Комплекс упражнений всего из 8 движений помогут вам укрепить мышцы корпуса, избавиться от жира на животе и прокачать мышцы ног.
Новички на фитнес — тренировках прорабатывают мышц пресса неохотно, а скручивания или планку вообще не делают. Но так поступают только новички, а профи знают, что упражнения для живота — это возможность не только добиться сексуального рельефа, но и улучшить свое самочувствие и повысить тонус.
Когда вы совершаете любое движение — бегаете, прыгаете или просто гуляете в парке, вы задействуете в работу мышцы пресса (в том числе и косые).
«Пресс передает усилие от нижней части тела к верхней и наоборот, — объясняет Джошуа Липси, звездный тренер и автор программы 12 Weeks Slimmer workout and nutrition plan. — Чем сильнее корпус, тем эффективнее остальные мышцы будут работать как в повседневной жизни, так и на тренировках».
То есть, если вы любительница бега, сильный центр поможет вам двигаться быстрее и преодолевать на тренировках более длинные расстояния при одновременном снижении воздействия на позвоночник при каждом шаге. Если же вы игрок в теннис или увлекаетесь кикбоксингом, то улучшите координацию и силу вращения.
3 плюса тренировки
- На нерве! Липси предлагает не просто усилить фитнес-программу за счет упражнений на пресс, а принципиально изменить подход к тренировкам. Попробуйте бросить вызов не только мышцам, но и всей вашей нервной системе — сложной сетке нервных клеток и волокон, которые посылают импульсы по всему телу.
«Для этого необходимо выполнять сложные и взрывные движения, — говорит Липси. — Только в этом случае нервные импульсы достигнут всех мышц тела, помогая тем самым сжигать больше калорий. Например, если вы выполняете бурпи на одной ноге, вы тренируете не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы кора, которые, в свою очередь, помогают вам выдерживать такие высокие нагрузки на столь высоких скоростях».
- Объемная работа. Липси считает, что любое движение должно задействовать мышцы сразу в нескольких плоскостях. Он также предлагает больше делать односторонних движений — на одной ноге или для одной только стороны тела
«Подобные движения требуют точной координации и крепких мышц пресса и стабилизаторов. Включая их в тренировку, вы сможете предотвратить асимметрию тела, которая неизбежно развивается с возрастом». Это означает, что, в отличие от многих других тренировок, на этой вы проработаете не только мышцы кора, но и квадрицепсы и бицепсы бедер (Липси подчеркивает, что эти две мышцы работают в тандеме, так как отвечают за межмышечную координацию).
- Контурная пластика. Те же балансирующие движения задействуют полный набор всех даже самых небольших мышц опорной ноги. Регулярные упражнения этих мышц могут сделать ваши ноги визуально более длинными и тонкими.
«Они обеспечивают прекрасные контуры мышц и улучшают вашу осанку», — говорит Липси.
Как это работает?
Упражнения необходимо делать сначала на нижнюю часть тела, затем — на верхнюю, а тренировку завершать динамическими упражнениями.
«Этот определенный порядок необходим для того, чтобы активировать нервную систему и заставить работать быстро сокращающиеся мышечные волокна (те, которые задействуются через быстрые взрывные движения), — говорит Липси.
— Это помогает сжигать большое количество калорий и дает нагрузить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Метаболизм ускорится и увеличится жиросжигание. Старайтесь не делать пауз между упражнениями.
«Отказавшись от отдыха, вы задействуете в работу больше мышц, что в конечном итоге увеличивает количество сожженных калорий во время тренировки, — говорит Липси.
— Кроме того, увеличение скорости переходов от упражнения к упражнению дает большую нагрузку на мелкие и вспомогательные мышцы, что лепит мышечный корсет изнутри».
План тренировки:
Потратьте 2 минуты для разогрева: выполните махи руками, сделайте несколько широких шагов-выпадов и приседаний. Затем выполняйте упражнения в заданном порядке и указанное количество раз. Повторите всю связку 3 раза. Тренируйтесь через день, три или четыре дня в неделю.
Вам понадобится:
- коврик.
Программа Тренировки
Выпады с подъемом ноги
Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Выпрямите и поднимите правую ногу позади себя так высоко, как можете (А). Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, перенесите вес на руки и сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу между рук. Поднимитесь, принимая положение длинного выпада: правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая — выпрямлена. Вернитесь обратно в позу планки, чтобы повторить движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
Выпад в сторону с прыжком
Работают косые мышцы живота, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А). Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
Плие на мысках с прыжком
Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и икр.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, кисти рук поставьте на талию. Опуститесь в присед и поднимитесь на мыски (А). Выпрыгните вверх, стараясь в воздухе свести стопы вместе (Б). Мягко приземлитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой в сторону, поставив ее на мысок, левая нога — прямая (В). Вернитесь в исходное положение и повторите связку в другую сторону. Продолжайте выполнять упражнение с максимальной для себя скоростью и амплитудой в течение 1 минуты.
Поза стола со стойкой на руках
Работают мышцы бедер, пресса и квадрицепсы бедра.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите колени от пола и удерживайте на весу: спина и икры параллельны полу (А). Оттолкнитесь пятками от пола и выведите бедра вверх, пятки притянуты к ягодицам (Б). Мягко вернитесь в исходное положение (колени удерживайте на весу). Повторяйте движение в течение 1 минуты.
Боковая планка с поворотами
Работают мышцы плеч, прямые и косые мышцы живота.
Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье (локоть точно на линии плеча), левую руку поднимите вверх (А). Опустите бедра вниз и коснитесь ими пола (Б). Не задерживаясь вернитесь в исходную позицию и скрутите корпус, выводя левую руку под животом вправо (В). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону.
Планка с экстензией на трицепс
Работают мышцы плеч, пресса и трицепсы.
Примите позу планки с опорой на предплечья (кисти выпрямлены и прижаты к полу) и мыски стоп (А). Медленно начните выпрямлять руки (Б), переходя в стойку на ладонях (В).
Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
«Планка попрошайки»
Работают мышцы плеч, пресса, трицепсы и бицепсы.
Примите позу планки с опорой на предплечья, ладони развернуты вверх. Не меняя положения бедер, передвиньте правую руку вперед так далеко, как сможете (на фото). Придвиньте левую руку к правой. А затем поочередно верните руки в исходную позицию. В следующем подходе начните движение с левой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.
- Бурпи на одной ноге
Работают мышцы плеч, груди, пресса, квадрицепсы бедра и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу. Руки опустите по бокам вдоль корпуса. Сохраняя правую ногу на весу, опуститесь в присед, поставьте кисти на пол перед собой (А). Выполните левой ногой прыжок назад, принимая позу планки на одной ноге. Опустите на пол нижнюю часть грудной клетки и бедра (Б). Выполните отжимание и прыжком приставьте левую ногу к рукам (если сложно, прыгайте, отталкиваясь двумя ногами). Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой (В). Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.
