Одна из самых распространенных причин, по которой начинающие прекращают тренировки, — это ошибки, которых можно было легко избежать. Эти ошибки часто вызваны дефицитом нужной информации для применения самых эффективных тренировочных стратегий. Люди впустую тратят драгоценное время, получают травмы или прекращают тренировки до проявления заметных изменений фигуры и физической формы.
Используйте этот список, чтобы избежать наиболее распространенных и травмоопасных ошибок. Эти советы помогут быстрее улучшить фигуру и спортивную форму.
Ошибка №1. Полагать, что перед началом тренировок нужно похудеть
Когда люди говорят, что им нужно похудеть, чтобы начать тренировочную программу, причин тому обычно две: они или страдают от своего физического несовершенства, или у них еще не наступила фаза «действий» в новом режиме. В любом случае считать, что для посещения спортзала необходимо похудеть, — это оправдание бездействия.
В обоих случаях поможет некоторая информация:
- Программа похудения начинается с питания. Высокопротеиновая диета без рафинированных углеводов и переработанных продуктов может помочь уменьшить вес вне зависимости от походов в спортзал, благодаря обузданию голода и уменьшению калоража.
- Бег или ходьба на большие расстояния ради похудения перед началом тренировок в спортзале редко приносят пользу, потому что в результате кардиотренировок уменьшается мышечная масса, что приводит к замедлению метаболизма. Если не уменьшить количество калорий, лишний жир никуда не денется.
- С другой стороны, упражнения с сопротивлением, такие как работа с отягощениями, крайне важны, так как помогают сохранить и даже увеличить мышцы, в результате чего метаболизм ускоряется, и вы можете позволить себе потреблять больше калорий.
Решение: лучший подход — это комбинация разумного плана питания и силовой тренировочной программы, которая приводит вас в спортзал. Если вы располагаете дополнительным временем, то его стоит потратить на несколько интервальных спринтов для ускорения прогресса.
Ошибка №2. У вас нет плана
Все успешно тренирующиеся используют заранее составленный тренировочный план. Прогрессивный тренировочный план обладает по крайней мере тремя преимуществами:
- Он все упрощает. Неважно, позади долгий тяжелый день, или вы полны бодрости, все, что нужно делать, — это выполнять план. В конце концов, большинство залов полны народу, и люди в секции свободных весов редко бывают самыми дружелюбными и благовоспитанными. Если у вас есть план, то вероятность унижения в зале или нахождения отговорок для того, чтобы поскорее уйти, снижается.
- Он помогает установить цели и оценивать прогресс. Также вы будете уверены, что выполняете именно тот тип тренировки, который поможет достижению поставленных целей. Например, высокоинтенсивный тренинг с отягощениями отлично помогает уменьшить лишний вес, тогда как программа бега на длинные дистанции годится для развития выносливости, но не подходит для похудения.
- Он поощряет уверенность в успехе, так как для увеличения силы и адаптации к упражнениям нужно всего несколько недель тренировок. Без плана, который поможет перейти на следующий уровень, все выльется в пустую трату времени, потому что тренировки скоро станут слишком легкими.
Решение: Прогрессивный план, который включает нужный тип упражнений, отягощения, количество повторений, сетов и интервалы отдыха, способствует улучшению как фигуры, так и результативности. Он же обеспечит адекватный отдых, чтобы нервная система и мышечная ткань могли регенерировать, и исключит вероятность травмы или психологического перегорания.
Ошибка №3. Вы думаете по шаблону «все или ничего»
Установка все-или-ничего подрывает уверенность в своих действиях. Она поддерживает концентрацию на том, что еще не сделано, вместо того, чтобы сосредоточиться на себе. Она провоцирует вину, разочарование и часто приводит к занижению самооценки и самобичеванию из-за недостатков фигуры. Такое негативное мышление и сосредоточение на недостатках ослабляет мотивацию тренировок и часто приводит к их прекращению. В лучшем случае это приводит к нерешительности, неэффективной для изменения фигуры, и порождает чувство неудовлетворенности.
Решение: Во-первых, очень важно разработать реалистичный тренировочный план, который вы сможете выполнить. Например, если вы абсолютный новичок, то нереалистично планировать тренировки продолжительностью один час пять раз в неделю. Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, что более выполнимо в зависимости от целей, ситуации и подготовленности. Во-вторых, нужно прекратить руководствоваться шаблоном все-или-ничего. Тренировка прошла плохо из-за усталости, или вы пропустили ее, чтобы выспаться как следует, или провели весь вечер лежа на диване — все это не означает полного провала. Такое случается. Самоистязание не поможет.
Вместо этого лучше обдумать, почему в этот раз вы решили не тренироваться, а затем вернуться в спортзал на следующий день, запомнив эти три пункта:
- Делать хоть что-то — лучше, чем не делать ничего.
- Бывают тяжелые дни в зале, но один такой день ни на что не влияет.
