Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?
Тогда мы предлагаем вам не отказываться от кроссфита, если нет необходимых тренажеров!
Эти 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD) вы можете провести в любом месте, и для которых не нужно никакое оборудование! Примеры тренировок дня были собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья. Ну что же, начнем!
WOD 1
- 10 раундов по 10 секунд приседания.
WOD 2
- 5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.
WOD 3
- Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).
WOD 4
- 10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.
WOD 5
- 3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
WOD 6
- 6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 7
- 10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 8
- 5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.
WOD 9
- 10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.
WOD 10
- 10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).
WOD 11
- 10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.
WOD 12
- 4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
WOD 13
- 5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.
WOD 14
- 10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.
WOD 15
- 10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.
WOD 16
- На время: 100 воздушных приседаний (air squats).
WOD 17
- На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).
WOD 18
- На время: 100 отжиманий.
WOD 19
- 10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.
WOD 20
- 3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.
