Когда в последний раз вы винили себя за то, что неправильно поступили со своим ребенком?
Возможно, ваша дочка получила плохую оценку в школе, и вы жалеете о том, что слишком остро отреагировали на это. Может быть, вы жалеете о том, что дали сыну-пятикласснику не совсем правильный совет о том, как ему вести себя с надоедливым одноклассником. Или же, к примеру, вы не смогли сдержать обещание и прийти на музыкальное выступление ребенка… Голос в вашей голове твердит о том, что вы просто ужасный родитель.
Существует альтернатива такому самобичеванию: сочувствие к себе. По словам психолога Кристин Нефф, «сочувствие к себе обеспечивает нам своего рода островок спокойствия, убежище от шторма из бесконечных положительных и отрицательных самооценок». По определению Кристин, самосострадание состоит из трех компонентов:
- Во-первых, нужно проявлять доброту и понимание по отношению к самому себе, вместо того, чтобы критиковать и осуждать.
- Во-вторых, необходимо признать, что вы просто человек, и почувствовать связь с окружающими людьми, вместо того, чтобы изолироваться и отдалиться от других из-за своих страданий.
- В-третьих, вам не обойтись без осознанности, которая позволит обрести баланс и перестать игнорировать свою боль либо же преувеличивать ее.
Но как сочувствие к себе связано с воспитанием детей? Недавнее исследование показало, что родители взрослых детей с отклонениями в развитии, которые умеют проявлять самосострадание, как правило, имеют более низкий уровень стресса и депрессии.
В ходе исследования 2015 года, в котором приняли участие родители детей с аутизмом, выяснилось, что умение сочувствовать себе напрямую связано с удовлетворенностью жизнью и чувством надежды. Еще одно исследование показало, что сострадание к себе может служить щитом от негативных оценок и чувств, которые другие испытывают по отношению к родителям детей с аутизмом.
Новое исследование, проведенное Эми Митчелл и ее коллегами, предоставило матерям ресурсы и упражнения для самосострадания. К примеру, они могут представить, как поддерживают другого человека, вспомнить, что они не одиноки, и проявлять к себе больше доброты.
Матери, которые использовали эти ресурсы, сообщили, что начали проявлять к себе больше сочувствия по сравнению с матерями, которые их не использовали. Как результат – матери из первой группы были меньше подвержены стрессу.
Учитывая все вышесказанное, многие исследования показывают, что сочувствие к себе может быть источником силы, а также защитным буфером от внутренней и внешней критики. Могут ли родители научиться сочувствовать себе? Конечно, да. Вот три шага, которые вам в этом помогут.
1. Делайте регулярные перерывы для того, чтобы практиковать самосострадание
Когда вы первый раз становитесь родителем, это приводит в такое замешательство, что вы удивляетесь, как вас вообще выпустили из роддома с младенцем на руках.
Почему кормление грудью не так просто, как кажется? Что это за пятнышки на ручке? Почему он кричит? Когда у меня будет время, чтобы сходить в душ?
В такие моменты важно выделить немного времени для того, чтобы проявить к себе сочувствие. Как это должно выглядеть?
Для начала, примите тот факт, что вам очень сложно. Затем подумайте о том, что все люди, которые стали родителями в первый раз, чувствовали все то же самое, что и вы сейчас. Проявите к себе доброту и скажите: «Я отнесусь к самому себе с сочувствием, ведь мне оно так необходимо, потому что я стараюсь изо всех сил хорошо заботиться о своем ребенке».
Конечно, у вас не всегда будет возможность сделать для этого перерыв, особенно когда на руках будет плачущий младенец. В таких случаях, вернитесь к этому тогда, когда будете свободны, и похвалите себя. Кристин Нефф рекомендует при этом положить руку себе на сердце или даже обнять себя. Это звучит странно, но все же попробуйте так сделать.
