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
- Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
- Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.
Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.
После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.
Пару слов о питании
Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.
Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
