В этой тренировке Анна Цукур поделится с вами тремя лучшими упражнениями, способствующими общему развитию тела и похудению в области живота.
Внимание: упражнения противопоказаны людям со слабым сердцем из-за высокой интенсивности и нагрузки этих упражнений!
Упражнение 1 — бег на месте
Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть? Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.
- Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
- 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минутинтенсивного бега.
- Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.
Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.
Как правильно бегать на месте и с чего начать
Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.
Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.
Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.
Пример интегрированного комплекса:
- 10 минут пробежки;
- скручивания для пресса;
- отжимания;
- стойка для пресса;
- продолжение бега.
Техника выполнения
Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.
Под техникой бега подразумевают следующие правила:
- Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
- Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
- Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
- Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
- Не опирайтесь на пятки.
- Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.
При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.
Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.
Упражнение 2 — Альпинист
1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.
2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).
3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.
На что обратить внимание:
- Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
- Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
- Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
- Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
- Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
- Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
- Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
- Выполняйте упражнение в кроссовках
- Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением
Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.
Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.
Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:
- Беременность и послеродовой период
- Проблемы с коленными суставами
- Проблемы опорно-двигательной системы
- Проблемы сердечно-сосудистой системы
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Травмы ног или плеч
- Послеоперационный период
Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)
Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.
Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.
За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.
Третье упражнение
Смотрите на видео как правильно делать:
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