2. Практикуйте медитацию
Понедельник. Вы пытаетесь выйти из дома со своей дочкой, чтобы отвезти ее в детский сад и самой успеть на рабочую встречу к 9:00. Ребенок не понимает, что даже пятиминутная задержка приведет к тому, что вы потратите на дорогу лишние 15 минут. Она хочет самостоятельно надеть носки и обуться. Это занимает у нее много времени, а вы начинаете терять терпение. Довольно скоро и у вас, и у вашего ребенка начинается истерика. Позже вы начинаете винить себя за то, что сорвались.
- Избежать этого вам поможет профилактическая утренняя медитация. Работает она следующим образом:
- Подумайте о близком человеке. Представьте, как он желает вам счастья и благополучия. Почувствуйте любовь, которая исходит от него к вам.
- Ответьте на его любовь взаимностью. Вы и этот человек очень похожи. Точно так же, как и вы, этот человек хочет быть счастливым.
- Затем подумайте о знакомом, человеке, с которым вы не знакомы близко. Вы с ним похожи в том плане, что оба хотите хорошей жизни.
- Затем взгляните на ситуацию немного шире и представьте перед собой весь мир в виде маленького мячика. Отправьте свои теплые пожелания всем людям на планете, которые, так же, как и вы, хотят быть счастливы.
В недавнем исследовании австралийские ученые Джеймс Кирби и Сара Болдуин отобрали 60 родительских пар, которым дали задание практиковать 15-минутную медитацию.
До и после практики родители заполняли анкеты с вопросами о сочувствии к себе и также делились своими эмоциональными реакциями на типичные сценарии, например, когда дети в магазине громко плачут и выпрашивают сладости.
Результаты? Родители, которые практиковали медитацию, были более спокойными и сочувствующими, а также менее раздраженными и разочарованными по сравнению с родителями из контрольной группы, не практиковавшей медитацию.
Кирби и Болдуин предполагают, что такие медитации «могут способствовать благополучию родителей, помочь не так остро реагировать на истерики ребенка, а также усилить способность развивать сострадательные реакции».
Читайте также: Чем больше вы обнимаете детей – тем умнее они становятся
3. Визуализируйте присутствие близкого человека, когда вам нужна поддержка
Что может быть хуже истерики ребенка на борту самолета? Ваш малыш плачет из-за того, что ему долго приходится сидеть, вы чувствуете на себе взгляды других пассажиров и ощущаете себя одинокими и подавленными.
В такой ситуации попробуйте вот что: не обращайте внимания на взгляды окружающих и представьте рядом друга, партнера или же кого-то из родителей.
В исследовании 2015 года, проведенном Кристофером Пеппингом и его коллегами, первокурсников колледжа распределили по двум группам. Студентам контрольной группы была дана задача подумать о навыках межличностного общения, которые не включали в себя чувство защищенности или сострадание. Студентов из другой группы попросили вспомнить человека, с которым они были близки, и на которого они могли бы положиться в трудные моменты. Неудивительно, что в итоге эти студенты стали сочувствовать себе больше, чем студенты из контрольной группы.
Я часто вспоминала теплый голос мамы в моменты, когда с детьми становилось особенно трудно. Когда я сочувствовала самой себе, то даже использовала ласковые прозвища, которые она мне давала. Это помогало мне собрать всю силу ее (и моей собственной) нежности, которая могла поддержать меня, когда я была подавлена. Ее присутствие в моих мыслях придавало сил, даже когда физически она не была рядом.
Наша способность к самосостраданию часто формируется нашими отношениями с собственными родителями. Исследование 2015 года, проведенное Пеппингом и его коллегами, также показало, что студенты колледжей, чьи родители были холодными и отчужденными, чаще испытывали тревогу, когда речь шла о близких отношениях, и это, в свою очередь, негативно отражалось на их способности сочувствовать себе.
Даже если в детстве у вас не было хорошего примера того, как можно сопереживать себе, помните, что этот навык можно приобрести при помощи тренировок. Когда вы начинаете критиковать самих себя, положите руку на сердце и поговорите с собой так, как бы поговорили с близким вам человеком, которому сейчас трудно.