- Когда вы изменяете свой образ жизни и вырабатываете новую привычку, приход в спортзал — это только половина битвы. Усилия имеют значение, но для начинающего самое важное — это регулярно посещать спортзал, если он хочет добиться хоть какого-то прогресса.
Ошибка №4. «Если сделать перерыв, это ни на что не повлияет»
Это беззаботная сестра установки «все или ничего», но и она может негативно сказаться на прогрессе, так как открывает двери для крушения всей программы.
Решение: Замечайте, когда вы начинаете рационализировать пропуск тренировки, потому что такое изменение мышления может только разрушить ваш успех. Когда поймаете себя на этом, отмечайте и прекращайте сразу же. Следует понимать, что изменения организма зависят от серии тренировок, на которые нужно прийти, проделать тяжелую работу и бросить вызов своим физическим возможностям. В этом контексте каждая тренировка имеет значение.
Ошибка №5. Не изучать правильную технику или имитировать действия других
Многие люди не понимают, что тренировка — это навык. К сожалению, это значит, что большинство людей в спортзале не умеют правильно тренироваться. Копировать других — не очень хорошая идея, потому что они часто понятия не имеют о правильной технике, и у них могут быть другие цели и опыт.
Вот несколько несомненных преимуществ изучения правильной техники упражнений:
- Ускоряется развитие силы.
- Растут мышцы и уменьшается жир.
- Уменьшаются боли в суставах, вызванные неправильными движениями.
- Появляется навык, который помогает избежать негативных изменений здоровья и композиции тела, таких как увеличение абдоминального жира, высокое кровяное давление или диабет, которые часто считаются неизбежными с возрастом.
- Самое важное — вы не будете выглядеть дураком в спортзале.
Решение: найти опытного персонального тренера, который может научить всему — от техники работы с отягощениями до составления плана тренировок. Уделите внимание обучению технике, делая акцент на базовые упражнения, которые способствуют быстрому прогрессу: мертвые тяги, приседания, сплит-приседания, подъемы на степпер, жимы с груди, тяги блока вниз и жимы над головой.
Ошибка №6. Включать работу с отягощениями, кардио и упражнения на гибкость в одну тренировку
Многие люди сомневаются, нужно ли сначала выполнять кардиоупражнения или работать с отягощениями. На самом деле наилучшие результаты достигаются в результате разделения работы с отягощениями и интервального кардио на отдельные сессии. Это позволяет в каждой тренировке сохранять концентрацию и драйв, так что время не пропадет впустую. Кроме того происходит оптимальная для похудения и роста мышечной массы гормональная реакция. Лучше всего, если тренировки будут относительно короткими, чтобы избежать скуки и избыточного физического стресса.
Решение: большинству новичков, которые хотят похудеть, четыре силовых тренировки продолжительностью 1 час позволят тренироваться с максимальными усилиями для оптимального прогресса. Речь идет о 45 минутах тренировочного времени и 15 минутах для разминки и заминки. Если нужно больше разнообразия или поставлены метаболические или выносливостные цели, то попробуйте две-три силовые тренировки продолжительностью 1 час в неделю и две отдельные интервальные кардиотренировки продолжительностью 20-30 минут. Если целью поставлена гибкость, то следует поработать над ней отдельно от силовой или метаболической тренировки. Например, можно практиковать три-четыре силовых тренировки в неделю и две-три сессии на гибкость продолжительностью 15-20 минут.
Ошибка №7. Игнорировать роль диеты в изменении композиции тела
Тренировками не решить проблему плохого питания, и этот факт особенно верен в отношении композиции тела. Когда речь идет о похудении, правильные тренировки настраивают на успех и усиливают результаты, но это не значит, что стоит лишь начать тренироваться, и вы непременно похудеете. Когда люди начинают тренироваться, не изменив питания, они часто компенсируют возросшие энергозатраты потреблением дополнительных калорий, тем самым нивелируя энергетический дефицит, создаваемый на тренировках.
Решение: очень важно выработать пищевые привычки, которые способствуют успеху. Многие люди получают сбалансированные результаты, выбирая высокопротеиновую диету, в которой много овощей и полезных жиров. Откажитесь от рафинированных углеводов и переработанной пищи в пользу цельной. Если ваша цель — прирост мышечной массы, ежедневно потребляйте много протеина в диапазоне 1,6-2 г на кг веса тела. Для достижения дневной нормы белка многим новичкам пойдет на пользу увеличение доли протеина, получаемого из цельных источников (мясо, яйца, молочные продукты, бобы), и дополнительный сывороточный протеин после тренировки.
И напоследок: не дайте сомнениям или ошибкам увести вас с правильного пути. Помните, что нужно сохранять позитивный настрой, быть последовательным и не соблазняться саботажем и отговорками. Настойчиво тренируясь, вы приобретете удивительную способность изменять свою жизнь к лучшему!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами
