Пусть мышцы вашего живота потрудятся! Есть комплекс энергичных упражнений, которые выполняются с широким размахом движений.
Три предлагаемых упражнения отлично разработают ваш пресс. Два из этих тренингов заключаются в применении отягощения, оно дает больше сопротивления, поэтому быстрые и эффектные результаты гарантированы. Так называемое, скручивание с бодибаром, заставляет взаимодействовать и верхнюю и нижнюю части прямых мышц. При скручивании на мяче для фитнеса те же мышцы сокращаются гораздо лучше, но надо держать равновесие. При выполнении бокового скручивания косые мышцы работают активнее.
Мышц пресса всего 4 вида: прямые, внешние косые, внутренние косые и поперечные.
- Прямые расположены от лобковой кости до грудины.
- Внешние косые совмещаются с прямыми и располагаются по диагонали ниже нижних ребер к центру верхней кости таза.
- Внутренние мышцы находятся по диагонали вверх от таза к ребрам внизу.
- Ну и поперечные идут глубже всех, в переднебоковых отделах брюшины. Отделить их нельзя, так как сокращаются во время работы остальных групп мышц пресса.
План тренировки. Тренируйтесь через день. Начните с базового уровня, а спустя 4–6 недель переходите к продвинутому. Каждую тренировку делайте легкую 5-минутную кардиоразминкой: походите или попрыгайте на месте, затем выполните повороты и наклоны корпуса. В конце потяните мышцы живота: лягте на спину, выпрямите ноги и заведите руки за голову; хорошенько потянитесь конечностями в противоположные стороны; задержите растяжку на 3–5 дыхательных цикла.
Вам понадобится: фитбол, боди-бар весом 4–6 кг и одна гантель весом 1,5–4 кг.
1. Скручивание с боди-баром
Лягте на спину, согнув колени так, чтобы они оказались над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Возьмите прямым хватом боди-бар и удерживайте его за головой на весу. Втяните живот, прижимая поясницу к полу, — это поможет стабилизировать корпус во время выполнения упражнения . На выдохе приподнимите голову и лопатки и потянитесь грудной клеткой к бедрам. Одновременно перенесите боди-бар через голову к коленям. Затем подтяните колени к груди, слегка приподняв таз, и задержитесь в этой позе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Укрепляются мышцы живота, преимущественно прямые.
2. Скручивание на фитболе
Облокотитесь спиной о фитбол так, чтобы корпус находился под углом к полу. Согните колени и поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи, и напрягите пресс — это поможет сохранять устойчивость в исходном положении . На выдохе усилием мышц пресса приблизьте нижние ребра к бедрам. На вдохе выпрямите ноги, перенесите упор на пятки и одновременно откиньтесь назад, чтобы вся спина лежала на поверхности мяча. Руки выпрямите и перенесите за голову . На выдохе снова сделайте скручивание, скрестив руки и согнув колени, а затем вернитесь в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, преимущественно прямые.
3. Боковое скручивание
Лягте спиной на коврик, сожмите и согните ноги, подняв колени над тазобедренными суставами, голени параллельны полу. Возьмите в руки гантель и согните локти, прижимая их к корпусу . На выдохе втяните живот и, не разжимая ног, приподнимите голову, шею и лопатки. На вдохе поверните колени влево, а корпус вправо, потянувшись гантелью к внешней стороне правого бедра. Выдыхая воздух, вернитесь в исходное положение и сразу же на вдохе опустите колени вправо, развернув корпус в противоположную сторону. Укрепляются мышцы живота, преимущественно косые.
