Присед
Расположите штангу за шеей и на плечах. Сохраняя спину прямой, устремите взгляд вперед, напрягите мышцы корпуса и медленно сгибайте колени, пока бедра не опустятся параллельно полу. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, выпячивая попу немного назад, прежде чем медленно подняться наверх. Начинайте упражнение с легкого веса (20 повторений), затем отдых в течение 2-3 минут. Таких сетов можно выполнить до 5-6 штук. Дома вместо штанги можно использовать гантели, техника — та же.
«Плие»
Выполняется в 2-х вариантах: с гантелями по бокам или одной в центре. Делаем максимально широкий выпад в сторону, пальцы ног — наружу. Опускаемся с грузом, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Выполняем несколько пружинящих приседаний, концентрируясь на ягодичных мышцах.
Выпады вперед с гантелями
Держа снаряды в руках, делаем максимально широкий шаг вперед, почувствовав напряжение в ягодицах (короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы попы). Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Хождение по лестницам и степ-платформе
Лучшие упражнения для красивой попы — пропуск одной-двух ступенек во время подъема по лестнице. К ним также относятся запрыгивание на скамейку, степ-платформу или любую другую устойчивую поверхность высотой 45-60 см. Если это для вас несложно, используйте дополнительный вес (гантели или гири), который поможет активировать большее количество мышечных волокон и лучше укрепить мускулатуру. Также эффективным является восхождение на спортивные трибуны.
