Популярность функционального тренинга существенно повлияла и на понятие женской красоты. Образ современной спортивной женщины подразумевает достаточное количество мышц и рельефность, избегая перегибов в одну или другую сторону. С такими приоритетами тренинга, упражнения с гирей вновь становятся тем некогда забытым способом, который позволит получить сразу все, причем одновременно.
Столь простой снаряд, как гиря, который до сих пор можно найти почти в любом доме, поможет вам нарастить эстетическую мышечную массу именно в тех местах, где она актуальна:
- Ноги;
- Ягодицы;
- Пресс;
- Руки.
Преимущества тренировки с гирями
Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.
- Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
- Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса. Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
- Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются и тренируются мышцы кора.
Лучшие упражнения с гирями для женщин
Перейдем непосредственно к разбору самих упражнений и убедимся, что гири для женщин – настоящий друг и помощник в создании идеальной фигуры.
Заранее стоит отметить, что вес гири нужно подбирать исходя из своих физических возможностей, для кого-то это может быть 3 кг, а для кого-то и все 8-10.
1. Наклоны на одной ноге
Это довольно старое упражнение из советской программы ОФП, которое вновь обрело актуальность. Оно идеально развивает спину, ноги и ягодицы.
Техника выполнения:
- Взять гирю в одну руку и совершить наклон вперед.
- Одновременно отводить ногу назад до точки, когда бедро станет параллельно полу.
- Свободную руку можно отвести в сторону.
Рекомендации:
- На протяжении всего упражнения спина должна быть ровной.
- На каждую ногу желательно выполнить от 10 до 20 повторений, а количество подходов постепенно доводить до трех.
2. Приседания с подъемом
Это комплексное упражнение, которое состоит сразу из нескольких движений. Тем не менее, выполнять его довольно легко.
Оно заменяет:
- Приседания;
- Тягу к подбородку;
- Подъемы на носках.
Важно уделять технике максимальное внимание, потому что при ее несоблюдении эффективность упражнения будет снижаться.
Техника выполнения:
- Станьте ровно и возьмите гирю обеими руками. Ноги должны стоять на ширине, или чуть шире плеч.
- Совершите обычное приседание (желательно ниже параллели), после чего мощным движением возвращайтесь в положение стоя и тяните гирю к подбородку. Это будет не сложно, так как снаряд двигается по инерции.
- Вместе с тягой к подбородку также нужно встать на носки.
Рекомендации:
- В одном подходе нужно выполнить от 15 до 20 повторений, а количество сетов постепенно доводить до трех.
3. Выпады с передачей
Несмотря на то, что выпады – универсальное упражнение, выполнять которое можно с любым снарядом, с помощью гири вы сможете дополнительно улучшать координацию и чувство равновесия.
Техника выполнения:
- Движение выполняется попеременно на каждую ногу, но с той особенностью, что в нижней точке (когда вы совершаете выпад), нужно передать гирю в другую руку, проводя ее под ногой.
- Для большего удобства лучше совершать выпады назад.
Рекомендации:
- На каждую ногу нужно выполнять от 10 до 20 повторений, в 1-3 подходах.
4. Трастеры или выталкивания
Это упражнение часто называют по-разному, но суть его всегда одна. Технически, оно состоит из обычных приседаний с весом перед собой (фронтальные), а также толчка в верхней точке. Не бойтесь выполнять вынос по инерции, это упражнение нужно выполнять как единое движение от начала до конца.
Техника выполнения:
- Возьмите гирю в руки на уровне подбородка и груди. При желании можно прижимать ее к телу, что немного облегчит нагрузку на руки.
- Далее сделайте стандартное приседание ниже параллели с полом.
- После этого, вставайте одним мощным движением и после выпрямления ног, поднимайте гирю над собой на вытянутых руках.
- Верните снаряд в исходное положение и вновь выполните приседание, повторяя все по-новой.
Рекомендации:
- Количество повторений – от 10 до 20 в одном подходе, количество сетов – 3.
5. Круговая передача
Это упражнение направлено исключительно на развитие мышц кора и улучшение координации.
Техника выполнения:
- Возьмите гирю одной рукой, после чего вращайте ее вокруг корпуса по дуге.
- Когда гиря совершила полукруг, перехватите ее другой рукой и продолжите движение без потери инерции.
Рекомендации:
- Упражнение можно выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость, ориентируясь на время, а не на количество повторений.
- Для усложнения движений также можно делать передачу на одной ноге, это еще больше увеличит нагрузку на мышцы кора.
- Корпус на протяжении всего упражнения должен быть ровным, исключая прогибы в талии во время движения.
- Можно «вращать» гирю по дуге как по часовой стрелке, так и против нее.
Также посмотрите видео по теме:
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
