Ниже представлен комплекс домашних упражнений кроссфит, в котором основной акцент направлен на развитие мышц пресса и трицепсы. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены в списке, а также держите максимально высокий темп!
Планка с отжиманием
Количество повторов — 20
Техника: Примите положение упора на прямых руках. Поочередно сгибая руки в локтях, опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в положение упора на прямых руках. Выполните по 20 повторов для каждой руки.
Бег в упоре лежа (Альпинист)
Количество повторов — 10
Техника: Примите упор лежа. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение.
Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад.
Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью. Выполните по 10 повторов для каждой ноги.
Планка с поднятием руки
Количество повторов — 10
Техника: Опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно вытягивайте одну из рук в сторону. Повторите движение 10 раз для каждой руки.
Отжимания
Количество повторов — 5
Техника: Примите положение упора на прямых руках. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
Обратные скручивания
Количество повторов — 10
Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса.
Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.
Скручивания V
Количество повторов — 10
Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и немного приподнимите ноги. Начните скручивать корпус и ноги одновременно, стараясь в верхней точке коснутся коленями груди. Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с руками над головой
Количество повторов — 10
Техника: Лягте на спину, вытяните руки над головой и возьмите кисти в замок. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Руки при этом держите над головой. Из верхней точки вернитесь в исходную позицию.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
