Печально известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывал срок с 1974 г. За десятилетие проведенные за решеткой, Бронсон стал фитнес-фанатом и создал программы тренировок, для которых требуется только вес тела и несколько подручных объектов. Его экстремальный режим тренировок помог развить сверхчеловеческую силу.
По словам Бронса, он в состоянии сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол, и согнуть стальную дверь в тюремной камере голыми руками. Он сделал много записей по фитнесу, находясь в тюрьме.
Бронсон едва ли не единственный обитатель тюрьмы, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к штангам, питательной пищи или пищевым добавкам. Заключенные во всем мире создали высокоэффективные силовые упражнения,которые они могут выполнять в крошечном пространстве камеры. Для мужчин, заключенных, физическая сила показывает не только о личном развитии, но и является сдерживающим фактором для проявления насилия со стороны сокамерников.
Ниже мы выделили основные упражнения с использованием веса тела.
Преимущества упражнений со своим весом.
- Вы можете сделать их в любом месте. У вас нет времени , чтобы делать ее в спортзале? Вы много путешествуете? Вы заперты на 5-10 лет?
- Вы сможете сделать тренировку в любом месте … спальня, кабинет, номер или одиночная камера.
- Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не тренироваться. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом, вы можете тренировать все тело , и совершенно бесплатно.
- Сила + кардио в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку в высоко интенсивную кардио сессию и силовую тренировку.
Упражнения
Ниже я выделил шесть основных упражнений с весом тела, которые эффективны для всего организма.
Отжимания.
Согласно книге , которую Чарльз написал в тюрьме, он выполняет 2000 отжиманий каждый день. Если вы начинаете делать 10 отжиманий в день , и добавляете 5 каждый день, то через год, вы сможете достичь этого уровня.
Push-Up упражнения.
Push-Up работает с несколькими группами мышц, в том числе грудной клетки, передней дельтовидной и трицепсов. И важный момент в том, что физические упражнения могут быть легко изменены,для увеличения нагрузки для любых групп мышц.
Узкое/ Широкое размещение рук.
Просто регулируя размещение ваших рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое размещение рук — работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук подчеркивает грудь и плечи.
Отжимание Индуса.
Это динамическое движение всего тела , которое развивает силу и гибкость грудных мышц, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Из положения стоя, ноги чуть шире, чем на ширина плеч, наклонитесь и поставьте руки на пол, держа руки и ноги прямые. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V» с приложением усилия, головой, указывая на землю.
Для выполнения индийского отжимания, вы делаете своего рода парящие движения с вашим телом. Наклоните голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжать движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, чтобы получить хорошую растяжку в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание на одной руке.
Забудьте о проблеме с прессом. Если вы хотите прокачать плечи, это упражнение для вас. Для выполнения упражнения, займите положение стойки на одной руке. Медленно согните в локте руку и опустите тело к земле. Для того , чтобы сохранить баланс, вы задействуете много мелких стабилизирующих мышц. Если вы не сможете сделать автономную стойку, то используйте стенудля помощи.
Подтягивания
Подтягивания являются весьма эффективным упражнением, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу спины, бицепсы, грудные и предплечий.
А еще они хороши тем, что их можно сделать в любом месте , где есть на чем повисеть. Что делать , если вы в гостинице? Если дверная рама достаточно широка, вы могли бы сделать некоторые подтягивания оттуда — хотя, они будут больше походить на подтягивания на пальцах. Тюрьма? Я уверен , что вы сможете найти место, где можно подтянуться.
</p><h3>Приседания</h3><p>Приседания являются одним из самых основных и эффективных спортивных упражнений. Только в одном упражнении, вы задействуете ваши бицепсы бедра, ягодичные, бедра и внутреннюю поверхность бедер.</p><h4>Варианты приседаний.</h4><ul><li>Традиционные приседания . Размещаете руки за голову. Приседаете , пока ваши бедра не опустились ниже параллели.</li></ul><p>Добавьте вес. Не имея доступа к штанге, вы можете найти вокруг себя предметы, которые можно положить на плечи или держать в передней части грудной клетки. После того как вы получили ваш желаемый вес, просто сидеть на корточках.</p><ul><li>Приседания скачками.</li></ul><p>Взрывоопасная версия приседаний. Выполните приседание , как обычно, но когда вы достигнете нижней точки, выпрыгивайте от земли так высоко , как вы сможете. Когда ваши ноги вернутся обратно на землю, сразу же делайте следующее приседание и прыгайте снова.</p><p><img loading=)
- Приседание на одной ноге.
Если вы достигли мастерства в предыдущих упражнениях, то приседания на одной ноге
будут вам по душе. Чтобы научиться делать упражнение, используйте подручные средства:
Подъемы ног в висячем положении.
Это упражнение задействует мышцы пресса, косые мышци, а также бедра, предплечья, и мышцы плеча.
Держитесь чуть шире ширины плеч, и поднимайте прямые ноги на 90° .
Если на первом этапе у вас не получается делать подъем прямых ног, то при подъеме можно сгибать.
Подъем ног до перекладины.
Делаете все как в первом упражнении, только поднимаете ноги до тех пор, пока ваши пальцы не коснутся перекладины.
Подвесной стеклоочиститель.
Поднимаете ноги на 90° и поворачивает влево и вправо на сколько сможете.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
