Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.
Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем
Как выполнять турецкие подъемы?
И еще одно более подробное видео:
1.Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).
2. Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:
3. Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:
4. Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):
5. Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:
6. Полностью выпрямитесь:
7. Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:
8. Поставьте ногу на колено:
9. Упритесь левой рукой в пол:
10. Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:
11. И опуститесь тазом на пол:
12. Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.
Советы
- Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие
- Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку
- Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
